Що таке гормональний менеджмент і як його дотримуватися – поради нутриціологині

У здоровому тілі – здоровий гормональний баланс. Саме так можна було б перефразувати відомий вислів. Кожен наш вибір щодня (що і коли вживати, чи займатися спортом, о котрій лягати спати) впливає на гормони, а гормони своєю чергою впливають на тривалість та якість життя. У нашому щоденному русі існує забагато спокус або умов, через які можна несвідомо зіпсувати свої здоров’я та гормональний баланс. Гормони ж в організмі функціонують єдиним оркестром: варто одному вийти з ладу, він також сприятиме розбалансуванню інших.

Про гормональний менеджмент дізнаємося від сертифікованої луцької нутриціологині, авторки книги Food Secrets, ведучої ТВ-передач про правильне харчування, дієтологині модельної агенції MZM Models Наталії Тарапати.

Стрес, рівень якого у сучасної людини зашкалює, призводить до підвищення гормону стресової відповіді КОРТИЗОЛУ. Стрес – це не лише глибокі емоційні переживання (хоча і їхній дії варто віддати належне та не забувати своєчасно звертатися до психолога, а також регулярно давати собі повноцінний відпочинок). Це і хронічні не проліковані запальні процеси, і надмірні фізичні навантаження, і швидкісне схуднення або відсутність у раціоні есенціальних нутрієнтів, що призводить до дефіцитних станів. Підвищений кортизол уповільнює синтез білків та зменшує м’язову масу, замінюючи її на жирову, стимулює ліпогенез у вісцеральній жировій тканині, підвищує ризики жирового гепатозу, пригнічує антиейдж-гормон мелатонін, сприяє дисбалансу стероїдних гормонів, підвищує ризики естрогендомінування, порушує електролітний баланс, знижує лептино- та інсуліночутливість, водночас сприяючи додатковому синтезу глюкози, що може призводити до інсулінорезистентності.

Отже, механізм приборкання високого кортизолу – це насамперед ефективний стрес-менеджмент. На сьогодні цей інструмент – ніяк не примха, а абсолютний must-have для здоров’я не лише емоційного, але і гормонального. Психолог, масажі, SPA, подорожі або прогулянки, помірні фізичні навантаження, смачний та бездефіцитний раціон, адекватний регулярний режим сну – і буйний кортизол почне вщухати.

Гормон підшлункової залози, який транспортує глюкозу у м’язи та жирову тканину. Він також може підійматися у відповідь на підвищений кортизол, провокуючи утворення надлишкової жирової маси, розвиток хронічного запалення та інсулінорезистентності. Безперечно, сам по собі спосіб харчування напряму впливає на рівень інсуліну. І високовуглеводна дієта – не єдиний фактор ризику. Відсутність режиму в раціоні, хаотичне приймання їжі, часті перекуси, солодкі напої, які стають підсвідомим ритуалом напруженого графіка та часто лишаються поза увагою – ось приховані небезпечні чинники інсулінорезистентності та навіть цукрового діабету. Звичайно, подібні серйозні хвороби не розвиваються за один день, метаболічні зміни йдуть роками.

На щастя, є симптоми та маркери, за показами яких можна вчасно діагностувати та попередити цей сценарій.  Тому важливо щороку включати у свій лабораторний чек-ап вуглеводний профіль з метою профілактики. Інші необхідні умови збереження здорового вуглеводного обміну: регулярні фізичні навантаження (знижують кількість необхідного інсуліну та підвищують інсуліночутливість), індивідуальний збалансований раціон (палео- або низьковуглеводний за умови вже діагностованої інсулінорезистентності), чіткий графік харчування без зайвих перекусів та режимний сон. Багато ендокринологів-практиків зазначають, що ці дії часто мають навіть більш вагомий ефект на процес нормалізації інсуліну, ніж медикаменти.

Є також вкрай чутливими до способу життя та харчування. Фізичний та емоційний стрес, надмірна вага, непроліковані захворювання, тривалі низькокалорійні дієти або ж дефіцитні дієти з обмеженнями певних груп продуктів, хибні звички – все це впливає на роботу щитоподібної залози та адекватну конвертацію її гормонів. Також за статистикою Інституту ендокринології та обміну речовин, Волинь, на жаль, у лідерах з йододефіциту, що також негативно впливає на здоров’я щитоподібної залози.

Дії для підтримки балансу гормонів щитоподібної залози передбачають щорічний лабораторний чек-ап тиреоїдного профілю, слідування здоровим біоритмам, опанування стрес-менеджменту (який негативно діє абсолютно на всі гормони), компенсація дефіцитів в організмі, збагачення раціону їжею, збагаченою нутрієнтами для роботи ферментів з конвертації гормонів щитоподібної залози: йод (йодована сіль, морепродукти, риба), селен (печінка, бобові, броколі, яйце), вітаміни групи B (лосось, тунець, індичка, шпинат, насіння), цинк (горіхи, насіння), залізо (бобові, печінка, гречана крупа), хром (печінка, бобові, риба), каротиноїди (морква, гарбуз, яйця).

Отже, потрібно виконувати прості та доступні кожному щоденні кроки для підтримки свого гормонального здоров’я: бездефіцитний збалансований раціон, помірні фізичні навантаження, стрес-менеджмент та достатня кількість сну.