Як не заїдати стрес: 8 порад від тренера Антона Яловика

Інколи так кортить з’їсти чогось солоденького, наприклад, шоколадку чи тістечко, виправдовуючи себе. Наприклад, тим, що був такий насичений і важкий робочий день, стрес на роботі, і у стосунках з близькими не все гаразд… Невже я не заслуговую розради? Чому б не потішити себе смачненьким, адже коли їси, то здається, що проблеми не такі вже й серйозні.

Антон Яловик – фітнес-тренер та спеціаліст у сфері здоров’я розповів Space, що таке емоційне переїдання та як його позбутись.

Я визнаю, що високовуглеводна та калорійна їжа насправді може допомогти відчути задоволення та полегшення, а також заповнити цим негативне відчуття стресової ситуації, але тільки на короткий термін. Та вирішити проблему це нам точно не допоможе, а от зіпсувати фігуру – простіше простого.

Але що ж буде потім? Доведеться купувати одяг на розмір більший, бо в улюблені речі уже не влазиш. Згодом з’являється незадоволення власною фігурою, знову стрес, переїдання, вигадування відмовок. Ви – у замкненому колі.

Під час власної багаторічної практики я зауважив, що насправді немає різниці між залежністю від алкоголю, азартними іграми, тютюнопалінням, наркоманією і переїданням або заїданням стресу. Ймовірно, вас здивують подібні порівняння. Я також раніше міркував, що це різні залежності, але насправді у них один і той же механізм – гормон дофамін.

Дофамін викликає відчуття щастя та ейфорії. Також він – один із головних компонентів біохімічного механізму закоханості. Мозок людини, яка закохалась розпочинає стрімко виробляти дофамін. Саме тому дівчата худнуть, коли закохуються.

Також підвищення концентрації дофаміну відбувається під час споживання приємної на смак їжі, алкоголю, нікотину чи кокаїну. А у тих, хто потерпає від депресії, рівень гормону низький. Тому більшість людей підсвідомо заїдають стрес, щоб підвищити дофамін.

Насправді емоційне переїдання розпочинає формуватись ще далеко в дитинстві. Ба більше, його активно підтримують батьки, бабусі та дідусі. Згадайте цитати: «Не плач, візьми цукерку» або «З’їж тортик – все минеться». Саме так у дитини формуються чіткі асоціації між емоціями та їжею. Також ласощі асоціюються з відчуттям свята (новорічні свята, день народження). Вчені довели, що в стресових ситуаціях людина здебільшого надає перевагу саме солодким і висококалорійним продуктам.

Емоційне переїдання – це шкідлива звичка, яку насправді не так просто викорінити. Адже жорсткі обмеження, якими полюбляють себе карати перфекціоністи («відзавтра не їстиму цукор», «бігатиму щоранку»), не допомагають.

Про те, який спорт обирають відомі лучани можна почитати тут і тут.

Довго протриматися в режимі стислої пружини – важке завдання. Зрив неодмінно призведе до підсилення відчуття провини, яке усувається тільки звичним способом – їжею.

1. Коли хвилююся, переймаюсь надто чимось чи відчуваю роздратування, завжди відчуваю бажання поласувати чимось смачненьким.
2. Краща нагорода за успіх – потішити себе улюбленою стравою.
3. Коли мені самотньо або нічим себе зайняти, я йду на кухню.
4. У мене є кілька зайвих кілограмів.

Якщо хоча б одне твердження з’являлось у ваших думках, то варто серйозно замислитися. Ймовірно, у вас є емоційна залежність від їжі.

До мене звертаються чимало жінок та чоловіків. Всі розпочинають діалог зі слів: «Мене все влаштовує, але я то скидаю 5-15 кг, то знову набираю. Мені б стегна зменшити, живота забрати». Потім я запитую: «Чи можна твої стосунки з їжею назвати спокійними?» І у відповідь чую: «Так, але не уявляю життя без солодкого». І це один з факторів, який вказує на порушення емоційного компонента харчової поведінки. Їжа повинна бути «пальним» для тіла, а не джерелом емоцій.

