Інтимне здоров’я нині не вважають темою табу. Про це вже звикли читати, розповідати і навіть ділитися порадами в соцмережах. Одним із популярних питань є імбілдинг або інтимна гімнастика. Цим вправам приписують багато ефектів – від контролю над тілом до вирішення інтимних проблем. Чому нам потрібно виконувати вправи Кегеля та чим вони корисні для організму?
ЩО ТАКЕ ІМБІЛДИНГ?
Імбілдинг – це система тренувань інтимних м’язів, спрямована на роботу з м’язами тазового дна. Тазове дно складається з набору м’язів і тканин, які утворюють «гамак» в нижній частині тазу. Він підтримує на місці матку або простату, сечовий міхур і кишківник. Слабке тазове дно може призвести до таких проблем, як нездатність контролювати свій кишківник або сечовий міхур, зазначають у Healthline.
Вплинути на стан м’язів тазового дна у жінок можуть різноманітні фактори, наприклад, вагітність та пологи, зайва вага або вікові зміни.
Тому таке тренування та виконання вправ Кегеля – це інструмент для профілактики тазових дисфункцій (пролапси, провисання стінок піхви і матки).
ЧИМ ІМБІЛДИНГ МОЖЕ БУТИ КОРИСНИМ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ:
- підвищення тонусу матки;
- покращення кровообігу в ділянці вульви та піхви:
- профілактика геморою;
- стабілізація гормонального фону;
- профілактика стресового нетримання сечі;
- покращення якості оргазму;
- прокачування опущених стінок піхви або матки.
КОМУ ПОТРІБНО ВИКОНУВАТИ ВПРАВИ КЕГЕЛЯ ?
Інтимна гімнастика корисна всім жінкам, особливо дітородного віку, тим, які вже народжували і тим, хто знаходитися в періоді менопаузи. Хоча загалом інтимна гімнастика є корисною для жінок, проте в деяких випадках вона може нашкодити організму. Тому перед вправами інтимної гімнастики, необхідно проконсультуватися з гінекологом. Лікар повинен оцінити особливості та можливості вашого організму – є стани, коли такі заняття протипоказані.
Протипоказання для занять імбілдингом:
- підвищений тонус матки;
- вагінізм;
- наявність значних рубцевих деформацій промежини;
- порушений м’язовий апарат;
- вагітність;
- менструація;
- кровотечі;
- операційні втручання протягом 3-4 місяців;
- відсутність сексуального досвіду.
Імбілдінг для чоловіків також існує, адже у них є м’язи тазового дна. Вони підтримують сечовий міхур, пряму кишку та простату. З віком чоловіки також можуть відчувати ослаблення м’язів тазового дна. Це може привести до нетримання сечі та калу, особливо якщо чоловік переніс операцію на простаті. Тому заняття з імбілдингу для чоловіків повинні також бути рекомендовані лікарем.
У сексуальному плані, такі заняття допомагають зробити ерекцію твердішою. Щільність може вплинути на якість сексуального життя, але в такому випадку еякуляція може відбуватися швидше. В іншому випадку такі тренування можуть бути профілактикою простатиту та геморою. Принцип виконання аналогічний – стиснення і розслаблення м’язів.
ЯК ПРАВИЛЬНО ВИКОНУВАТИ ВПРАВИ КЕГЕЛЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ?
Найчастіше вихідне положення – будь-яке зручне: сидячи, стоячи або лежачи. Важливо, щоб ви відчували себе максимально комфортно і розслаблено.
1. Швидкі скорочення. Виконайте класичну вправу Кегеля 10 разів, з одним нюансом: скорочувати і розслабляти м’язи треба якнайшвидше. Дайте собі відпочити 7-10 секунд і повторіть високоінтенсивне тренування. Тренування, мета яких – зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м’язів.
2. Вдих-видих. Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м’язи Кегеля так сильно, як зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м’язи сил більше немає, затримайтеся в положенні на 3-5 секунд. Потім повільно і плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів. Головне – концентрувати увагу на м’язах тазового дна під час тривалих вдихів і видихів. Відчуйте їх. Це змусить їх працювати активніше і зробить тренінг більш ефективним.
3. Виштовхування. Повторіть вправу з попереднього пункту з одним нюансом: видих робіть не повільно, а різко. І одночасно так само різко розслабляйте м’язи Кегеля, ніби виштовхуючи з їх допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різноплановому навантаженні м’язів.
4. Утримання. Стисніть м’язи Кегеля так сильно, як тільки зможете, і затримайтеся в цьому стані на 10 секунд. Зробіть 5-7 повторень, з кожним разом збільшуючи час напруги м’язів на 1-2 секунди. Сенс у статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла – знаменита планка. На м’язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними і еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.
5. Ліфт. Уявіть, що ви піднімаєтеся на ліфті. Напружуйте м’язи тазового дна сильніше, як тільки «ліфт» буде досягати нового поверху. «Піднявшись» на 10-15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте «спускатися», так само поступово і послідовно розслабляючи м’язи. Зробіть 3-4 повних підйому і спуску. Тривала ступенева напруга теж свого роду статичне навантаження з усіма можливими для м’язової сили наслідками.
6. Сідничний місток. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи стоп і плечей від підлоги, підніміть таз якомога вище. М’язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5-10 секунд. Опускайтеся. Зробіть 15-20 повторень. Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м’язи тазового дна і жіночі статеві органи, що може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того ж такий місток відмінно зміцнює сідниці.
7. Танці для стегон. Ноги – на ширині плечей, долоні на стегнах. Рухайте стегнами з боку в бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій або правій точці стискайте м’язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслабляйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20-30 танцювальних рухів. Ця вправа покращує кровообіг тазових м’язів і статевих органів. І зміцнює сідниці і низ живота, роблячи його більш плоским.
НАЙПОШИРЕНІШІ ТРЕНАЖЕРИ ДЛЯ РОЗВИТКУ ІНТИМНИХ М’ЯЗІВ
Вагінальне яйце – тренажер, спеціально розроблений для вправ імбілдінгу, виготовлений з біоінертного медичного полімеру, ідеально підходить для тривалого контакту зі слизовою вагіни, на відміну від кам’яних аналогів. Цей девайс закріплює навички управління м’язами тазового дна.
Тренажер Кегеля використовують для розвитку м’язів тазового дна. Це камера, яку вводять в вагінальну зону м’язів тазового дна, а також до неї приєднаний манометр. Під час стиснення м’язів змінюється тиск всередині камери, що відображається на манометрі.
