Зима – це період, коли організм потребує додаткової підтримки через зменшення сонячного світла, зниження температури та підвищення ризику вірусних захворювань. У цей час важливо допомагати своєму тілу зберігати енергію й підтримувати гарне самопочуття, адже всі ми хочемо почати новий рік здоровими та енергійними.
Як же допомогти своєму організму? Окрім здорового та збалансованого харчування, варто звернути увагу на вживання саплементів, і у цьому допоможе лікар-дієтолог, засновниця Академії здоровʼя доктора Толстікової – Катерина Толстікова. Далі – з перших уст.
Вітамін D: ключ до здорового імунітету
Вітамін D відіграє важливу роль у підтримці імунітету. Він сприяє активації імунокомпетентних клітин, впливає на про- та протизапальні інтерлейкіни (молекули запалення), допомагає організму засвоювати кальцій, що необхідно для міцних кісток і зубів, підтримує профілактику остеопорозу, впливає на рівень серотоніну в мозку разом із омега-3 жирними кислотами, що зменшує ризик депресії в холодний період. Дослідження показують, що низький рівень вітаміну D у сироватці крові пов’язаний із вищим ризиком захворювань верхніх дихальних шляхів, зокрема грипу. Зимове зменшення сонячного світла сприяє підвищенню захворюваності у холодну пору року, оскільки синтез активної форми вітаміну D потребує сонячних променів.
Основними харчовими джерелами вітаміну D є: жирна риба (лосось, тунець, сардини), яйця (особливо жовтки), печінка (яловича, куряча), продукти, збагачені вітаміном D (молоко, йогурти, злакові). Тож обов’язково включайте їх до свого харчування.
Також варто слідкувати за рівнем цього вітаміну у крові, і при зниженні його показників коригувати за допомогою саплементації. Рекомендований рівень – 20–50 нг/мл (нанограм на мілілітр). Якщо рівень нижчий за 20 нг/мл, це свідчить про його дефіцит.
Для підтримки нормального рівня вітаміну D в організмі взимку може бути рекомендовано приймати добавки з вітаміном D, дозування становить від 600 до 2000 МО (міжнародних одиниць) на день, але точну дозу потрібно визначати з урахуванням ваших індивідуальних потреб і порад лікаря.
Лайфхак: вітамін D краще засвоюється разом із їжею, яка містить жири, адже він є жиророзчинним.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Чекап серця: як попередити інфаркти та інсульти? Розповідає лікар Катерина Толстікова
Омега-3 жирні кислоти: чому вони важливі взимку?
Омега-3 жирні кислоти – це незамінні поліненасичені жири, які грають ключову роль у підтримці здоров’я організму. Оскільки організм не може їх синтезувати самостійно, важливо отримувати їх із продуктів харчування або у вигляді саплементів. У холодний період року, коли організм особливо вразливий до негативних впливів, користь Омега-3 стає ще більш очевидною.
Омега-3 має безліч корисних властивостей, а саме допомагає знизити рівень «поганого» холестерину і підвищує рівень «хорошого» холестерину, зменшує ризик тромбоутворення (профілактики інфарктів і інсультів), зменшує запальні процеси, що допомагає у боротьбі із захворюваннями, які супроводжуються хронічним запаленням, зменшує сухість та запалення шкіри, що особливо актуально в холодний період року, коли шкіра піддається впливу низьких температур.
Джерелами Омега-3 жирних кислот з продуктів харчування є: жирна риба та морепродуктах (лосось, тунець, сардини, макрель, анчоуси) та рослинні продукти (лляне насіння, чіа, волоські горіхи, лляна та конопляна олія). Включення цих продуктів у раціон взимку допоможе підтримувати оптимальний рівень Омега-3.
У разі, якщо отримати достатню кількість Омега-3 з їжі складно, варто звернути увагу на добавки: риб’ячий жир, масло криля (морський ракоподібний), добавки з водоростей (ідеальний варіант для веганів).
Зазвичай рекомендовані дозування Омега-3 жирних кислот становлять від 1000 до 3000 мг на день, залежно від ваших потреб та стану здоров’я. Однак перед початком прийому саплементів варто проконсультуватися з лікарем, щоб визначити оптимальну дозу саме для вас.
