Від чого залежить наш імунітет: від вроджених факторів чи від способу життя? Безперечно, є імунітет як вроджений (так звана неспецифічна реакція), так і набутий (специфічна реакція, прив’язана до чужорідного агента). Але все частіше вчені говорять про мажорний вплив саме зовнішніх факторів на нашу імунну відповідь, зокрема – харчування. Всі ланки імунітету: і клітинні, і гуморальні – постійно потребують надходження основних нутрієнтів для своєї адекватної роботи. Луцька нутриціологиня Наталія Тарапата поділилася секретами такого примхливого дуету, як їжа та імунітет.
Луцька нутриціологиня, авторка книги Food Secrets, ведуча ТВ-передач про правильне харчування, дієтологиня модельної агенції MZM Models Наталія Тарапата.
Сучасний світ, перенасичений рекламою дієтичних добавок і від популярних блогерів, і від самих виробників БАДів, спонукає до надмірного споживання чарівних пігулок жменями. В умовах коронавірусної пандемії вітамінні комплекси тільки збільшили свою популярність. Наскільки такі кроки обґрунтовані та що формує імунітет, якщо базуватися на даних доказової медицини?
До того, як перейти до переліку вітамінних та мінеральних бустерів імунної системи, хочеться зазначити, що звичайний збалансований раціон, який містить достатню кількість білків, жирів та вуглеводів є фундаментом. Без цієї бази належно не працюватиме жоден наймодніший БАД.
- БІЛКИ є основною структурною одиницею імунних клітин (імуноглобуліни – це білки), отже їхня достатня кількість є обов’язковою умовою функціонування імунної системи та ефективного опору бактеріальній та вірусній інфекції.
Яловичина, баранина, птиця, морепродукти та інші джерела тваринного білка значно укріплюють імунну систему завдяки вмісту таурину, карнозину, ансерину та креатину, які поліпшують метаболізм та функціональний стан імунних клітин.
- ЖИРИ є основою клітинних мембран, тобто їхня достатня кількість забезпечує ефективний захист організму на клітинному рівні. З насичених жирів вживайте яйця, кокосову олію (монолаурин у складі даної олії чинить потужну противірусну дію), м’ясо. З ненасичених – горіхи, насіння, оливкову олію, рибу тощо.
- ВІТАМІН А підтримує цілісність слизових оболонок, бар’єрну функцію та має імуномодулювальний вплив через мікробіоту. Харчові джерела: морква, гарбуз, печінка тріски, бобові, шпинат, броколі.
- ВІТАМІН С є надважливим нутрієнтом для імунної функції, зокрема для лейкоцитів. Також цей вітамін є кофактором для підвищення засвоєння заліза. Харчові джерела: ягоди, болгарський перець, всі види капуст, ківі, шпинат.
- ВІТАМІН D – єдиний вітамін з властивостями гормону. За час пандемії численні дослідження виявили його надпотужну дію у профілактиці та полегшеному перебігу коронавірусної інфекції. Харчові джерела: жирна морська риба, печінка тріски.
- ВІТАМІН Е – це ефективний антиоксидант, який захищає легеневу тканину. Харчові джерела: насіння соняшника, горіхи, авокадо, шпинат, оливкова олія, форель, креветки.
- СЕЛЕН підвищує імунний захист навіть за умови вираженого імунодефіциту. Харчові джерела: злаки, яйця, домашній сир, часник, насіння соняшника, морська риба, птиця.
- ЦИНК потужний імуномодулятор, який активує види лейкоцитів, ефективні за умови інфекцій. Значно знижує ризик респіраторних захворювань навіть в ослаблених людей похилого віку. Харчові джерела: злакові, бобові, яловичина, яйця, сир, морепродукти, горіхи, насіння.
- ПРОБІОТИКИ напряму взаємодіють з імунними клітинами. На тлі споживання пробіотиків спостерігають вищі концентрації антивірусних цитокінів у разі ураження. Харчові джерела – це ферментовані продукти: квашена капуста та інші овочі, кисломолочні продукти без смакових додатків.
Імунні бустери використовують лише за умови дефіциту, додатково до збалансованого раціону, який має містити перелічені групи продуктів на регулярній основі.
Бережіть себе, харчуйтесь без дефіцитів, збалансовано та смачно, практикуйте стрес-менеджмент, висипайтеся – і імунна система буде міцною, як броня.
