ЧИ ВАРТО ТРЕНУВАТИСЯ, ЯКЩО ЗАСТУДИЛИСЯ АБО СЕРЙОЗНО ЗАНЕДУЖАЛИ?
Тренуватися з температурою або за найменших симптомів не йти на тренування? Розбираємо усі за та проти разом із луцьким тренером Антоном Яловиком.
Кандидат педагогічних наук, старший викладач кафедри фітнесу і циклічних видів спорту ВНУ імені Лесі Українки.
Люди, які відвідують тренувальні заняття, зазвичай автоматично поділяються на дві групи. Перша – це ті, які за будь-яких обставин не пропускають тренування, навіть коли мають підвищену температуру (понад 38 градусів).
Пригадую одну ситуацію, яка була ще торік. Прийшов на тренування Максим, який хотів займатися маючи 37,5. У нього було нездоланне бажання попрацювати над собою, бо йому надзвичайно подобаються тренування, та того разу попрохав легке навантаження. У подібних випадках першочергово пояснюю клієнтам, чому не варто тренуватися з підвищеною температурою, потому дозволяю виконати «контрольні» і вправи, які допоможуть збагнути, що з організмом не все гаразд. Насамкінець раджу проконсультуватися з сімейним лікарем і відпускаю додому лікуватися.
У другій групі – люди, які за найменших симптомів відмовляються йти на тренування. Як тільки відчули дискомфорт у горлі, чи відчувають симптоми, що нежить розпочинається (без підвищення температури тіла), ці клієнти уникають тренування.
А якщо дійсно ви зауважуєте, що з самопочуттям щось не так, що робити, як діяти? Чи все-таки вирушати на тренування?
Пропоную проаналізувати наукові дослідження й думки інших експертів щодо цього.
Наприклад, Американський комітет з фізичної культури (American Council on Exercise) рекомендує скасувати тренування, якщо є кашель, відчуття втоми, біль в м’язах або збільшені лімфатичні вузли. Крім того, фахівці рекомендують уникати фізичних навантажень щонайменше протягом наступних двох тижнів після одужання.
Річард Бессер (Richard Besser), доктор медичних наук і головний редактор статей про здоров’я та медицині на ABC News, запевняє, що вправи можуть бути додатковим навантаженням для організму, який і так перебуває в стресовому стані. Але в деяких випадках легка і помірна активність може допомогти відчути себе краще.
Такі випадки і я спостерігав, коли ще був студентом на факультеті «Фізичної культури, спорту та здоров’я» ВНУ імені Лесі Українки. Коли хтось зі спортсменів мав температуру до 37 і відчував, що ось-ось захворіє, замість основного тренування пробігав легкий крос, щоб пропітніти. На наступний день, як-то кажуть, все «як рукою знімало» і можна було робити повноцінне тренування.
В будь-якому випадку варто завжди підбирати оптимальне фізичне навантаження. Адже інтенсивні тренування збільшують кількість кортизолу та адреналіну та одночасно знижують імунітет. Тому під час хвороби варто відмовитися від інтенсивних навантажень. Тренування повинні бути легкими або помірними й звичними для організму, щоб не завдати зайвого стресу і без того ослабленому організму.
Ось до прикладу експеримент, який організували у Державному університеті Болл у Мансі. У дослідженні під керівництвом Томаса Г. Вайднер (Thomas G. Weidner) взяли участь 50 студентів-добровольців. Їх навмисне заразили риновірусом і розділили на дві групи. Під час хвороби одній дозволили займатись фізичними вправами, а іншій – ні.
Учасники з першої групи їздили на велосипеді в помірному темпі, крутили педалі на велотренажері, бігали підтюпцем (дуже повільним темпом) на біговій доріжці або підіймалися сходами. Вони виконували вправи щодня (40 хвилин із середньою інтенсивністю, щоб ЧСС не перевищувала 70% від максимальної, тобто приблизно до 140 уд/хв).
Кожні дванадцять годин учасники заповнювали анкети та відповідали на 13 запитань про власне самопочуття. Після 10 днів експерименту з’ясували, що тривалість і важкість перебігу застуди у двох групах не відрізнялися. Однак учасники, які займались фізичними навантаженнями під час хвороби, після тренувань почувались краще.
Дослідники вирішили, що помірне тренувальне навантаження при ГРВІ не заважає організмові подолати інфекцію.
Навіть це вже дуже непогано звучить! Але якими видами тренувань можна займатися, якщо у вас погане самопочуття?
