В організмі кожної жінки відбуваються циклічні гормональні зміни, які потрібно враховувати під час тренувального процесу і в період планування занять. Якщо враховувати фази менструального циклу під час формування графіка харчування і тренувань, то зможете отримати кращий результат та гарне й здорове тіло.
З огляду на те, що менструація в нормі відбувається щомісяця, то вона не є причиною для скасування тренування. Однак потрібно знати особливості коригування навантаження, а також розуміти, коли від занять краще відмовитися зовсім.
Чи можна тренуватись під час критичних днів – розповідає луцький тренер Антон Яловик.
Кандидат педагогічних наук, старший викладач кафедри фітнесу і циклічних видів спорту ВНУ імені Лесі Українки.
ЧИ МОЖНА ЗАЙМАТИСЬ СПОРТОМ ПІД ЧАС МІСЯЧНИХ?
Інформація про тренування під час менструального циклу для мене була актуальною ще 10 років тому, коли працював викладачем фізкультури у Луцькому педагогічному коледжі (а там навчається більша кількість дівчат – 90%).
Оскільки дівчат в навчальних групах було до 30, і за кожною індивідуально не встежиш, як на персональних тренуваннях, то було мудрим рішенням на той час звільняти дівчат від фізичної активності під час менструального циклу.
А щоб у дівчат менструація не тривала «вічність», я щоразу робив позначки у чорновому журналі. Щоб у студенток не вдався хитрий намір пропускати тренування більше, аніж дозволяють.
Щоб краще зрозуміти чи варто тренуватися під час місячних, варто прислухатися до вчених, які стверджують, що в залежності від характеру протікання менструальної функції, спортсменок можна поділити на 4 групи.
Перша група (приблизно 50% спортсменок).
Мають хороше самопочуття і загальний стан за показниками функціональних проб. Демонструють високі спортивні результати під час усіх фаз циклу.
Друга група (приблизно третина спортсменок).
Під час менструальної фази відчувають загальну слабкість, швидко стомлюються, сонливі, у них відсутнє бажання тренуватися. Об’єктивно: спостерігають зниження артеріального тиску, збільшення періоду відновлення періоду після функціональних проб.
Третя група (майже 5% жінок).
У перші дні циклу відчувають підвищену дратівливість, почуття «скутості», біль знизу живота, головний біль, неспокійний сон. Об’єктивно: частішає ЧСС (ред. частота серцевих скорочень) і підвищується артеріальний тиск.
Четверта група (близько 5% жінок).
Під час менструації у таких спортсменок розвивається сукупність симптомів, що схожі на інтоксикацію: загальна слабкість, нудота, болі в суглобах, м’язах, неспокійний сон. Об’єктивно: ЧСС і дихання частішають, артеріальний тиск або в нормі, або знижується.
Опитавши дівчат та жінок, які тренувалися у мене, майже у всіх спостерігали найгірше самопочуття спостерігалося на перший-другий день менструального циклу.
ЧИ МОЖНА ТРЕНУВАТИСЯ ПІД ЧАС МІСЯЧНИХ, КОЛИ ПОЧУВАЄТЕСЬ ВІДНОСНО НЕПОГАНО?
За умови хорошого самопочуття «критичні дні» не є протипоказанням для тренувань. Якщо місячні тривають відносно безболісно, то заняття навіть будуть корисними. Помірні навантаження зменшують больові спазми внизу живота. А деякі дівчата навіть зазначають, що регулярні тренування зменшують хворобливі місячні.
ЯКІ ВПРАВИ І ВИДИ ТРЕНУВАНЬ МОЖНА РОБИТИ ПІД ЧАС КД, А ЯКІ НІ?
Деякі види фітнесу не рекомендують при місячних, оскільки вони можуть спровокувати посилене виділення крові і хворобливі відчуття.
В ідеалі тренування під час місячних повинні «давати» збалансоване навантаження без навантаження на м’язи тазу, щоб не допустити припливу крові в ці частини тіла. Занадто інтенсивне навантаження також протипоказане, тому що організм втрачає певну кількість крові, а з нею і гемоглобін, що може призвести до слабкості і втоми.
НЕ РАДЖУ:
- інтервальний біг і спринти;
- тривалий біг;
- біг пересіченою місцевістю;
- інтенсивні функціональні тренування;
- динамічну аеробіку;
- кросфіт;
- силові тренування з важкою вагою;
- тренування пресу;
- спортивні танці;
- плавання.
Уникайте тренувань на прес, ізоляції на сідниці, перевернутих поз в йозі, занадто активного стретчингу, наприклад, тренувань на шпагат, щоб не провокувати больові відчуття внизу живота і загальний стан дискомфорту.
Будь-які нездужання під час циклу можуть зашкодити повноцінному тренуванню під час КД, а тому краще відтермінувати заняття, якщо відчуваєте себе погано чи сильний дискомфорт в животі через біль. Також краще скасувати заняття, якщо є сильні виділення, а повернутись до фітнесу через 4-5 днів від початку циклу, коли організм відновить сили. Але ще раз наголошую, що в кожної жінки, організм працює по-різному, тому варто прислухатися до своїх відчуттів і свого тіла. Саме тому професійні спортсменки можуть собі дозволити тренуватися у будь-який день менструального циклу, оскільки дуже добре вивчили своє тіло. Та постійно контролюють стан свого здоров’я, здають аналізи крові та консультуються з лікарями.
