Насіння – унікальний продукт. Воно містить усі первинні матеріали, необхідні для розвитку рослин, і саме це робить насіння одним із найкращих джерел клітковини, рослинних жирів, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Один із найвідоміших суперфудів – насіння чіа. Здається, як приготувати чіа-пудинг, знають вже всі інстаграм-модниці. До того ж за останні кілька років купити насіння чіа в Україні стало набагато простіше і, крім відомого десерту, з’явилося безліч інших рецептів з цим інгредієнтом. Однак від цього своєї користі продукт не втратив, а взимку він актуальний особливо. Нагадуємо, що таке насіння чіа, а також розповідаємо, чому їх варто додавати до раціону у холодну пору року.
ЩО ТАКЕ НАСІННЯ ЧІА
Те, що ми називаємо насінням чіа, – це насіння шавлії іспанського або іншого близької йому рослини Salvia columbariae. Обидва види родом з Мексики: стародавні індійці першими почали додавати ці насіння в напої, коржі та вичавлювати з них олію. Зернятка чіа діаметром всього від одного до двох міліметрів і важать приблизно 0,02 грама, проте вони здатні вбирати рідину у дванадцять разів більше своєї ваги. Під час замочування вони утворюють гелеподібну оболонку, яка надає продуктам і напоям текстуру, схожу на желе. Близько 42 відсотків маси сухого чіа складають жири, 27 – клітковина, майже 29 – вуглеводи і 18 – білки. З корисних речовин в складі чіа також кальцій (за що ці насіння полюбили вегетаріанці), залізо, магній, фосфор, калій, цинк, селен, жирні кислоти Омега-3 і Омега-6, вітаміни C, групи B, E, D, A і не тільки.
КОРИСТЬ НАСІННЯ ЧІА ВЗИМКУ
Окрім важливих мінералів і високого відсотка рослинного білка з усіма незамінними амінокислотами, насіння чіа містять ще й мононенасичені жирні кислоти, тобто – правильні жири. Вони роблять шкіру більш пружною, а значить, рятують її від обвітрювання – головної зимової напасті. Жирні кислоти допомагають регулювати рівень гормонів і цукру в крові, а в’язкий гель, який чіа утворює під час намокання, уповільнює процес перетравлення їжі та перетворення вуглеводів в цукор. Тому вживання насіння чіа допомагає позбутися від раптових стрибків рівня глюкози і знизити ризик спонтанно потягнутися за шоколадкою до горнятка кави.
Однак це не єдині корисні жири в насінні чіа: поліненасичених жирних кислот в них майже в чотири рази більше. Ці ліпіди не тільки покращують стан шкіри, зміцнюють волосся і нігті (які теж страждають взимку). Ще вони підвищують імунітет, запобігають виникненню серцево-судинних захворювань, забезпечують нормальне функціонування нервової системи і допомагають в боротьбі з захворюваннями суглобів.
ЩО ПРИГОТУВАТИ З НАСІННЯМ ЧІА
Рецепти, в яких є насіння чіа, – найрізноманітніші. Чіа-пудинг залишається найбільш популярним, але існують й інші варіанти (і не тільки солодкі). Розповідаємо, як трохи урізноманітнити знайомий десерт і що ще можна приготувати з насінням чіа.
ШОКОЛАДНИЙ ЧІА-ПУДИНГ
ІНГРЕДІЄНТИ:
Какао-порошок – 2 ст. л.
Кленовий сироп – 2 ст. л.
Ванільний екстракт – 1 ст. л.
Рослинне молоко – 1 чашка
Насіння чіа – 1/4 чашки
ПРИГОТУВАННЯ
Вам знадобляться какао-порошок, кленовий сироп (його можна замінити вівсяним, сиропом топінамбура або з фініків), екстракт ванілі, рослинне молоко і насіння чіа. Все, що вам потрібно зробити, – перемішати всі інгредієнти і поставити пудинг охолоджуватися на кілька годин. Якщо вам не подобається рідка консистенція десерту, більш схожу на мус текстуру можна отримати, збивши до однорідного стану заготовлену масу в потужному блендері. Подавайте з замороженими або свіжими ягодами та шоколадною стружкою.
ІМБИРНО-МОРКВЯНИЙ КРЕМ-СУП НА КОКОСОВОМУ МОЛОЦІ
ІНГРЕДІЄНТИ:
Кокосове молоко – 400 мл
Одна середня цибулина
Морська сіль – 3/4 ч.л.
Очищений тертий свіжий імбир – 2 ч.л.
Жовта або червона паста каррі – 2 ч.л.
Один зубчик часнику, очищений і нарізаний
Міні-морква, розрізана поздовжньо – 340 грамів
Овочевий бульйон з низьким вмістом натрію – 2 3/4 склянки (за необхідності додайте ще)
Сік лайма – 2 ст. ложки
Кінза – п’ятнадцять великих гілочок і п’ять маленьких
Насіння чіа – 1/4 чашки і одна чайна ложка насіння чіа
ПРИГОТУВАННЯ
Нагрійте 1/3 склянки кокосового молока в великій каструлі на середньому або сильному вогні. Додайте цибулю, посоліть та готуйте, помішуючи, поки цибуля не стане м’якою. Додайте імбир, пасту карі та часник. Помішуйте суп, поки він стане однорідним та ароматним.
Потім додайте моркву, 2 3/4 склянки бульйону, сік лайма, п’ятнадцять великих гілочок кінзи і кокосове молоко, що залишилося. Доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменште вогонь до мінімуму і тушкуйте під кришкою, поки морква не стане дуже м’якою (приблизно 30 хвилин). Виймайте гілочки кінзи і порційно збийте суп в блендері до стану пюре.
Перелийте суп-пюре в чисту каструлю і поставте на слабкий вогонь. Додайте 1/4 склянки насіння чіа і тушкуйте без кришки, поки насіння чіа не стане повністю м’яким, а суп не досягне бажаної консистенції. Якщо суп стає занадто густим на ваш смак, налийте ще овочевого бульйону. Додайте приправи на смак, прикрасите суп в тарілці однією чайною ложкою чіа та невеликими гілочками кінзи.
