фото: Leeor Wild
Ми впевнені, що кожен хоч раз у житті відчував той дивний стан з початком осені чи зими, коли з бажань лишається тільки сон і відсутність будь-якої активності та потреби виходити з дому, а до цього додаються дратівливість, пригнічений настрій та втомлюваність. Знайомо? Авжеж, адже цей затяжний стан часто пов’язують із сезонним афективним розладом (САР). Особливо ті, хто влітку наповнені енергією, з початком осені впадають у «сплячку». Сезонний афективний розлад – це не просто перевтома та поганий настрій через невипиту каву чи зміни погоди. САР – психологічний і фізіологічний феномен, який вимагає уваги та підтримки. Тому у цьому матеріалі ми розібрались, чому восени та взимку люди почуваються пригніченими та які є ефективні способи боротьби із цим станом.
САР(SAD з англ.) – це форма депресії, яка найчастіше виникає з початком холодної пори року або ж наприкінці зими. Основною причиною виникнення САР вважається нестача денного природного світла, що впливає на рівень гормонів, які й відповідають за наш настрій та енергію. Також на цей стан впливає гормон щастя (серотонін), який починає повільніше вироблятись з настанням похмурих і холодних днів, у той час, як гормон сну (мелатонін) може почати вироблятись активізуватись, що викликає цілодобову сонливість та апатію.
Серед поширених симптомів САР є зниження мотивації, продуктивності, переїдання жирною їжею (особливо вуглеводами та солодощами), пригнічений депресивний стан, відчуття тривоги, безнадійності та незграбності.
Чому втомлюваність підвищується в холодну пору?
Усе досить просто: день стає значно коротшим і часто буває досить похмурим, а більшість часу в зимовий період ми проводимо в приміщеннях, що ще більше перешкоджає надходженню природного світла до організму. А це своєю чергою погіршує внутрішній годинник, який відповідає за режим сну, активності та метаболізму. Через нестачу світла значно знижується вітамін D, який і без того у багатьох людей досить низький.
Окрім того, саме в холодний період року аж до приходу теплої весни часто страждає імунітет і нервова система. Тому особливо наприкінці зими, коли запаси поживних речовин в організмі майже вичерпано, важливо підтримувати його всіма можливими вітамінами. Адже саме з початком весни ми найчастіше страждаємо авітамінозом через обмежений доступ до свіжих овочів, фруктів і вітаміну D.
Як боротися з сезонним афективним розладом і втомою?
- Активність, активність та ще раз активність
Звучить нереально для людини з САР? Віримо. Тому розпочинати потрібно з маленьких кроків. Намагайтеся примусити себе щодня витратити щонайменше пів години на те, аби просто пройтись пішки: до магазину, на роботу тощо. Після чого поступово збільшуйте свій час перебування на вулиці мінімум до години. Але важливий пункт – це повинно бути у світлий час доби.
Прийом вітамінів
Як ми вже пояснили вище, важливо, щоб наш організм був забезпечений мікроелементами, які допомагають нам боротися зі всіма «шкідниками», які погіршують наш імунітет і психоемоційний стан. Тому в цей період не ігноруйте продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи B та вітамін D.
- Соціальна активність
Спілкування з близькими та заняття приємною справою допомагають зменшити відчуття ізольованості та самотності. Проводьте більше часу не наодинці та долучайтесь до заходів, які можуть вас зацікавити.
- Світлотерапія
Процедура, яка проводиться з метою покращення настрою та відновлення нормального ритму активності. Достатньо проводити 20-30 хвилин на день перед спеціальною лампою, щоб покращити настрій та енергійність. Про цю процедуру радше консультуватись з фахівцем.
- Режим і медитації
Важливо лягати спати й прокидатися в один і той самий час навіть у вихідні, щоб уникнути порушень сну, а в цьому можуть допомогти медитації та релаксація. Наприклад: ароматерапія, розслаблювальні ванни та улюблений догляд, а впродовж дня дихальні практики, які допомагають знизити рівень тривожності та покращити загальне самопочуття.
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Без антибіотиків і чаю з малиною? 7 міфів про грип, які треба забути
Встигнути все: які фізичні активності спробувати, коли немає часу на зал?
Magic of the morn: як легко прокидатися у період зміни сезону?
«Буває і гірше»: що таке токсична підтримка, як правильно втішати інших – розповідає психологиня