ЗАПАМ’ЯТАЙТЕ, ЩО ТРЕНУВАННЯ ВАРТО ВІДТЕРМІНУВАТИ, ЯКЩО:
- спостерігаєте зміни під час циклу;
- маєте сильні болі внизу живота і спині;
- є нудота і запаморочення;
- присутні сильні виділення;
- відчуваєте головний біль;
- маєте низький артеріальний тиск;
- присутнє сильне відчуття слабкості, сонливості, втома.
ОБОВ’ЯЗКОВО ЗВЕРНІТЬСЯ ДО ЛІКАРЯ, ЯКЩО ВІДЧУВАЄТЕ ЗАГАЛЬНЕ НЕЗДУЖАННЯ, АБО ВАМ СТАЛО ДУЖЕ ПОГАНО ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ.
Але якщо у вас немає сильних больових відчуттів, добре себе почуваєте, але є велике бажання тренуватися, вам лише необхідно змінити тренувальне навантаження.
ЯК КОРИГУВАТИ ТРЕНУВАЛЬНЕ НАВАНТАЖЕННЯ ПІД ЧАС КД?
Якщо подобаються силові тренування з обтяженнями в тренажерному залі, або ж функціональні тренування, то об’єм навантажень під час КД необхідно зменшувати, щоб не перевантажувати ослаблений організм. Саме тому підняття великої ваги, інтенсивне навантаження на всі групи м’язів, різкі стрибки пульсу, виснажливі тренування можуть значно погіршити самопочуття під час місячних.
ТАКОЖ У КРИТИЧНІ ДНІ РЕКОМЕНДУЄТЬСЯ:
- Зменшити інтенсивність (або об’єм на 50%) усіх силових, інтервальних, кросфіт тренувань;
- Зменшити інтенсивності на 20-25%, якщо займаєтеся груповими тренуваннями, силовими із середньою вагою, коловими тренуваннями або бігом;
- Важливо прислухатися до власного тіла і займатися (під час менструації) відповідно до енергетичного стану організму.
Наголошу ще раз, що є різновиди фізичної активності, які корисні під час менструації. Вони допомагають знизити больові відчуття, поліпшити загальне самопочуття і не впливають на втрату крові.
До таких різновидів зараховують:
- пілатес;
- йогу (крім перевернутих асан);
- повільне кардіо на степпері, еліпсоїді, біговій доріжці;
- вправи з власною вагою без інтенсиву;
- стретчинг (без шпагатів);
- силові тренування на верхню частину тіла (але зі зменшенням навантаження на 50%).
Під час місячних заборонені такі вправи:
- перевернуті асани в йозі;
- вправи на м’язи черевної порожнини (прес);
- сідничний місток;
- розтяжка на шпагат;
- жим ногами;
- присідання і випади зі штангою, або гантелями (допустимо з власною вагою тіла, якщо є хороше самопочуття);
- станова, румунська, мертва тяга (тільки якщо з невеликою вагою).
Отже, менструальний цикл – це не привід відмовлятися від фізичної активності та лінуватися. В першу чергу прислухайтесь то свого тіла, бо краще за вас самих ніхто не знає ваше самопочуття. Контролюйте свій стан здоров’я та консультуйтеся з зі спеціалістами – своїм лікарем та тренером. Вивчайте свій організм так, як це роблять професійні спортсменки.
ДОТРИМУЙТЕСЬ НАСТУПНИХ РЕКОМЕНДАЦІЙ:
- займайтеся при повній відсутності хворобливих відчуттів і стежте за самопочуттям під час тренування;
- займайтеся в повільному або середньому темпі, особливо в перші 2 дні циклу і зменште об’єми та інтенсивність силових навантажень на 50%, а кардіо навантажень на 25%;
- для перших днів ідеальним буде легке кардіо (біг на пульсі не вище 130 уд/хв), адже завдяки йому можна «вивести» зайву рідину з організму;
- тренуйте верхню частину тіла. Якщо любите силові тренування, доповніть тренування легким кардіо на доріжці або орбітреці;
- віддайте перевагу короткочасним заняттям, ніж тривалим і виснажливим;
- у перші 2 дні циклу займайтеся вправами на гнучкість, які допоможуть зменшити хворобливі й неприємні відчуття;
- уникайте плавання, відвідування басейну, сауни й лазні під час КД, позаяк в цей період організм ослаблений і сприятливий для проникнення хвороботворних бактерій;
- якщо відчули втому, припиніть тренування;
- не присідайте з надмірними навантаженнями, не виконуйте стрибків і не качайте прес;
- завжди прислухайтеся до себе і, якщо відчуваєте себе добре, то продовжуйте тренуватися у звичайному ритмі.
Якщо ви хочете дізнатися, більше про тренувальний процес і підібрати навантаження, яке відповідає вашому рівню фізичної підготовки, напишіть Антону у соцмережі.
