Дієтолог і нутриціолог Вікторія Радісна – про доступні українські суперфуди, властивості яких ми не до кінця розуміли
Ми звикли приписувати статус «суперфудів» лише модним екзотичним продуктам. Але правда в тому, що наша кухня давно має власних суперзірок: простих, доступних, з потужними властивостями для здоров’я й краси. Які саме продукти можна сміливо називати суперфудами, чим вони відрізняються від інших і чому варто зробити їх частиною свого осіннього раціону – пояснює Вікторія Радісна, лікар-ендокринолог, сертифікована дієтологиня та нутриціологиня.
Що таке суперфуди?
Суперфуди – це продукти з високою концентрацією вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вони працюють не лише «на ситість», а й підтримують імунітет, серце, мозок, шкіру та травлення. Бонус: деякі з них реально уповільнюють процеси старіння. І головне – не обов’язково шукати їх у дорогих баночках чи чекати посилки з-за кордону. Восени природа сама щедро накриває нам «суперфудовий стіл». Тож саме час роздивитися уважніше наші звичні сезонні продукти й побачити в них справжніх супергероїв здоров’я.
Королівські суперфуди осені
Очолюють список суперфудів квашені та ферментовані овочі. Саме восени організм особливо потребує підтримки, і ці продукти працюють безвідмовно. У процесі ферментації овочі збагачуються природними про- та пребіотиками, які зміцнюють мікрофлору кишечника та підтримують імунітет. Додайте сюди вітамін С, клітковину, органічні кислоти й антиоксиданти – і отримаєте справжню «живу аптечку» для холодного сезону.
Капуста, огірки, помідори, буряк чи морква – майже будь-який овоч можна заквасити. Це може бути традиційний літній «запас на зиму» або ж швидка ферментація просто зараз. Достатньо нарізати овочі, залити підсоленою водою (1 ст. л. солі на 1,5 л води), залишити в темному теплому місці на 3-5 днів – і готово. Далі в холодильник – і можна насолоджуватись не тільки смаком, а й користю.
Гарбуз – справжній король осені. Цей яскравий овоч – не лише символ сезону, а й концентрат користі. Гарбуз багатий на бета-каротин, що дбає про здоров’я очей, робить шкіру сяйливою та уповільнює старіння. Калій у його складі підтримує серце та допомагає нормалізувати тиск, а клітковина покращує травлення й запобігає закрепам. Щоб отримати максимум користі, варто їсти гарбуз сирим чи ферментованим, або обирати легке запікання при невисоких температурах. І не забувайте про жири: саме вони допомагають засвоювати вітамін А. Тож салат із гарбуза з оливковою олією чи крем-суп із додаванням вершків – і смачно, і надзвичайно корисно.
Калинові ягоди трохи відходять у тінь сучасних суперфудів, але згадайте баночки ваших бабусь – завжди з калиною. І це невипадково. Ця ягода – справжній осінній скарб: велика кількість вітаміну С (навіть більше ніж в цитрусових), залізо та антиоксиданти, які підтримують імунітет, борються із запальними процесами та захищають від інфекцій. Флавоноїди та поліфеноли нейтралізують вільні радикали, уповільнюють старіння та навіть мають протираковий ефект. Найкраще зберігати калину замороженою або висушеною в сухому, темному і прохолодному місці, свіжу – у холодильнику. Заморожування зберігає максимум вітамінного заряду.
Буряк – овоч, який покращує серцево-судинну систему й водночас підтримує печінку та покращує відтік жовчі, зміцнює імунітет, допомагає травленню та забезпечує антиоксидантний захист. Не дарма буряк часто називають «червоним серцем». Він ідеальний для осінньо-зимового сезону завдяки беталаїнам – природним антиоксидантам із протизапальними властивостями. Правильне приготування робить буряк не лише корисним, а й неймовірно смачним. Найкраще його їсти сирим або злегка запеченим. Якщо вам цікаво як можна приготувати буряк, то спробуйте наступний рецепт:
Буряк по-корейськи:
Інгредієнти: буряк (так само можна приготувати моркву) – 3 шт. (середніх); часник натертий – 5 зубчиків ; нерафінована олія – 2 ст. л.; бальзамічний (яблучний) оцет – 2 ст. л; натуральні спеції – коріандр (можна використовувати приправу до корейської моркви); сіль та перець (на ваш смак).
Приготування: буряк та часник натерти, змішати з олією, оцтом і спеціями. Дати настоятися 2-3 години – смачний та корисний салат готовий до вживання.
Броколі – один із найпотужніших суперфудів серед овочів. Її справедливо можна назвати «берегинею жіночого здоров’я», адже вона має високий вміст вітамінів та мінералів: вітамін C; вітаміни групи B (B1, B2, B6, фолієва кислота), які підтримують нервову систему (дуже актуально наразі); вітамін K, який є важливим для згортання крові та здоров’я кісток; мінерали (калій, магній, кальцій, залізо). Особливо варто відзначити сульфорафан – антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали, підтримує печінку та допомагає в детоксикації. Броколі також має потужні протиракові властивості. Найкраще готувати її шляхом нетривалої термічної обробки: бланшування або пропарювання зберігає максимум користі. Можна використовувати як свіжу, так і заморожену броколі.
Обліпиха. Її часто називають «вітамінною бомбою». Ці маленькі жовтогарячі ягоди – одні з найпотужніших антиоксидантів: вітаміну С у них у 10 разів більше, ніж у лимоні, а ще вона містить вітаміни Е, А та Омега-3, -6, -9 і навіть рідкісну Омега-7. Обліпиха підтримує здоров’я шкіри, серця та імунітету. Вводити її в раціон можна вже зараз, але найкорисніше вживати свіжою. Якщо готувати чай, заливати ягоду краще теплою водою, щоб зберегти всі вітаміни. Для тривалого зберігання і максимальної користі – тримайте в замороженому вигляді.
Топінамбур (земляна груша) – продукт, якого часто недооцінюють, він рідко з’являється на столі. Але цей овоч – справжній скарб для шлунку та кишківника: до 20% його складу – інулін, природний пребіотик, який підтримує мікрофлору та стимулює ріст корисних бактерій. Особливо корисний для людей із преддіабетом та діабетом: клітковина топінамбура допомагає регулювати рівень цукру в крові. Найкорисніше вживати його сирим, але можна також нетривало запікати або піддавати легкій термічній обробці.
Щоб харчування працювало на користь організму, варто урізноманітнювати раціон сезонними овочами, додати до нього квашені овочі та насіння, особливо гарбузове, багате на цинк. Збалансований і різноманітний раціон стає справжньою підтримкою для здоров’я та імунітету.
Instagram viktoria_radostnaya
