Свята – це час радості, традицій та сімейних зустрічей. Але разом із цим святковий стіл часто стає справжнім випробуванням для нашого метаболізму. В Україні, як і в багатьох європейських країнах, святкові страви зазвичай багаті на борошняні вироби, солодощі, картоплю та тваринні жири, а клітковини у них замало. Така комбінація може різко підвищувати рівень цукру в крові та тригліцеридів, провокувати відчуття втоми після їжі та навіть запальні процеси в організмі.
Але це не означає, що потрібно відмовлятися від улюблених страв. Навпаки, святковий стіл можна зробити і смачним, і безпечним для здоров’я – головне знати кілька простих принципів. Про те як створити святкове меню, що буде і смачним, і корисним, які продукти варто додати на стіл та як вживати їх із максимальною користю – у матеріалі Катерини Толстікової, лікаря-дієтолога, ендокринолога, лікаря з функціональної медицини, аспірантки, авторки трьох книг і засновниці «Академії здоров’я доктора Толстікової».
Як створити збалансоване святкове меню:
- Баланс макронутрієнтів
Традиційно на свята ми споживаємо багато простих вуглеводів та жирів. Це спричиняє різке підвищення рівня цукру й інсуліну. Дослідження показують, що стабільна глікемія та відчуття насичення досягаються, коли страви містять збалансовані пропорції: приблизно 40-50% енергії з вуглеводів (переважно повільних – цільнозернові крупи, овочі, бобові), 25-30% білка (м’ясо, риба, яйця, молочні або рослинні продукти), 20-30% жирів, переважно ненасичених (оливкова олія, горіхи, насіння, риба).
Згідно з дослідженнями, поєднання білка з вуглеводами знижує швидкість підйому глюкози після їжі, тому традиційні страви можна адаптувати, додаючи білкову складову – наприклад, поєднувати картоплю з рибою або куркою замість споживання як окремої вуглеводної страви.
- Структура вуглеводів і глікемічна відповідь
Найбільше навантаження на метаболізм створюють прості цукри та біле борошно. Вуглеводи з високим глікемічним індексом викликають різкий підйом цукру в крові та наступне «падіння», що провокує бажання з’їсти ще солодкого. З іншого боку, страви з високим вмістом стійкого крохмалю (наприклад, охолоджена картопля або цільнозернові макарони) та клітковини знижують глікемічний індекс і підсилюють ситість.
Обирайте продукти з повільним вивільненням глюкози: цільнозернові крупи, макарони «аль денте», овочі. Охолодження відвареної картоплі чи круп утворює резистентний крохмаль, який діє подібно до пребіотика, покращуючи мікробіоту.
- Клітковина – секрет ситості та здорової мікробіоти
Святковий стіл зазвичай бідний на харчові волокна, а вони регулюють апетит і допомагають кишківнику виробляти корисні речовини. Щоденна норма – понад 25-30 г клітковини, і її можна легко додати за допомогою овочевих салатів, цільних круп, бобових (за умови відсутності непереносимості), ягід до десертів.
Дослідження показали, що споживання понад 25-30 г клітковини на добу знижує ризик діабету 2 типу, ожиріння й серцево-судинних захворювань на 15-30%.
- Антиоксиданти та протизапальна підтримка
Під час переїдання активується оксидативний стрес – утворення вільних радикалів під впливом надлишку глюкози, жирів і алкоголю. Метаболічне навантаження зростає, і організму потрібні антиоксиданти:
- вітамін C – броколі, перець, квашена капуста;
- вітамін E – оливкова олія, горіхи;
- поліфеноли – гранат, ягоди, зелений чай, трохи червоного вина;
- омега-3 жирні кислоти – жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець), які допомагають знизити запалення та нормалізувати рівень тригліцеридів після їжі.
- Алкоголь та рідина
Помірне споживання алкоголю (1 келих вина для жінок та 2 келихи для чоловіків) зазвичай безпечне, але надлишок може підвищувати ризик гіпоглікемії, порушувати сон та зневоднювати. Важливе правило – чергування кожного келиха вина з 200-300 мл води, щоб компенсувати втрати рідини. Вода, трав’яні чаї, компоти без цукру сприяють підтримці травлення та балансу рідини.
Збалансоване святкове меню цілком можливе – варто лише трохи продумати його наперед. Ключовими орієнтирами стають гармонійне співвідношення макронутрієнтів: білків, складних вуглеводів і ненасичених жирів, а також достатня кількість клітковини, яку забезпечують овочі, зелень і цільнозернові гарніри.
Не менш важливо дбати про присутність антиоксидантів: яскраві сезонні овочі, ягоди, горіхи та риба додають святковим стравам не лише кольору й смакової глибини, а й підтримують метаболічний баланс організму. Помірність в алкоголі доповнює цю систему, допомагаючи уникнути зайвого навантаження на печінку.
Таким чином, святковий стіл може бути не «випробуванням для печінки», а справжнім святом смаку та метаболічної гармонії. Адже задоволення й здоров’я цілком можуть мирно співіснувати на одній тарілці.
Instagram dr.tolstikova
Фото: sarahshermansamuel
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Альтернативні новорічні закуски, які освіжать святковий стіл і здивують гостей
Новорічні напої: як створити святковий настрій у келиху?
Сам удома: як прожити святковий період у самотності та підтримати зв’язок із тими, хто далеко?
