Без ґаджетів та кофеїну: як подолати безсоння

Побутує стереотип сучасного світу, який стверджує, що успіх передбачає мінімальну кількість сну, дефіцит годин для відпочинку, регулярний стрес. Насправді це зовсім не так. Це всього лиш поганий приклад організації свого дня і відсутності усвідомленого піклування про своє тіло, здоров’я у майбутньому. Детальніше про безсоння і способи боротьби з нею розповідаємо у нашому матеріалі.

 

Дефіцит сну впливає на всі сфери життя жінки та оточення. Якщо жінка спить недостатню кількість часу, то вона регулярно запізнюється на роботу, поводиться нервово, відчуває себе втомленою, не бажаючи сексу та будь-якого спілкування з друзями.

ЧОМУ БЕЗСОННЯ НЕБЕЗПЕЧНЕ?

Нагадуємо, що приблизно о 21:00 організм починає синтезувати гормон мелатонін. До речі, він знижує температуру тіла, тому вам хочеться прийняти теплу ванну, закутатися в плед або обійняти кохану людину. Все це прекрасні бажання, які ігнорувати не потрібно. За мелатоніном гіпофіз продукує опівдні гормони, які чинять наркотичну дію, тобто ендорфіни. Тому варто лягати спати о 22:00-22:30, адже так сон буде найбільш приємним і допоможе відновлюватися.

Після 2:00 – час гормону росту соматотропну і гормону регуляції обміну речовин лептину. Обидва відповідають за спалювання жиру. Немає сну у цей час – немає відновлення м’язів та спалювання жиру. А ось рівень кортизолу в цей час, приблизно о 2-ій ночі, поступово починає збільшуватися: гормон стресу готує організм до пробудження. Пік синтезу кортизолу – з 4:00 до 6:00, тому цей час оптимальний для ранкового підйому.

Закономірність проста: пізно лягаєш спати – порушується обмін речовин і виникає гормональний дисбаланс. За гормональними порушеннями – і серцево-судинні захворювання, збільшення ваги (його неможливо скинути за допомогою будь-яких дієт), а ще з’являється резистентність до інсуліну. Порушення сну на 89% збільшує ризик ожиріння у дітей та на 55% у дорослих. Кожна година після сну забезпечує переїдання до 150 ккал наступного дня.

У ЧОМУ СЕКРЕТ?

Саме вночі, у фазі глибокого сну, відбувається регуляція гормону жирової тканини, який викликає відчуття ситості, – лептину. Його потрібно контролювати й берегти: він впливає на відсутність ситості між прийомами їжі, тобто спокушає вас з’їсти непотрібні продукти.

ЩО ЗАВАЖАЄ СПАТИ?

Світло. Уночі у шишковидному тілі головного мозку збільшується продукування мелатоніну, гормону сну. Але якщо на сітківку потрапляє світло, от продукування цього гормону зменшується. 80% населення страждає від так званого «світлового забруднення». Це все те, що нас оточує: рекламні вивіски, ліхтарі на вулицях, світло у вікнах будинків навпроти. А 36% з цих 88% за звичкою не вимикають джерела світлового випромінювання (наприклад, телевізор).

Звичка не випускати телефон або планшет з рук. Нам обов’язково потрібно саме ввечері погортати стрічку соцмереж, почитати всі новини та навіть цікаві статті, які не встигли почитати вдень. Сині та зелені спектри випромінювання, які «дарують» всі пристрої зі світло діодами (екрани телефону та планшета), нейтралізують мелатонін. Доведено, що читання з електронного екрана за умови максимальної яскравості упродовж двох годин повністю нівелює продукування гормону сну.

Тривожні думки. У психологів є порада: встановити в календарі «час для тривожності». Виділяти собі щодня 20-30 хвилин, повністю заповнивши їх хвилюванням. І робити це, звісно, варто вдень, а не перед сном. А також рекомендують це обов’язково записувати. Спробуйте – адже ранкові сторінки і листи щоденної вдячності працюють.

Стрес. Ефективний спосіб боротьби зі стресом – це медитація. Не варто шукати майстра медитації або відвідувати практики. Все набагато простіше: встановіть додаток для смартфона й займайтеся вдома. З популярних: InsightTimer, Headspace, Calm, Stop, Breathe&Think. Можна ще додати до свого плейлисту медитативну музику або з же guided meditation на YouTube, в Apple Music та Google Music.

Стимулятори (кава, алкоголь, солодощі). Кофеїн – це не «енергія», а «кредит». Він лише блокує дію аденозину (речовина, яка сприяє засинанню), знімає сигнали втоми та дозволяє вичерпувати ті мізерні запаси енергії, які лишилися після безсонної ночі. На жаль, резерви можуть закінчуватися. А таким кавовим допінгом ви не помічаєте, як повністю їх повністю їх знищуєте.

Солодощі та інші цукрозамінювачі. Солодощі, навіть корисні (на кшталт сухофруктів та меду) провокує ріст інсуліну, а підвищений інсулін збільшує рівень кортизолу. Цей гормон відкладає жирові запасу, зокрема на талії, і у чоловіків, і у жінок.

ЩО ДОПОМАГАЄ ЗАСНУТИ?

  • Тренуйтеся у першій половині дня. Якщо ви маєте можливість займатися лише ввечері, то слідкуйте, щоб тренування закінчувалося за дві години до сну.
  • Вечеряйте не пізніше, аніж за 3-4 години до сну. Бажано на вечерю брати тушковані овочі, невелику кількість білка (окрім м’ясного і бобового). Контролюйте кількість їжі – не лягайте спати з переповненим шлунком.
  • Засинайте у темряві. Така маленька деталь, яка допоможе зменшити ризик розвитку різних захворювань і посилити відновлювальний ефект від сну. Можна обрати маску для сну або ж придбати щільні black-out-штори та заклеїти всі світлодіодні індикатори в кімнаті. Навіть маленька червона лампочка на телевізорі чи зелена на годиннику не подобається нашому організму і знижує синтез мелатоніну.
  • Не вмикайте яскраве світло. Якщо навіть прокинулися вночі в туалет – не включайте верхнє яскраве світло. Купіть нічні лампи з тьмяним червонуватим або зеленим світлом. Ці два кольори найменше пригнічують вироблення мелатоніну.
  • Лягайте і прокидайтеся приблизно в один і той же час. Навіть у вихідні. Це не буде збивати ваш біологічний годинник. Бажання відіспатися у вихідні для організму сприймається точно так, як і переліт в інший часовий пояс.
  • Пийте заспокійливі відвари або настоянки з трав. Підійде аюрведичний чай, тулса, валеріана або меліса у вигляді чаю або у формі добавок. Їх не класифікують як снодійні, адже вони лише знижують чутливість нервової системи. Чай з трав допоможе розслабитися та заснути.
Коментарі
  • Jenice Santoyo

    REPLY

    i like this very good article

    12.12.2020
ОПУБЛІКУЙТЕ КОМЕНТАР