У наш час емоційне переїдання трапляється досить часто, але не кожен може самостійно впоратися із залежністю від їжі. Для багатьох людей такі стосунки з їжею – єдиний доступний спосіб притупити негативні емоції. Але насамперед потрібно знати, як розпізнати емоційне переїдання, а вже потім шукати шляхи вирішення цієї проблеми. Розберімось разом, як проявляється емоційне переїдання, як його уникнути, як допомогти собі.
ЩО ТАКЕ ЕМОЦІЙНЕ ПЕРЕЇДАННЯ?
Емоційне переїдання – це стійка звичка заїдати певну проблему або емоцію тоді, коли насправді їсти не хочеться. Бажання перекусити виникає не на рівні фізіології (звичайний голод), а на рівні підсвідомості.
ЯК ПЕРЕЇДАННЯ ВПЛИВАЄ НА НАШ ОРГАНІЗМ?
Є гормони, що синтезуються у відповідь на ту їжу, яку ми їмо, наприклад, гормон підшлункової залози інсулін. Кожен продукт має свій інсуліновий індекс – тобто ступінь підвищення рівня інсуліну у відповідь на нього. Якщо людина переїдає, в організмі синтезується велика кількість глюкози, і відповідно великий інсуліновий відгук.
Якщо вона ще й любить перекуси, за годину після їжі може випити лате чи з’їсти щось солодке, то рівень інсуліну буде ще більше рости. А інсулін – це той гормон, що відповідає за відкладання жирової тканини в організмі та входить до лінійки гормонів, що контролюють наш апетит. Що вищий рівень інсуліну, то сильнішим буде апетит у людини.
Якщо інсуліну багато, він може диктувати нам вибір продуктів – зазвичай, це випічка, солодощі. Ми можемо навіть не контролювати себе. Іноді люди з високим інсуліном кажуть, що жага до солодкого настільки сильна, що аж руки трусяться.
До такого стану може призводити й генетичний фактор, але один із факторів – переїдання. Людина звикає їсти великими порціями, і з часом підшлункова залоза синтезує все більше й більше інсуліну. Апетит росте й людина починає їсти ще більше. У результаті це може призводити до інсулінорезистентності, а далі – до діабету 2 типу.
ЯК РОЗПІЗНАТИ ЕМОЦІЙНЕ ПЕРЕЇДАННЯ?
По-перше, здорова людина після переїдання буде відчувати важкість, дискомфорт у шлунку, здуття, відчуття метеоризму в кишківнику.
По-друге, варто звернути увагу на розмір порції. Якщо людина постійно з’їдає набагато більше, ніж пів кілограма їжі за раз – це вже проблема, адже це не фізіологічно для об’єму шлунка. Чоловікам потрібно їсти не більше 400 грамів їжі за раз (в обід порцію можна збільшити до 500 грамів), а жінкам – не більше 300 грамів їжі. Під час переїдання, коли людина споживає, наприклад, кілограм їжі за один прийом, на початку вона ще може відчувати дискомфорт від перенасичення, але за мірою розтягування стінок шлунка, неприємні відчуття зникають. Водночас це призводить до проблем у вигляді зайвих кілограмів і гормональних порушень.
Також причиною переїдання можуть бути ваші психологічні переживання, наприклад:
– чутливість до критики;
– досвід приниження;
– потреба в захисті;
– пригнічений гнів;
– невдоволення собою;
– самокритика;
– заперечення своїх почуттів і самого себе.
Якщо одна (або кілька) з цих причин здалися вам близькі, розберімося, як же боротися з переїданням. З чого варто почати?
Погодьтесь, змінювати свої харчові звички – довгий та нелегкий шлях. Ймовірність, що у вас будуть сумніви, почуття провини та невдачі, бажання наїстися та задовольнити рутинне кліше. І це нормально. Є техніка «Щоденник харчування», в якій кожен раз, коли ви будете приймати їжу, потрібно записувати свої відчуття, відповідаючи на три питання:
- Що я зараз їм?
- Що я зараз відчуваю?
- Що я відчула після їжі?
Передбачається, що через деякий час ведення щоденника ви зрозумієте, яка причина переїдання (наприклад, вам не вистачає позитивних емоцій), і зможете почати вибудовувати стратегію переходу на усвідомлене харчування.
Також потрібно пропрацювати практичну сторону медалі.
- СЛІДКУЙТЕ ЗА ТИМ, ЩО НА ТАРІЛЦІ.
Кожен прийом їжі повинен бути не лише корисним, а й збалансованим. Обов’язково додавайте овочі, адже вони мають займати 50% тарілки. Окрім того, що овочі – це джерело вітамінів і мінералів, вони містять клітковину, що допомагає насичувати нашу корисну мікрофлору в кишківнику. Плюс, клітковина сповільнює всмоктування глюкози в організмі та не дозволяє різкого підйому інсуліну.
- СЛІДКУЙТЕ ЗА РОЗМІРОМ ПОРЦІЇ.
Проведіть експеримент і спробуйте зважувати свою їжу щоразу, як збираєтесь накласти 3 порцію добавки. Бажано також не запивати її великою кількістю води, щоби не розтягувати стінки шлунку. А от протягом дня потрібно не забувати пити воду, адже часто ми плутаємо спрагу з відчуттям голоду.
- НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ПРИЙОМИ ЇЖІ.
Зазвичай, ми переїдаємо ввечері, якщо протягом дня не продумали своє харчування. Тому важливо розподілити прийоми їжі так, щоби мати повноцінний сніданок, обід і вечерю.
- ЗНАЙДІТЬ ДЛЯ СЕБЕ МЕХАНІЗМИ РОЗСЛАБЛЕННЯ.
Їжа – один із найшвидших і найдоступніших видів задоволення, тому варто навчитися отримувати задоволення не тільки від нього. Це може бути йога, дихальні практики, улюблений фільм, смачний чай (тільки без меду й цукру), прийом ванни тощо.
- ВИМКНІТЬ ГАДЖЕТИ Й СЕРІАЛИ ПІД ЧАС ЇЖІ.
Мабуть, найважча звичка, яку доведеться викорінювати зі своєї рутини. Адже рука так і тягнеться погортати стрічку інстаграму під час сніданку. Коли ми їмо, важливо дивитися на страву й фокусуватися на задоволенні від її смаку. Якщо під час їжі ми дивимося серіал, наш мозок зайнятий переробленням нової інформації та не вловлює сигнал про насиченість. Тобто, ми можемо не помітити, що вже ситі й з’їсти зайве.
