Біг – це доступні ліки від стресу, психоемоційних навантажень та депресії. Біг є дуже корисним, якщо у вас відсутні медичні протипоказання. Насправді порад в інтернеті досить багато, достатньо лише ввести в пошуковій системі перші слова «Як правильно б…», і він автоматично пише слово «бігати». Для того, щоб зекономити час у пошуках правдивої інформації, про те, як правильно бігати, ми спільно з луцьким тренером Антоном Яловиком створили матеріал на цю тему.
Кандидат педагогічних наук, старший викладач кафедри фітнесу і циклічних видів спорту ВНУ імені Лесі Українки.
- Правильне положення голови під час бігу.
Правильне положення голови під час бігу завжди пряме, а погляд спрямований прямо, а не на землю. Закидати голову або опускати її вперед не потрібно – це загрожує болем в шиї або зайвим навантаженням на спину і плечі.
- Махи руками.
Амплітуді руху рук необхідно присвячувати окрему увагу. Зазвичай, в початківців вони взагалі нерухомі або притиснуті до тулуба і повертаються разом з ним. Під час бігу руки попереду не повинні перетинати умовну вертикальну лінію, що проходить по центру тулуба, тобто в кожної руки своя траєкторія. Вони повинні бути зігнуті під прямим кутом, а лікті – знаходитися близько до тіла. Плечі розправлені та розслаблені. Пальці зібрані разом, але не стиснуті в кулаки (стиснуті кулаки будуть спровокувати затиск у трапецієподібному м’язі спини). Окрему увагу потрібно звертати на махи ліктями назад.
- Постава під час бігу.
Постава рівна, але під невеликим кутом нахилена вперед, верхня частина тулуба залишається нерухомою, не розгойдується вперед, назад, вправо та вліво, не відхиляється і не подається назад.
- Постановка стоп та ніг на опору.
Щодо цього правила дуже багато спірних дискусій. Але щоб знайти правду, розгляньмо теорію. Є декілька технік бігу, які відрізняється в залежності від постановки стоп під час приземлення і відштовхування від поверхні.
Існують такі ВИДИ ТЕХНІК бігу:
- біг з п’яти на носок;
- біг з приземленням на носок;
- біг з приземленням на середню частину стопи.
Біг з п’ятки на носок – це найпоширеніша техніка серед любителів. Цей же спосіб постановки стопи природний при ходьбі, тому новачки зазвичай копіюють його і для бігу. Використовуючи цю техніку, велике навантаження отримують коліна, тазостегновий суглоб і поперековий відділ хребта. Щоб не боліли коліна, нога повинна приземлятися не перед центром маси тіла людини, а чітко під ним. Така техніка бігу дуже знижує швидкість руху через постійне гальмування при постановці стопи на п’яту під час кожного кроку. Вона оптимальна тільки на початковому етапі і під час середнього темпу бігу близько 8-6 хв/км.
Біг з приземленням на носок. Саме таку техніку використовують спринтери, яким важливо розвинути велику швидкість. Приземлення на носок, перекат і відштовхування середньою частиною стопи без торкання поверхні п’ятою дозволяє використовувати енергію розгону, направляти її вперед і бігти швидше. Для використання цієї техніки необхідно мати підготовлені та розвинені литкові м’язи ніг. Саме вони отримують величезне навантаження. Тому техніка «з носка» – не для новачків.
Біг з приземленням на середню частину стопи. Саме цю техніку бігу використовували наші предки, оскільки вони не мали спеціального взуття, щоб бігати з п’ятки на носок. Навіть зараз в XXI столітті, в деяких країнах Африки спортсмени бігають босоніж, використовуючи саме цю техніку. Стопа опускається рівно під проєкцію, загальний центр маси тіла людини. Перекат на п’яту легкий, плавний, або п’ята ледь торкається землі. Корпус розслаблений, коліна трохи зігнуті. Відчути ефект цієї техніки допоможе легке взуття з низькою підошвою або біг босоніж. Стопа, зв’язки і сухожилля виконують роль природного амортизатора. ВАЖЛИВО! Для бігу з приземленням на середню частину стопи, необхідно тренувати гнучкість стопи, ахіллове сухожилля та збільшувати силу литкових м’язів.
- Поверхня і місце для бігу.
Біг по асфальту. Мабуть, це одне з основних правил для початківців. Адже вони обирають для бігу асфальтове покриття шкільних майданчиків, автомобільних доріг або парків. Але, на жаль, саме ця поверхня є дуже жорсткою та травматичною для тих бігунів, які ще не володіють правильною технікою бігу. Саме біг по такій поверхні може призвести до запалення окістя та травм колін навіть у професійних атлетів. Тому, якщо у вас більше немає варіантів, де бігати окрім асфальтового покриття – обирайте лише професійні бігові кросівки в дорогому сегменті цін. Краще один раз заплатити за комфорт, ніж витратити у два рази більше на лікування травм.
