Прихована небезпека. Як ми щодня шкодимо собі на тренуваннях

Чимало популярних вправ, які входять до розповсюджених програм тренувань, насправді лише створюють ефект стомленості та викликають біль у м’язах. Звичайно, коли м’язи печуть, то здається, що ми провели ефективне тренування. Насправді ж це відчуття того, що тілу некомфортно чи навіть боляче. Читайте про п’ять популярних вправ, котрі можуть все зіпсувати.

Скручування

Ця вправа входить до більшості тренувань на прес. Стандартну вправу виконують в найрізноманітніших позиціях. Вважають, що така вправа допоможе позбавитися жирових відкладень в області живота і боків, забезпечить вузьку талію і міцний фактурний прес. Але мало хто розповість вам, що під час скручувань можна взагалі не отримати ніякого ефекту, а при неправильному виконанні навіть травмувати хребет. Тактак, під час виконання цієї вправи відбувається надмірне навантаження на шийний відділ, а так можна травмувати хребці. А ще неправильне виконання може перенапружити м’язи в зоні шиї, а це загрожує серйозними розтяжками.

Альтернатива: Встаньте на карачки, руки і стегна повинні бути перпендикулярні тулубу. Далі випрямте ногу і протилежну їй руку. Слідкуйте за тим, щоб кінцівки були строго паралельні підлозі і не згиналися. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідну позицію. Виконайте те ж саме, але з іншими кінцівками. Виконайте 4 рази по 5-10 повторів на кожну ногу. В такій вправі прокачуються не лише м’язи пресу, а й сідниці та стегна, а додаткова травматичність зведена до мінімуму.

Зворотні відтискання

Руки на лавці, витягнуті ноги. Ця вправа довгий період навіть була в шкільній програмі, не дивлячись на те, що контроль за виконанням має бути найретельнішим. Для виконання зворотніх відтискань треба утримувати руки в неприродньому положенні. І хоч по плану навантаження повинне бути на м’язи рук, але спрямовується воно на суглоби, що зовсім нездорово. Незвичний процес під час виконання вправи і для ліктів та плечей. Наслідки можуть бути різними, від вивихів та розтягнень і аж до тріщин та переломів.

Альтернатива: замінною цій неоднозначній фізичній вправі можуть стати опускання та піднімання маси тіла з класичної планки.

Нахили з гантелями

Додаткова вага в руках зміщує центр тяжіння нашого тіла, а не додає стійкості. Таким чином наше тіло стає «незручним», порушується координація. Підсвідомо ви починаєте нерівномірно та неправильно нахилятися, травмуєте поперек та хребет і навіть можете потягнути спину. Нахили – це загалом досить складна для правильного виконання вправа, а з додатковою вагою і зовсім перетворюються в одну велику помилку.

Альтернатива: чудовою альтернативою стане вправа «Дроворуб». Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть в руки набивний м’яч і на випрямлених руках підійміть його вгору так, щоб він опинився над лівим плечем. На видиху опустіть м’яч по діагоналі зверху вниз до правого стегна, одночасно опустившись в напівприсяд. Поверніться у вихідне положення. Головне не затримуватися ні в одному з положень більше секунди. Повторіть на іншу сторону. Ця вправа допоможе здобути рельєфний прес та позбутися жиру на боках. Травматичність мінімальна

А ще неправильне виконання може перенапружити м’язи в зоні шиї, а це загрожує серйозними розтяжками.

Піднімання гантелей

Досить популярна вправа: ви берете в руки гантелі і починаєте згинати лікті, піднімаючи гантелі до грудей. Такі навантаження, звичайно ж, не настільки небезпечні як попередні, але витрачати на них час та сили все ж таки не варто. Справа в тому, що ця вправа фактично неефективна, так як працюють лише кілька м’язів. Користі від цього практично немає, а ефект буде просто невидимий.

Альтернатива: Для виконання цієї вправи вам знадобляться тренувальні троси супротиву. Візьміть в кожну руку по рукоятці нижнім хватом (долоні на себе). І починайте по черзі згинати руки до грудей. Зверніть увагу, що непрацююча рука ніколи не випрямляється до кінця, вона повинна бути завжди трохи зігнутою.

Тренажери для зведення та розведення м’язів бедра

В цих вправ є один величезний мінус – ризик розтягнення м’язів. Навіть при ідеальному встановленні ваги та параметрів ви можете відчути різкий дискомфорт.

Альтернатива: станьте на одну ногу і витягніть руки перед собою. Присядьте на опорну ногу і нахиляйте тулуб вперед до тих пір, доки коліно не опорної ноги максимально не наблизиться до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте ноги.

POST A COMMENT