Головна: Annikа Inez
Про гормони говорять мало, і дуже часто не так гучно, як потрібно було б. Про їжу говорять більше, але зазвичай у форматі заборон і універсальних порад, однак рідко в аспекті справжнього впливу на наші гормони. Насправді ж харчування і гормональна система пов’язані набагато глибше, ніж здається, і саме тут криється відповідь на багато «жіночих» симптомів. Як харчування впливає на ПМС, цикл, втому й тривожність і чому універсальні поради тут не працюють – розповідає Вікторія Радісна, лікар-ендокринолог, сертифікована дієтологиня та нутриціологиня.
Гормони не живуть окремо від тарілки
Гормони – це хімічні сигнали, які керують настроєм, циклом, апетитом, сном, енергією. Але важливий нюанс: організм не може виробляти гормони «з повітря». Для цього йому потрібні поживні речовини – білки, жири, вітаміни, мінерали. Коли жінка роками живе на дієтах, пропускає прийоми їжі, боїться жирів або «економить» калорії, організм переходить у режим виживання. У цьому режимі він не думає про регулярний цикл, стабільний настрій чи високу концентрацію. Він думає про одне – як вижити. Дуже важливим для розуміння є той факт, що усі стероїдні (статеві) гормони синтезуються з холестерину. До них належать: естрогени (естрадіол); прогестерон; тестостерон; кортизол.
Якщо в раціоні хронічно бракує жирів або калорій загалом, організм просто не має «сировини» для повноцінного синтезу цих гормонів. Наслідок – збої циклу, коротка лютеїнова фаза, відсутність овуляції, посилений ПМС.
Прогестерон – ключовий гормон другої фази циклу. Саме він відповідає за стабільний настрій, якісний сон, зменшення тривожності, підготовку ендометрію. При дефіциті жирів рівень прогестерону часто знижується, навіть якщо естрогени в межах норми. У практиці це найчастіше проявляється симптомами ПМС, масталгією, нерегулярністю циклу та підвищеним апетитом у лютеїновій фазі. Тому який стиль харчування ви б для себе не обрали, ніколи не обмежуйте себе в якісних жирах, якщо бажаєте, щоб ваша гормональна система була здорова: оливкова олія, оливки, яйця, жирна риба, горіхи, авокадо та інші представники якісних жирів підтримують синтез гормонів і стабільність циклу.
ПМС – не «норма», а сигнал
Передменструальний синдром часто сприймають як неминуче зло і багато жінок вже звикли до цього. Насправді сильний ПМС – це не варіант норми і з цим потрібно обовʼязково працювати. Інколи зміни харчування не вистачає, і потрібна профільна підтримка гінеколога та повний спектр обстежень, але те, що харчування 100% принесе користь та допоможе врегулюванню ваших гормонів – це очевидно.
Найчастіші харчові чинники ПМС: дефіцит магнію, вітамінів групи B та заліза; нестача білка; надлишок цукру та швидких вуглеводів; різкі коливання рівня глюкози в крові. Коли харчування нестабільне, рівень цукру «стрибає», а разом з ним інсулін і кортизол (гормон стресу). У другій фазі циклу це проявляється дратівливістю, набряками, тягою до солодкого, бажанням поплакати.
Втома і тривожність: не завжди «психологія»
Хронічна втома й тривожність дуже часто мають не лише емоційне, а й біохімічне підґрунтя. Недоїдання, дефіцити заліза, білка, вуглеводів, вітаміну D та омега-3 жирних кислот, а також порушення функції щитоподібної залози безпосередньо пов’язані з харчуванням. Парадокс полягає в тому, що харчування, яке виглядає «правильним» за інтернет-канонами або після детокс-марафону, не завжди підходить конкретній жінці з огляду на її гормональний стан. Для одних проблема в нестачі калорій, для інших – жирів, а для когось вирішальним стає відсутність режиму й регулярності.
Чому універсальні поради не працюють
Поради на кшталт «прибрати глютен», «відмовитися від молочного», «їсти 1200 калорій» або «солодке – зло» можуть дати короткочасний ефект для однієї людини й водночас погіршити стан іншої. Гормональна система жінки формується під впливом багатьох чинників: віку, фази циклу, рівня стресу, роботи щитоподібної залози та наднирників, а також дієт у минулому й коливань ваги. Саме тому не існує універсального «ідеального меню» для всіх. Є потреби конкретного організму в конкретний період життя. З точки зору ендокринології, базові речі часто ефективніші за модні протоколи.
Що насправді важливо:
- регулярне харчування без тривалих голодувань;
- достатня кількість білка щодня;
- якісні жири (і ні в якому разі не повна відмова від них);
- стабільний рівень глюкози та інсуліну в крові;
- регулярний скринінг аналізів, перевірка дефіцитів та повне розуміння стану вашого організму.
Жіноче тіло не потребує жорсткого контролю. Воно потребує підтримки
ПМС, перепади настрою, втома та тривожність – це не «слабкість характеру» і не умовна «жіноча доля». У більшості випадків це сигнали гормональної системи, яка потребує базових речей: регулярного харчування, стабільності та закритих нутрієнтних дефіцитів. Гормони не виникають у вакуумі – вони синтезуються з мікро- та макронутрієнтів, які ми отримуємо з їжі. Саме вони забезпечують енергію, підтримують обмінні процеси й роботу нервової системи. Тому ставлення до раціону напряму впливає на гормональний баланс і загальний стан організму.
У контексті підтримки здорового гормонального фону ключову роль відіграє достатня кількість якісних жирів і білків у раціоні. Орієнтовні добові норми:
- білок – 1,2-1,6 г на кілограм маси тіла;
- жири – 1-1,2 г на кілограм маси тіла.
Джерела якісного білка: тваринні (у пріоритеті через повний амінокислотний профіль) – яйця, риба (особливо жирна), м’ясо індички та телятина (до двох разів на тиждень), печінка, кисломолочні продукти; рослинні: бобові, нут, сочевиця, кіноа, горіхи та насіння.
Джерела якісних жирів: жирна риба (щонайменше двічі на тиждень), авокадо, яйця, оливки та оливкова олія, лляне насіння і олія, вершкове та топлене масло, кокосова олія, горіхи, тверді витримані сири.
Почніть із якості харчування – саме це закладає основу для стабільного самопочуття сьогодні й працює як довгострокова профілактика проблем зі здоров’ям у майбутньому.
Instagram viktoria_radostnaya
