Як уникнути небажаних наслідків від вживання солодощів? Що відбувається з організмом, коли ми споживаємо черговий шоколадний батончик? Чи варто відмовлятися від нього й чим можна замінити?
На ці та інші питання відповідає дієтологиня Каріна Дейнеко у матеріалі The Village Україна.
ЧОМУ НАМ ХОЧЕТЬСЯ ЇСТИ БАГАТО СОЛОДОЩІВ В ОСІННЬО-ЗИМОВИЙ ПЕРІОД?
З приходом осені ми мало гуляємо та більше часу проводимо у приміщенні, відповідно – отримуємо недостатньо сонячного світла, що може призвести до дефіциту вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D може проявлятися бажанням різноманітних кремових продуктів (десерти із заварним кремом, чизкейки тощо) виробів, які містять вершкове масло та молочні продукти.
Наступною причиною підвищеного тяжіння до солодощів є поганий настрій. Часто зі зміною погоди приходить осіння хандра. Найлегший спосіб покращити настрій – з’їсти щось солоденьке. Також іноді ми хочемо зігрітися гарячими напоями – чаєм або кавою – і рефлекторно тягнемося до солодощів.
Від солодощів підіймається рівень глюкози в організмі, ми відчуваємо багато сили. Якщо це смаколик зі шкідливим складом, то з рівнем глюкози підвищується ще й рівень інсуліну.
Потрібно пам’ятати, що ефект підняття настрою триватиме недовго. Різке підвищення рівня глюкози та інсуліну також дає різкий спад. І ми знову відчуватимемо погіршення настрою, збільшення апетиту й термінове бажання з’їсти щось солодке, аби повернути цей стан знову. Виходить замкнене коло.
За короткочасне задоволення й підняття настрою ми можемо розплатитися зайвими кілограмами, тому потрібно вживати солодощі дуже обережно та у правильний час.
ЯКІ КОРИСНІ СОЛОДОЩІ МИ МОЖЕМО ВЖИВАТИ ЗАМІСТЬ ШКІДЛИВИХ?
Корисні солодощі для кожного свої. Рівень їхньої корисності вимірюється швидкістю підняття рівня глюкози та інсуліну, наявністю корисної клітковини та відсутністю хімічних домішок і штучних підсолоджувачів.
Ми можемо зустріти велику кількість умовно корисних солодощів – без цукру, без молочних продуктів, без консервантів тощо. Проте такі маркування не завжди свідчать про користь.
Наприклад, замість класичного цукру можуть використовуватися штучні або синтетичні цукрозамінники, які негативно впливають на функцію печінки. Вони не підвищують рівень глюкози, але рефлекторно торкаються рівня інсуліну. Відповідно, виникає бажання з’їсти ще більше.
Тому солодощі не можуть бути корисними, якщо вони містять штучні цукрозамінники. До корисних солодощів ми можемо віднести чорний шоколад.
Це продукт із низьким інсуліновим і глікемічним індексом. Шоколад містить антиоксиданти, магній, який сприяє розслабленню, та триптофан – амінокислоту, яка має здатність підвищувати гормон радості серотонін.
Але потрібно пам’ятати, що порція шоколаду не повинна перевищувати 20–30 грамів на день. Не варто зловживати цим продуктом.
ФРУКТИ
Фрукти – це основний десерт, якщо ми дотримуємося правильного харчування. Рекомендовано обирати сезонні фрукти. Вони повинні бути стиглими й бажано локальними. Для нашої місцевості це яблука, груші. Зараз також корисно вживати хурму та цитрусові.
Фрукти у своєму складі містять клітковину, яка сповільнює всмоктування фруктози та глюкози в кишківнику. Краще обирати фрукти замість смузі чи соків, тому що під час приготуванням соку/смузі фрукт втрачає клітковину, відповідно – фруктоза та глюкоза всмоктуються дуже швидко та спричиняють різкий стрибок інсуліну.
Також потрібно пам’ятати, що всі солодощі повинні бути дозованими. Якщо зловживати порцією фруктів, то організм сприйматиме їх так, начебто це звичайний десерт.
Для жінок – порція 300 грамів, для чоловіків – 350–400 грамів у день. Не варто з’їдати кілограм фруктів, бо так ми отримаємо більше шкоди, ніж користі.
ЗЕФІР
Як заміну шкідливим цукеркам чи тістечкам можна вживати зефір. Його виготовляють із фруктового пюре, білків, натуральних загусників і цукру. Зефір містить клітковину у вигляді пектину, яка сприяє уповільненню всмоктування глюкози.
Пектин – це природний вуглевод, що сприяє регуляції рівня холестерину, збільшує стійкість організму до алергічних подразників, покращує кровообіг, виводить радіонукліди та стимулює загоєння ран.
СУХОФРУКТИ
Пізньої осені та взимку ми не маємо такого різноманіття стиглих ягід і фруктів, як улітку, тому можемо вживати сухофрукти.
Сухофрукти – це дуже концентрований продукт. Необхідно розуміти: з якої порції свіжих фруктів вони виготовлені – стільки цукру та фруктози потрапить в організм. Ми не отримаємо клітковини, а цукор засвоїться дуже швидко, що сприятиме різкому стрибку рівня глюкози.
Проте сухофрукти не можуть бути заміною фруктів чи альтернативою всім солодощам. Це не щоденний продукт для вживання.
Кількість сухофруктів не повинна перевищувати 30–40 грамів для жінок і 50 грамів для чоловіків на день.
МАРМЕЛАД І ПАСТИЛА
Це продукти, які можна приготувати в домашніх умовах із використанням фруктів чи фруктового соку без цукру. Вони не містять жирів і складаються з корисних вуглеводів.
Залежно від фруктів, з яких виготовлені пастила чи мармелад, вони містять різні групи вітамінів і мінералів: магній, залізо, калій, натрій, які позитивно впливають на нервову систему та кровообіг.
У ЯКУ ПОРУ ДНЯ КРАЩЕ ВЖИВАТИ СОЛОДОЩІ?
Щоб смаколик приніс максимальну користь і не осів зайвими кілограмами, необхідно вживати його в першій половині дня, адже до 15:00 години в організмі відбувається активний вуглеводний обмін. Це сприяє кращому засвоєнню цукру та його замінників.
Найкраще вживати фрукти окремим прийомом їжі. Це може бути другий сніданок або перекус о 10:00-11:00 годині.
Навіть корисні продукти можуть стати шкідливими, якщо їх вживати в неправильний час. Будь-які фрукти чи корисні солодощі, вжиті у другій половині дня, сповільнюють вуглеводний обмін, можуть спричинити порушення процесу травлення та сприяти виникненню зайвої ваги.
Солодощі, які можна вживати щодня – це фрукти. Іноді можна поласувати шоколадом, сухофруктами, зефіром, мармеладом або пастилою.