Лайфхак: Омега-3 жирні кислоти також бажано вживати під час прийому їжі, котра буде містити жири.
Цинк: незамінний мікроелемент
Цинк виконує ключову роль у численних процесах організму. Особливо важливо підтримувати достатній рівень цинку в холодний період року, коли імунітет та шкіра зазнають значного навантаження, адже він:
– підтримує імунну систему
– стимулює процеси загоєння ран і допомагає підтримувати здоров’я шкіри,
– підтримує функції мозку, покращуючи пам’ять, концентрацію та настрій. Дефіцит може призвести до депресії та когнітивних порушень.
– як компонент антиоксидантних ферментів, цинк допомагає захищати клітини від ушкоджень вільними радикалами, підтримуючи загальний стан здоров’я.
Цинк міститься у багатьох продуктах як тваринного, так і рослинного походження: м’ясо та риба (яловичина, свинина, печінка, курятина, молюски, креветки, устриці), горіхи та насіння (гарбузове, кеш’ю, мигдаль, соняшникове), бобові (горох, квасоля, нут, сочевиця), цільнозернові продукти (вівсянка, гречка, кіноа), молочні продукти (молоко, йогурт, сир), зелені листові овочі (шпинат, броколі, мангольд).
Але бувають випадки, коли харчування не покриває потреби організму у цинку і тоді можна використовувати саплементацію:
- Таблетки чи капсули: хелат, цитрат чи піколінат цинку.
- Локальні засоби: креми або мазі з цинком для лікування запалень або дрібних пошкоджень шкіри.
Рекомендована добова норма цинку варіюється в залежності від віку, статі та фізіологічного стану:
Дорослі чоловіки: 11 мг на день.
Дорослі жінки: 8 мг на день.
Вагітні та годуючі жінки: до 11-12 мг на день.
Увага! Перевищення рекомендованої дози може викликати побічні ефекти, включаючи нудоту, головний біль, порушення травлення та проблеми з абсорбцією інших мінералів, таких як мідь.
Селен: антиоксидантний захист та підтримка здоров’я
Селен – ще один незамінний мікроелемент із потужними антиоксидантними властивостями, що відіграє ключову роль у багатьох життєво важливих процесах. Він є невід’ємною складовою для здоров’я серця, міцного імунітету та нормального функціонування щитовидної залози (необхідний для активації тироксину – гормону щитовидної залози, який регулює обмін речовин, а недостатній рівень селену може спричинити порушення роботи щитовидної залози, включаючи гіпотиреоз).
Щоб забезпечити організм достатньою кількістю селену, зверніть увагу на такі продукти, як: тунець, лосось, устриці, бразильські горіхи (одне з найкращих джерел селену), яловичина, курятина, свинина, яйця, кунжут.
Існують корисні добавки селену, якщо ви не отримуєте достатньо цього елементу з їжею. Він доступний для саплементації у вигляді органічних форм (селенометіонін) або неорганічних (натрієвий селеніт). Органічні форми селену зазвичай краще засвоюються організмом.
Рекомендоване добове споживання селену залежить від віку та статі:
Дорослі чоловіки і жінки: 55 мкг на день.
Вагітні жінки: 60 мкг на день.
Годуючі жінки: 70 мкг на день.
Увага! Селен має безліч важливих функцій в організмі, тому його дефіцит може серйозно вплинути на здоров’я. У той же час, передозування цього елементу також може бути шкідливим, тому важливо дотримуватись рекомендованих доз.
Правильно підібрані саплементи можуть стати вашим надійним помічником у зміцненні здоров’я та енергії. Пам’ятайте, що гармонія між правильним харчуванням, фізичними вправами і грамотним підходом до вітамінів та мікроелементів допоможе вам залишатися здоровими, активними і готовими до будь-яких випробувань, які приносить холодна пора року. Ваша турбота про себе – це найкращий спосіб насолоджуватися кожним моментом життя!
Instagram: @dr.tolstikova
Сайт: drtolstikova.com
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Правильне харчування: перехід на здоровий раціон
Свято для б’ютіголіка: подарунки на Новий рік для краси та здоров’я
