Їжа – це наше основне джерело енергії, але чому ж так часто після її прийому ми відчуваємо сонливість і втому? Замість того, щоб отримати заряд бадьорості, нас хилить у дрімоту, знижується концентрація, і хочеться зробити перерву. Це природна реакція організму на певні біохімічні процеси, які залежать від складу їжі, рівня глюкози в крові, перерозподілу кровотоку та вироблення нейромедіаторів. Чи можна уникнути цього ефекту та харчуватися так, щоб їжа дійсно заряджала енергією?
Про ці та інші нюанси розповідає Катерина Толстікова, лікар дієтолог-ендокринолог, лікар функціональної медицини, аспірант, автор 2-х книг та засновниця «Академії здоровʼя доктора Толстікової».
Відчуття сонливості після їжі – поширене явище, спричинене кількома основними факторами.
- Одна з головних причин – різкі зміни рівня глюкози в крові. Після споживання їжі, особливо якщо вона містить багато простих вуглеводів, рівень цукру різко зростає, що спричиняє активне вироблення інсуліну. Це може призвести до реактивної гіпоглікемії – швидкого падіння рівня глюкози, що супроводжується слабкістю, втомою та сонливістю.
- Іншим важливим чинником є вироблення серотоніну та мелатоніну. Їжа, багата на триптофан (амінокислоту, що бере участь у синтезі серотоніну – «гормону гарного настрою»), може сприяти розслабленню. Серотонін, своєю чергою, перетворюється на мелатонін – гормон сну. Відтак, навіть здоровий прийом їжі може викликати легку сонливість. Продукти, що містять триптофан: молочні продукти, банани, горіхи, яйця, індичка, жирна риба.
- Ще один фактор – перерозподіл кровотоку. Після прийому їжі організм направляє більше крові до органів травлення для ефективного засвоєння поживних речовин, що може тимчасово зменшити кровопостачання мозку, викликаючи втому.
- Важливу роль відіграє і метаболізм макронутрієнтів. Прості вуглеводи стимулюють різкі стрибки рівня глюкози, що сприяє короткочасному припливу енергії, але потім її рівень так само різко падає. Жири уповільнюють процес травлення, що може викликати відчуття важкості в шлунку. Білки, навпаки, мають стабільний вплив на рівень енергії, але можуть також сприяти виробленню серотоніну.
Окрім цього, якщо людина не виспалася, ефект сонливості після їжі може бути ще сильнішим. Організм і так потребує відновлення, тому будь-які харчові тригери можуть підсилювати цей ефект.
Але гарна новина: ми можемо впливати на цей процес! Як саме? Ось кілька ефективних способів:
Стабілізувати рівень глюкози в крові. Вживайте складні вуглеводи (цільнозернові продукти, бобові, овочі) замість простих рафінованих вуглеводів (білий хліб, солодощі, газовані напої). Вони містять довші ланцюги молекул, що уповільнює їхнє розщеплення та засвоєння, запобігаючи різким стрибкам глюкози.
Харчові волокна (целюлоза, геміцелюлоза, пектини) не перетравлюються, але допомагають сповільнити всмоктування глюкози, покращуючи стабільність рівня цукру в крові. Вони також підтримують здоров’я мікрофлори кишківника.
Прості вуглеводи швидко розщеплюються та викликають стрімкі стрибки глюкози. Натомість складні вуглеводи забезпечують більш рівномірне постачання енергії, запобігаючи гіпоглікемії, яка може викликати сонливість.
Гарною стратегією буде комбінування вуглеводів із білками та жирами для поступового вивільнення енергії. Наприклад, корисний обід може складатися з каші з маслом, курки та овочів.
Оптимізувати розмір та частоту прийомів їжі. Намагайтеся уникати переїдання. Великі порції змушують організм витрачати більше енергії на травлення, що може спричиняти втому. Дотримання режиму харчування (3-4 прийоми їжі на день) допоможе уникнути різких стрибків глюкози. Крім того, надто довгі перерви між прийомами їжі можуть викликати гіпоглікемію, що негативно впливає на концентрацію та ментальні функції.
Збалансований склад їжі. Кожен прийом їжі має містити якісний білок (риба, яйця, м’ясо, кисломолочні продукти), складні вуглеводи та корисні жири (авокадо, горіхи, оливкова олія). Вітаміни групи B, які містять цільнозернові продукти, яйця, горіхи та печінка, сприяють виробленню енергії на клітинному рівні.
Не забувайте про продукти, багаті на мікроелементи, адже вони є кофакторами багатьох ферментативних процесів, що підтримують синтез енергії.
Підтримувати водний баланс. Дефіцит рідини викликає втому, тому варто вживати достатню кількість води (1,5-2 л на день). Рекомендується уникати надмірного вживання кави та енергетиків, оскільки вони можуть призвести до різких змін рівня енергії.
Сонливість після їжі – це природна реакція організму, спричинена змінами рівня глюкози, виробленням серотоніну, перерозподілом кровотоку та особливостями метаболізму макронутрієнтів. Щоб їжа дійсно давала енергію, варто звернути увагу на баланс нутрієнтів, правильний режим харчування та підтримку водного балансу. Збалансований раціон допоможе уникнути «енергетичної ями» після їжі, зберігаючи вашу продуктивність і гарне самопочуття!
Instagram dr.tolstikova
Сайт drtolstikova.com
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Не лише вітамін D. Лікар Катерина Толстікова – про головні саплементи на зиму
Чекап серця: як попередити інфаркти та інсульти? Розповідає лікар Катерина Толстікова
Залізодефіцит: запобігти, виявити, відновити
Які продукти викликають акне: низькоглікемічне харчування та його переваги