«Ми харчуємось, щоб жити, а не живемо, щоб харчуватись».

Я завжди кажу, що якщо вже щось з’їли зайве, переїли, зірвалися, то потрібно прийняти цей факт, забути та «йти далі», дотримуючись збалансованого харчування. Емоційне заїдання – це не вибір. Перестаньте «рятувати ситуацію» і повірте, що від обмежень будете переїдати ще сильніше. Не все залежить від вашої свідомості та волі.

Мій клієнт якось сказав, що одного разу зрозумів, що це не тренер йому забороняє їсти солодку і калорійну їжу. І що насправді немає забороненої їжі, а є та, яка не має користі. І що їжа не вирішить за нас певні завдання.

Розмірковуйте про їжу. Наприклад: «Ця шоколадка чи тістечко, що вони означають для мене? Я хочу їх з’їсти тому, що голодна, чи тому, що втомилась?» Якщо ви втомилися, запишіться на масаж після роботи, візьміть відгул, або лягайте раніше спати й відпочивайте.

Харчова поведінка переїдання – це не норма. Звісно, можна собі обіцяти, що «з понеділка розпочнемо нове життя», «що самі впораємося». Але щоразу будете лише розчаровуватися від того, наскільки слабкою може бути сила волі на початкових етапах змін. Всім нам потрібна кваліфікована підтримка, тому краще звернутися до спеціалістів і побороти негативну звичку з першого разу та зекономити безцінний час.

До вирішення проблеми потрібно підходити комплексно. Наприклад, можна спробувати одночасно працювати з фітнес-тренером, записатися на прийом до нутриціолога, дієтолога на індивідуальну або групову терапію. З розладами харчової поведінки добре працює когнітивно-поведінкова психотерапія.

Спробуйте змінити власне ставлення до тренування, збалансованого харчування, повноцінного сну, питного режиму. Не як до розв’язання проблеми, а як до «формування фундаменту здоров’я». Просто спробуйте переосмислити це.

Якщо вирішите, що рутина і їжа за планом – це не для вас, то маєте знати – корисна їжа може бути смачною. А план харчування зекономить безліч часу і розвантажить голову від запитань в стилі: «А що приготувати сьогодні?». Це ж так добре – мати план харчування, який підходить усій сім’ї, їсти смачно і корисно та ще й отримувати енергію від цього процесу.

Перевірте рівень вітаміну D у крові та підвищуйте його, якщо він недостатній. Низький рівень цього вітаміну виявлений у людей з депресією і надмірною вагою тіла.

Раніше ми розповідали про Vitamin BOOM – це внутрішньовенна вітамінна терапія, що дозволяє організму швидко і на 100% поглинати вітаміни, мінерали, амінокислоти та антиоксиданти.

Щодня записуйте п’ять речей, за які ви вдячні сьогоднішньому дню, з якими б стресовими ситуаціями не зіштовхнулися. Ця практика здатна знизити негативні емоції та поліпшити настрій.

Професор психології Університету Ванкувера Брюс Александер показав цілу серію експериментів із щурами. У першому відео щура закривали на самоті у клітці, де стояли дві пляшки. В одній з них була вода, в іншій – вода з домішками наркотиків. Майже в кожному експерименті щур, який спробував воду з наркотиками, повертався до неї знову і знову, доки не вбивав себе цим.

У другій серії для щурів побудували «парк» з кольоровими кульками, намистинами, смачною їжею, тунелями та кількома друзями. У цьому парку щурів не приваблювала вода з наркотиками, вони рідко її пили, і ні в жодного не було передозування.

Висновок очевидний. Замість того, щоб вмикати силу волі, створюйте власний парк – виходьте з поодиноких камер і наповнюйте життя цікавими пригодами.

Слухайте улюблену музику, спілкуйтесь з друзями, займіться улюбленим хобі, спортом, подорожуйте, дізнавайтесь щось нове, розвивайтесь. Головне – не просто відволікатись, а отримувати від цього задоволення.

Якщо вас зацікавила стаття, напишіть Антону й отримайте чек-лист «26 пунктів про психологію схуднення».

INSTAGRAM: tonisprint