Заведено думати, що взимку ми майже не маємо доступу до поживної та вітамінної їжі. Але якщо розглядати потреби організму в контексті сезону, то взимку в пріоритеті мають бути високоенергетичні зігрівальні групи продуктів, бажано локальні, які є цілком доступними. Тому формування власного зимового раціону з включенням наведених нижче продуктових груп допоможе почуватися здоровим, бадьорим та мінімізувати ризики дефіцитних станів. Що ж їсти взимку? Як урізноманітнити свій зимовий раціон? Відповіді на ці питання дізнаємося від сертифікованої луцької нутриціологині, авторки книги Food Secrets, ведучої ТВ-передач про правильне харчування, дієтологині модельної агенції MZM Models Наталії Тарапати.
КОРЕНЕПЛОДИ
До цієї групи належать: картопля, батат, гарбуз, буряк, морква з більш популярних в українській кухні. І також менш розповсюджені, але не менш корисні найменування: пастернак, ріпа, коріння селери.
Багато хто абсолютно дарма уникає коренеплодів через популярні міфи надмірного вмісту крохмалів, побоювання набрати зайву вагу або порушити вуглеводний обмін. Тому вважаємо доречним нагадати, що має значення не лише назва продукту, але і спосіб, в який цей продукт вживати. Смаження, надмірне заливання маслами та оліями, збивання у блендері у пюре будуть значно підвищувати як енергетичну цінність кінцевого продукту, так і вміст біодоступних крохмалів та власне глікемічний індекс.
В дієтології існує правило вживання цільного продукту. Якщо ту саму картоплю приготувати у мундирі та вживати з рибою або білковим салатом, або, наприклад гарбуз запекти шматочками з козиним сиром, чи буряк із морквою відварити шматочками для вінегрету – ви отримаєте надзвичайно корисні багаті на вітаміни та мінерали страви, які мають високий терапевтичний ефект.
КРУПИ
Теплі каші, змащені оліями або маслами – друга вуглеводна група, яка має бути присутня у зимовому раціоні. Це високоенергетичний продукт, який закриє мінеральні потреби організму, а також забезпечить довготривалий комплексний зігрівальний ефект. Кіноа, гречана крупа, нешліфований рис, булгур, макарони твердих сортів добре смакують у комбінації з улюбленими сирами, термообробленими овочевими стравами на кшталт рататую або рагу.
БІЛОК
За моєю практикою багато людей не добирають свою добову норму білка. За цим важливо слідкувати завжди, адже білок окрім іншого – це транспортна функція альбумінів, які доставляють вітаміни та мінерали організмом. Тому важко уникнути дефіцитних станів, якщо є дефіцит білка.
Зимовий сезон – це період, коли ми звертаємо особливу увагу на імунітет. Імунні клітини імуноглобуліни – це також білки, тож вкрай важливо забезпечувати організм їхньою достатньою кількістю. Риба, яйця, творог, чиста домашня птиця, м’ясо та субпродукти, а також джерела рослинного білка – сочевиця, квасоля, нут, маш в раціоні прекрасно впораються з закриттям добової норми білка.
НАСІННЯ ТА ГОРІХИ
Ця група продуктів вже давно набула статусу суперфудів через свої високофункціональні властивості. Участь у процесах детоксикації печінки, конвертації гормонів щитоподібної залози, вміст омега-3 жирних кислот, багатий вміст широкої мінеральної лінійки, підвищення ситості страви, здорова заміна для людей, які звикли чимось похрустіти – цих аргументів достатньо для того, щоб ввести такі продукти у свій щоденний раціон.
ОВОЧЕВІ ТА ЯГІДНІ ЗАМОРОЗКИ
Сьогодні не обов’язково бути зразковою господинею, щоб взимку мати доступ до заморожених з літа продуктів. Магазинні полички забезпечують великий вибір овочів, ягід та міксів.
Під час заморожування більша частина поживних речовин зберігається у складі продукту, тож радимо використовувати морожені овочі для приготування супів, салатів та запіканок. Перевагу краще надавати саме листовим овочам (різні види капуст), солодким перцям, горошку, зелені.
Щодо ягід – для отримання максимальної користі рекомендовано їх переблендерити після розморожування і поласувати імунним ягідним смузі, у яке також можна додати горіхи або насіння. У такий спосіб приготування біологічна доступність поживних речовин значно підвищується.
ФЕРМЕНТОВАНІ ПРОДУКТИ
Зимовий сезон – це безперечно час ферментованих продуктів. Квашена капуста, квашені томати, огірки чи буряк – це не лише смачно, але і дуже поживно для кишкової мікрофлори. Ферментувати можливо не лише звичні овочі, а абсолютно всі: броколі, моркву, гарбуз, цибулю, часник та інші. Такі продукти покращуватимуть травлення, а також значно підсилюватимуть функції імунної, серцево-судинної та ендокринної системи через вплив на кишкову мікробіоту.
СПЕЦІЇ ТА ПРИПРАВИ
Створюють не лише зігрівальний ефект, але і покращуватимуть метаболічні процеси, підвищуватимуть детоксикаційні функції печінки, стимулюватимуть роботу інших органів ШКТ. Естрагон, чебрець, куркума, кориця, імбир, цикорій, розмарин та інші улюблені спеції також нададуть стравам неповторних апетитних смаків та ароматів.
