фото ps_ritabusa
Нас постійно закликають уникати стресу, вчитися не перейматися через дрібниці, пристосовуватись до обставин і завжди шукати позитив. Звучить правильно, але на практиці – не завжди реально, погоджуєтесь? І якщо уникнути стресу не вдалось, то виникає логічне питання: як допомогти собі після нього? Адже не всі події в житті, як і власні емоції, ми здатні контролювати. Та найнебезпечніше – це наслідки стресу, які наше тіло здатне зберігати надовго. Як саме тіло «пам’ятає» пережите і що можна зробити, аби полегшити його стан – розповідає психологиня Олена Будько.
Після закінчення стресової ситуації наш організм ще довго може лишатися в стані напруги. Прискорене серцебиття, напружені м’язи, поверхневе дихання, тремтіння в тілі – викиди адреналіну та кортизолу готують організм до реакції виживання «бий – біжи». І навіть коли усе минуло, рівень гормонів стресу може залишатися підвищеним ще деякий час. Якщо адреналін виводиться з організму за 10-20 хв після того, як тригер зникає, то кортизол може залишатися підвищеним від кількох годин до кількох діб. Тому, коли ситуації повторюються, ми «заходимо» в хронічний стрес, який виснажує і втомлює. Тіло не розрізняє, де «було», а де «є». Воно продовжує жити так, ніби тривога поруч:
- плечі підняті, ніби захищаємось від удару
- щелепа затиснута від страху або несправедливості
- живіт напружений, бо ми в очікуванні поганих новин
- ми сутулимось, бо хочемо підсвідомо «заховатись» від усього.
Це не просто звички – це тілесний прояв на внутрішній біль. Тіло звикає жити в напруженому стані, навіть якщо загрози вже немає.
А ще мозок пам’ятає шаблони: порушення сну, тривожність без конкретної причини, проблеми зі шкірою, втома та погіршення настрою.
Організм виснажується, імунітет падає, порушується концентрація та пам’ять, втрачається мотивація та з’являється емоційна нестабільність.
Чим сильніше потрясіння, тим більше часу потрібно для відновлення (від кількох днів до кількох місяців). Не варто ігнорувати симптоми. «Не чіпати», «саме мине» – не вийде. Тіло все одно візьме іншим способом: через хворобу, емоційне вигорання або ж нервовий зрив.
Відновлення – це процес. І допомогти собі у цьому можна в декілька етапів:
1. Робота з тілом, яка повертає зв’язок із собою:
масаж/самомасаж шиї, плечей, живота, розтяжка як звільнення від зажимів, тепла ванна з сіллю, теплий плед або обійми близьких, практики дихання, саморегуляції.
2. Дати вихід емоціям: плакати, злитись, сумувати… Проговорити з близькою людиною, психологом, вести щоденник або ж навіть голосовий у телефоні. Також можна прожити емоцію через тіло: побити подушку або покричати в неї, потанцювати під музику, намалювати щось або написати те, про що важко говорити. Пам’ятайте: непрожиті емоції стають зажимами в тілі.
3. Ритуали безпеки, так звані «якорі», які повертають у стан – усе добре, я тут, я живий/-ва. Дають відчуття передбачуваності, контролю і турботи. Це невеличкі дії, які стабілізують: чашка улюбленого чаю, теплий душ, улюблена піжама, обійми або обійняти себе, якщо нікого немає поруч…
Інколи стресу не уникнути, але ми можемо зменшити його негативний вплив у моменті. Важливо не намагатися «не відчувати», а дозволити собі реагувати неідеально. Коли ми пригнічуємо реакцію, її напруга в тілі лише збільшується. Завершити «цикл стресу» через тіло, щоб допомогти вивільнитися гормонам стресу: ходити (навіть по кімнаті) та глибоко дихати.
У такі моменти ми відчуваємо безсилля, але точно є речі, які ми можемо контролювати:
– у чому сьогодні я можу зробити паузу?
– чого я зараз хочу?
– що дасть відчуття полегшення?
– з ким я можу поговорити?
Ми не можемо змінити зовнішніх обставин та уникнути стресу. Але можемо навчитись бути для себе опорою у складні моменти. Навіть найсильніша тілом та духом людина потребує часу для відновлення. Турбота про себе – не розкіш, а необхідність.
Психологиня Олена Будько