Враховуючи теперішній стан пандемії коронавірусної інфекції, я б рекомендував за перших симптомів звертатись до сімейного лікаря і робити тест, щоб перевірити наявність інфекції. Якщо тест буде негативним, тоді можете використовувати наступні рекомендації.
Особливо це стосується щодо тренувань в закритих залах, адже власними необдуманими діями можете зашкодити іншим поціновувачам спорту.
Ходьба. Під час ходьби ви не витратите багато сил, які так необхідні організму для одужання. Разом з тим – отримаєте переваги від фізичної активності.
Прогулянка на свіжому повітрі поліпшує самопочуття, коли дошкуляє нежить. Під час ходьби ви дихаєте глибше, що корисно для закладеного носа, а свіже й вологе повітря вулиці (тільки не морозне) добре впливає на суху слизову носа й полегшує дихання.
Зокрема, Андреа Халс (Andrea Hulse), лікар-остеопат і сімейний лікар з Сілвер-Спрінг розповідає, що біг – це природній протизастійний засіб, який допоможе позбутися негативних думок і знову відчути себе добре.
Крім того, під час дослідження вчені з’ясували, що аеробні вправи безпосередньо впливають на імунітет і кількість застудних захворювань. Люди, які виконували кардіонавантаження п’ять днів на тиждень, хворіли на 46% рідше, ніж ті, хто взагалі не займався.
Щобільше того, люди, які тренувались п’ять і більше разів на тиждень, хворіли на 41% менше, ніж ті, хто не займався взагалі, і на 34% менше, ніж ті, хто тренувались рідше. З цього зрозуміло, що, завдяки регулярним аеробним вправам, можна не тільки рідше хворіти, але і швидше одужувати.
Ще один хороший варіант для занять під час застуди – цигун – повільні зосереджені рухи, інакше кажучи, щось середнє між бойовими мистецтвами та медитацією.
Протягом тисяч років ці вправи виконували для зняття тривожності, поліпшення кров’яного тиску і підвищення енергії. Деякі сучасні дослідження підтверджують, що цигун позитивно впливає на імунітет.
Під час іншого дослідження, яке влаштували у 2011 році у Віргінському університеті, зауважили, що університетські плавці, практикуючі цигун мінімум раз на тиждень, на 70% рідше хворіли на застуду.
ЯКІ ТРЕНУВАННЯ НЕ ВАРТО ВЛАШТОВУВАТИ ПІД ЧАС ЗАСТУДИ?
Варто пам’ятати, що після тривалих тренувань (від 1,5 годин і більше) імунітет може залишатися пригніченим впродовж доби.
Саме це підтвердило наступне дослідження у 2007 році.
Тому не варто долати марафонські дистанції, якщо відчуваєте перші симптоми застуди.
Не варто займатися у тренажерному залі.
Бо інакше залишити після себе чимало бактерій, які можуть заразити інших людей. Вам було б до вподоби займатись на біговій доріжці або еліпсі після людини, яка постійно чхала, сякалася і кашляла? Навряд. Зробіть ласку іншим – позаймайтесь цього разу вдома.
Також не варто робити силові тренування з додатковим обтяженням. Ваші рекорди нікуди не подінуться. А від силових тренувань не буде ніякого позитивного результату. Оскільки під час застуди анаболічні процеси в організмі пригнічуються, а катаболізму навпаки – активізуються. Іншими словами, коли організм бореться з інфекцією, підвищується кількість кортизолу, який негативно впливає на ріст м’язів.
Якщо все-таки вирішите влаштувати силове тренування, не отримаєте з того ніякої користі. На додаток, якщо переплутати застуду з початком грипу і влаштувати силове тренування, це може погано відбитися на серці. Грип може стати причиною міокардиту (запалення м’язової оболонки серця). Оскільки силові тренування – це додаткове навантаження на серце, за будь-якої підозри на грип потрібно припинити заняття з важкими предметами.
Також важливо пам’ятати правило «Вище шиї». Тобто, коли ознаки простуди відчутні вище шиї, варто займатися тільки легкими та помірними навантаженнями. Та обов’язково стежте за власним самопочуттям. Якщо під час тренування вам стало погано, не варто його продовжувати. Краще відпочити й відновити сили, а спорт зачекає.
А ви тренувалися під час застуди? Опишіть свої враження.
А якщо ще не тренувалися, проте не знаєте, як правильно підібрати навантаження і з чого почати, напишіть мені. Консультація – безплатна 😉
INSTAGRAM: tonisprint
