Чи ловили ви себе на думці, що подумки повертаєтесь до однієї і тієї ж розмови чи ситуації знову і знову? «Треба було відповісти інакше…», «А якщо про мене тепер погано думають..», «А чому вона так зробила ?», «Потрібно було зробити ось так..», «Наступного разу точно скажу так…».
Минають години і, навіть, дні, а діалог в голові не стихає, хоча розмова вже давно закінчилась, а ситуація минула. Часто це вважають просто звичкою «багато думати», хоча, насправді, це прояв румінації. Про те, що таке румінація, як не сплутати її з саморефлексією та як перестати прокручувати діалоги в голові, розповідає психологиня Олена Будько.
Що таке румінація?
Це процес багаторазового обдумування одних і тих самих думок, ідей чи проблем без подальшого вирішення. Часто ще цей процес називають «ментальною жуйкою».
Найчастіше ми прокручуємо складні діалоги, конфлікти, сказані або несказані слова, ситуації, в яких боїмося осуду, помилки, за які себе звинувачуємо. Чим більш для нас значущі стосунки чи ситуація, тим сильніше мозок прагне «розібратись» у цьому.
Наш мозок не любить невизначеності і створює ілюзію, що якщо ще трохи подумати, то, нарешті, знайдемо правильну відповідь, зрозуміємо мотиви іншої людини або перестанемо хвилюватись. Коли ситуація викликає сильні емоції (образу, страх, сором, провину) мозок намагається будь що знайти цьому пояснення. Тому після складної розмови ми можемо годинами аналізувати кожне слово, інтонацію чи навіть вираз обличчя співрозмовника.
Але насправді відбувається протилежне. Румінація призводить до виснаження психічних процесів. Ми ще сильніше занурюємося у тривогу, сумніви та самокритику. Процес румінації схожий на бігову доріжку: здається, що ви рухаєтесь вперед, витрачаючи чимало зусиль, а, фактично, лишаєтесь на тому ж місці.
«Ментальна жуйка» потребує величезної кількості психічної енергії. Людина може фізично не працювати, але ввечері почуватись абсолютно виснаженою. Постійне прокручування думок робить проблему чимдалі більшою. Важливо зауважити, що ми починаємо жити не в реальному моменті, а у власній голові.
Румінація і (чи) саморефлексія (самоаналіз)
На перший погляд, нічого поганого в тому, що людина багато думає про себе та свої слова/дії немає. Так, якщо це саморефлексія, а не румінація. Ці два процеси дуже схожі, але між ними є принципова різниця. Саморефлексія (самоаналіз) допомагає зрозуміти себе і завжди завершується новим усвідомленням або рішенням. В моменті приходить полегшення. Ключове запитання процесу «ЯК?»
Румінація – коли думки ходять по колу знову і знову, і не призводять до конкретних рішень, а лише виснажують. Ключове запитання «ЧОМУ? ЗА ЩО?».
Як перестати прокручувати діалоги в голові?
Перший крок – помітити, чи ви зараз вирішуєте проблему чи переживаєте її знову?
Замініть запитання «Чому це сталось/ хтось так сказав/ зробив?» на «Як я можу покращити/ полегшити ситуацію або що я краще зроблю наступного разу?»
Наступне. Спробуйте уявити найгірший сценарій.
Запитайте себе: «Що найгірше може статись?» та «Як я можу з цим впоратись?». Мозку завжди легше вирішувати конкретні задачі, аніж абстрактні припущення.
Також, спробуйте усвідомити те, що можете контролювати саме ви: «Що я можу змінити в обставинах, що склались?»
І наостанок, спробуйте відволіктись та змістити фокус думок: приготуйте щось, подивіться подкаст, зустріньтесь з друзями. Головне, щоб була інтелектуальна залученість.
Усі люди схильні до румінації, часто думають та багато аналізують, аби усе зробити найкраще. Але іноді найкорисніша думка – це та, яку ми більше не думаємо.
Іnstagram olena.budko
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
«Буває і гірше»: що таке токсична підтримка, як правильно втішати інших – розповідає психологиня
У пошуках хвороби: що таке іпохондрія та як її позбутися?
Дихай. Як розрізняти панічну атаку та тривожність?
Захистити та вберегти: як допомогти дитині впоратися зі стресом
