Головна: Pinterest
Ця зима для багатьох українців проходить у складних побутових умовах: морози, регулярні обстріли з боку росії, перебої з електропостачанням і відсутність опалення безпосередньо впливають на щоденний режим, зокрема на спосіб зберігання продуктів і приготування їжі. У таких обставинах харчування часто стає фрагментарним і менш продуманим, хоча саме воно підтримує рівень енергії, терморегуляцію та імунну відповідь організму.
Якщо є ресурс підтримувати збалансований раціон, варто краще розібратися в базових групах продуктів, їхній поживній цінності, термінах придатності та умовах зберігання без стабільного світла й тепла. Про те, які продукти харчування варто зарання придбати під час блекауту, їхні корисні властивості, а також рецепти страв, які не передбачають готування на плиті – з перших уст нутриціологині, дієтологині – Наталії Тарапати.
Отже, крім звичного списку, орієнтуємось також на продукти, лояльні до зміни температурних режимів, і вирушаємо на закупи. Пам’ятаємо, що для повноцінного функціонування організму нам потрібні білки, жири, вуглеводи, а також рослинні волокна і листові складові для зелених салатів.
Рекомендований список продуктів, які варто придбати в умовах блекауту (за відсутності непереносимості та чутливості до складових)
БІЛОК:
- Яйця (можна відварити з запасом і зберігати 2-3 дні без холодильника за умови відсутності пошкоджень на шкарлупі). Може бути як основна страва, білково-жировий перекус, складова канапок, салатів, мусів та паст.
- Рибні консерви (за можливості у власному соку, а не в олії, аби уникнути прозапальної складової).
- Паштети м’ясні та з субпродуктів. Використовуємо до канапок, каш, спагетті.
- Квасоля в банках.
- Гриби сушені. Використовуємо у супи, борщі, рагу, до тушкованих страв або як окремий гарнір.
- Горіхи, насіння та пасти з них. Використовуємо у салати, супи, йогурти, соуси, пасти.
- Тверді сири (за умови зберігання до тижня, загорнутими у пергамент чи бавовняний рушник, у герметичному контейнері, мінімізуючи контакт з повітрям). Використовуємо у салати, канапки, соуси, додаток до супів, каш та спагетті.
Обов’язково потрібно мати в запасі білкові, амінокислотні суміші, протеїни для збагачення страв зі зменшеним вмістом білка.
ЖИРИ:
- оливки в банці;
- авокадо;
- оливкова олія extra virgin в темній тарі;
- масло ГХІ;
- вершкове масло 82% та вище;
- горіхи, насіння, пасти з них.
ВУГЛЕВОДИ:
- Крохмальні овочі. Зокрема, сирі, для варіння, запікання або вже варені у вакуумі: буряк, морква.
- Крохмальні овочі для термообробки: картопля та батат. Вживати приготованими та охолодженими корисніше.
- Листові овочі, які ви добре переносите, включно з капустою.
- Гарбуз сирий та термооброблений.
- Гречка, кіноа, вівсяні пластівці, які можна настояти, заливши водою.
- Гіркий шоколад.
- Хліб з борошна грубого помелу.
- Хлібці цільнозернові.
ІМУНОБУСТЕРИ:
- імбир;
- часник;
- цибуля;
- шипшина (вживати обережно за підвищеного ризику тромбозів);
- калина;
- чебрець;
- цитрусові та ківі;
- всі чорні ягоди, які вам доступні у заморозках (для смузі, морсів, чаїв та напоїв);
- квашена капуста;
- гранат.
СПЕЦІЇ – ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ДОДАТОК ДО ЇЖІ:
Спеції не лише додають смаку та аромату страві, а й підвищують травні функції, підтримують роботу імунної системи та навіть здійснюють термоефекти.
Спеції, що зігрівають («гарячі спеції» за аюрведою): кориця, імбир, кардамон, гвоздика, перці, куркума, мускатний горіх. Їх можна додати до чаю або до настоянки з трав чи ягід і закрити у термосі. За бажанням помірно додати ерітрітол чи мед. Також додавати до супів, крем-супів (наприклад, з броколі, сочевиці), що в комбінації з насінням та вершковим маслом надасть страві високої біологічної цінності та забезпечить тривале насичення.
ВАЖЛИВІСТЬ ЖУВАННЯ:
Звичка ретельного жування набуває пріоритетного змісту. Травлення починається з ротової порожнини, обробка ферментами – теж. Неспішний прийом їжі, жування 40+ разів дозволяють забезпечити більш якісну обробку будь-якої харчової грудочки для подальшого травлення у нижніх відділах. До того, тривале жування позитивно впливає і на роботу нервової системи.
ПОМІРНІСТЬ У ВЖИВАННІ СИРИХ ПРОДУКТІВ:
Якщо вам невідомий стан ваших слизових шлунково-кишкового тракту та статус ферментної системи, використовуйте всі можливості вживати термооброблену їжу, а не повністю переключатися на сиру. Це полегшуватиме травлення, підвищуватиме абсорбцію нутрієнтів та профілактуватиме відчуття дискомфорту після прийомів їжі. Кашу/суп/рагу овочеве можна приготувати на 2-3 дні.
ПОЖИВНІ ПРОДУКТИ ТРИВАЛОГО ЗБЕРІГАННЯ (не потребують холодильника, мають високу нутрітивну щільність, джерела енергії):
- горіхи та насіння (рекомендовано попередньо вимочити);
- родзинки (рекомендовано попередньо вимочити);
- фініки (рекомендовано попередньо замочити);
- курага (рекомендовано попередньо замочити);
- масло ГХІ;
- батончики-мюслі;
- протеїнові та вуглеводні батончики;
- фруктова пастила;
- горіхові пасти;
- сушені трави та ягоди для заварювання в термосі з медом;
- витримані сири;
- готові супи/голубці/готові каші у склі.
ПРИКЛАДИ ЗБАЛАНСОВАНИХ СТРАВ БЕЗ ГОТУВАННЯ:
- Кус-кус з овочами та канапкою з печінковим паштетом
Залити кус-кус у співвідношенні 1:1 гарячою водою, настояти 5-10 хвилин, додати вершкове масло або оливкову олію. Посипати рубленим кропом і тертим сиром. Додати салат з наявних овочів, включно з листовими. Додати канапе з печінковим паштетом.
- Риба з зеленим салатом та оливками
Відкрити рибу з консерви (бажано в власному соку, а не у олії). Додати оливки до риби. Додати на тарілку салат з руколи, листя шпинату, кубиків часнику та шматочків чері. Заправити салат оливковою олією, змішаною з рубленим кропом та лимонним соком.
- Лляна каша з ягодами, медом та горіхами
4-5 столових ложок насіння льону залити ½ стакану гарячої води і залишити на ніч. Зранку за можливості змолоти отриману суміш в однорідну масу для підвищення біодоступності. Додати ложку гарячої води, масло, цільні ягоди, шматочки горіхів, конопляні ядра та мед. Прикрасити листочками м’яти. До смаку можна додати рослинне молоко.
Іnstagram tarapatanataliia
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Фаджі чи класика? Варіанти ідеального брауні
Солодка терапія сезону: класичні, карамельні, шоколадні й гарбузові синабони
