Сон – одна з тих тем, яка ніколи не втрачає актуальності. Хтось роками бореться з безсонням, а хтось лише зрідка відчуває, що «збитий» режим робить засинання довгим, а пробудження – надто важким. Ми звикли шукати секрети якісного відпочинку у спеціальних ґаджетах, додатках чи навіть у косметиці для вечірнього догляду. Та іноді найефективніші рішення виявляються напрочуд простими. Одне з таких – метод 3-2-1 sleep, що впевнено підкорює wellness світ. Його суть – у трьох маленьких звичках, що запускають природний механізм відпочинку тіла й мозку.
З години до сну / пауза для їжі
Ніч чи пізній вечір – поганий час для прийому їжі. Важка вечеря безпосередньо перед відпочинком змушує організм працювати замість того щоб відновлюватися. Саме тому перше правило – завершити вечерю за три години до сну. Це дає можливість травленню закінчити свою роботу, а тілу зосередитися на відновленні і гормональному балансі. Якщо дуже хочеться перекусити, обирайте легкі опції: йогурт, банан, трав’яний чай тощо. Важливе доповнення – відмова від кофеїну за 10 годин, тому пийте каву лише в першій половині дня.
2 години до сну / «off» для мозку
Ми живемо у світі, де робота та online-життя переслідують нас скрізь – навіть у голові. Але за дві години до сну варто вимкнути не лише телефон чи телевізор, а й мозок. Лишіть роботу до ранку та дайте собі дві години просто для того щоб не думати. Мозку потрібно «переключитися» з режиму продуктивності на режим відновлення. Добре працюють прості ритуали: теплий душ, розслаблююча музика, легка розминка або йога. Потурбуйтесь про те, щоб забезпечити себе максимальною тишею та спокоєм, щоб швидше перейти до наступної години перед сном.
1 година до сну / повна тиша та відпочинок тілом і головою
За годину до сну до відпочинку приєднується й тіло. Облаштуйте місце для сну максимально комфортно. Найкраща температура кімнати для засинання повинна бути не більше 18-20 градусів – прохолода дарує тілу сигнал зануритися у фазу глибокого сну. Також надто яскраве світло блокує вироблення мелатоніну – гормону, який відповідає за якісний сон. Тому за годину до сну ґаджети та світло в кімнаті варто повністю вимкнути чи лишити мʼяке, приглушене та жовтувате. Для цього ідеально підійдуть свічки, світильники чи соляні лампи. Замість скролингу в соцмережах спробуйте повернутися до читання книжки при теплому освітленні чи слухання подкасту в темряві.
Маленькі доповнення до ритуалу
Такі доповнення до ритуалу здатні перетворити звичайний вечір на ніжну прелюдію до сну. Аромати лаванди чи сандалу в повітрі створюють відчуття тиші та спокою, тому свічки, аромадифузори чи ефірні масла – стануть у нагоді. Тепле м’яке світло ламп або мерехтіння свічок дарує сигнал мозку, що час відпочивати. А вибір улюбленої піжами на ніч допомагає ще краще зануритись в атмосферу. Текстиль теж має значення – натуральна білизна ніжно торкається тіла, улюблена ковдра огортає безпекою. До цього додається правильний саунд-трек: звуки дощу, океану чи легкі інструментальні мелодії та навіть звуки потягу, що заспокоюють нервову систему. Завершують вечірні приготування маленькі мікроритуали: чашка трав’яного чаю (не пізніше, ніж за дві-одну години до сну), кілька хвилин дихальної практики чи запис думок у щоденнику. І ось – вечір перетворюється на м’який місток між днем і ніччю, у якому сон стає не обов’язком, а задоволенням…
головна, GIF Pinterest