Біг по піску. Пісок вздовж водойми – природне покриття для ефективного тренування. Можна урізноманітнити навантаження і чергувати біг по піску з тренуванням на більш твердих поверхнях. По піску зручно рухатися дотримуючись природної техніки бігу, швидко відштовхуватися від поверхні буде важко. Новачкам бігти по піску може бути дуже важко – ноги потопають, стопи підвертаються, з’являється задишка через 3 хвилини і навіть через 30 секунди з початку пробіжки. По піску корисно бігати босоніж або в кросівках з низькою підошвою – так найлегше освоїти правильну техніку і розвинути рухливість стоп. Варто пам’ятати, що поверхня біля водойм зазвичай не рівна, а похила, і рух в одному напрямку – нерівномірне навантаження. Краще чергувати біг в одному та протилежному напрямках.
Біг по місцевості. Коли рельєф прямий, можна бігти використовуючи традиційну техніку з приземленням на середню частину стопи. Під час руху вгору тулуб трохи нахилений вперед (максимум на 15 градусів). Якщо ухил пологий, то я рекомендую нахилити весь корпус вперед і завдяки цьому ви можете зберегти частоту кроку і збільшити його довжину. Навантаження йде, в першу чергу, на задню поверхню стегна, литкові м’язи, стопи. Довжину кроків необхідно зменшити, а частоту збільшити. Біг в гору дуже добре розвиває силу і витривалість.
- Контроль частоти пульсу.
Найпоширеніша помилка новачків-бігунів – це не контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС) під час бігу. Наш серцевий м’яз правильно тренується лише тоді, коли ми контролюємо пульсові зони. Якщо бігати навмання, то можна перевантажити серце, або отримати негативні фізіологічні зміни у серцевому м’язі. Максимальна частота пульсу називається рівнем ПАНО (поріг анаеробного обміну). Нормальне серцебиття здорової людини коливається на рівні 60-90 ударів за хвилину. Максимальна частота з якою можна бігати, для кожної людини вираховується індивідуально за формулою: 220 ударів мінус вік. Але це приблизні показники.
- Дихання під час бігу. Спосіб, частота, ритм.
Під час бігу дихати носом чи ротом? Це, мабуть, одне з найпоширеніших запитань, але відповідь остаточна – потрібно дихати ротом і носом одночасно. Основні аргументи тих, хто дихає носом, що ніс фільтрує повітря від пилу, вірусів, забруднень, що він прогріває повітря, щоб не застудити слизових оболонок.
По-перше, мета дихання під час бігу – набирати якомога більше кисню і видихати якомога більше вуглекислого газу. У процесі дихання носом цей процес ускладнюється через малі носові отвори. Дихаючи ротом, ви не відчуватимете гіпоксії та нестачі кисню. Якщо хочете, можете дихати і носом, і ротом. Головне – щоб рот брав участь у процесі дихання, без нього ніяк.
По-друге, під час дихання через ніс щелепи і м’язи обличчя щільно стискаються. А під час тривалого напруження м’язи можуть спазмуватись і спричинити напруження інших м’язів.
Як краще дихати швидко або глибоко? Чим глибше ви дихаєте, тим більше кисню надходить в кров і м’язи, організм швидше відновлюється.
Що таке ритм дихання? Ви вже, напевно, з ним знайомі. Звичайний ритм для розміреного бігу – 3:3 (1 вдих на 3 кроки – 1 видих на 3 кроки). Стандартний ритм – 2:2. Його вважають найкращим (1 вдих на два кроки та 1 видих на два кроки). Прискорений – 1:1.
- Виконання заминки після бігу.
Заминка – це легкий біг підтюпцем після довготривалого або інтенсивного бігу. Під час виконання заминки скелетні м’язи продовжують скорочуватися. Хоча не так інтенсивно, але цього достатньо для того, щоб кров швидше доставлялася від м’язових груп до серця і щоб артеріальний тиск не падав. Серце не перезавантажується, а головний мозок і органи не відчувають нестачу кисню, організм функціонує нормально. Поступово частота серцевих скорочень знижується до початкових величин у стан спокою. Тобто заминка дозволяє після бігу чи іншого фізичного навантаження повернути організм в стан спокою найбільш фізичним способом. Для цього може бути достатньо 5-10 хв.
- Біг і зайва вага.
Якщо бігун-початківець має надлишкову вагу більшу ніж 10 кг, рекомендую спочатку знизити масу тіла шляхом вироблення і дотримання правильного харчового режиму. Інакше, під час бігу, опорно-руховий апарат буде отримувати перевантаження і, так можна отримати мікротравми, а потім і травми колін, спини, гомілок і стопи. Якщо не знаєте з чого почати ваше правильне харчування і схуднення, пишіть мені – і я вам обов’язково допоможу.
Дотримуйтесь цих правил і будьте здорові!
