Сьогодні немає людини, яка б за останні місяці не відчула тривожність, стрес, паніку тощо. Ми по-різному реагуємо на стрес, тому що це залежить від комплектації гормональних та психологічних матриць. Тому нам варто навчитися свідомо й правильно реагувати на стрес, щоб зменшити його ефекти на стан здоров’я. У цьому нам допомогла сертифікована луцька нутриціологиня, дієтологиня модельної агенції MZM Models та експертка Space mag. Наталія Тарапата.
ЯК СТРЕС ВПЛИВАЄ НА ОРГАНІЗМ?
У відповідь на стрес-фактор синтезується гормон кортизол, який чинить катаболічну дію. Він підвищує рівень глюкози крові, руйнує м’язи, шкіру, кості з метою звільнення звідти амінокислот, щоб дати організму можливість адаптації до стресової ситуації.
В організмі немає ізольованих систем, тому у випадку некомпенсованого стресу вся вісь гіпоталамо-гіпофізарно-гонадно-тиреоїдна-наднирникова знаходиться в активації з метою підтримки гомеостазу.
У результаті стресу можливе підвищення ризиків інсулінорезистентності, уповільнення моторики ШКТ, порушення кишкового бар’єра та кореляції кишкових бактерій, порушення метаболізму тиреоїдних та стероїдних гормонів, підвищення рівня кортикостероїдів, пригнічення роботи імунної системи, зниження анаболічних реакцій, підвищення системного запалення, затримка натрію і, як наслідок, кортизольні набряки. Все вищеназване, своєю чергою, може спричиняти безліч неприємних реакцій та діагнозів.
У випадку перманентного підвищеного стану тривожності, коли психоемоційне напруження перевищує здатність організму протистояти стресу, потрібно допомогти собі поведінковими стратегіями та/або адаптогенами. Потрібно дбати про себе для того, щоб бути стійким та стати надійною опорою для тих, хто цього потребує.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Що потрібно знати про вплив гормональних контрацептивів: розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата
ЯК КАВА ВПЛИВАЄ НА РІВЕНЬ СТРЕСУ?
У інтегративній медицині робота зі стресом є пріоритетною і завжди випереджує будь-які інші інтервенції. Якщо нехтувати станом стресу, він може набути хронічної форми та почати негативно впливати на ключові метаболічні процеси в організмі та запобігати ефективності будь-якої іншої терапії.
Багато хто, відчувши ефект стресу, автоматично йде за чашкою кави в надії на дозу релаксу. Чи правильна ця стратегія? Якщо говорити про ранкову каву відразу після пробудження, то з біохімічної точки зору ми вживаємо стимулятор кортизолу на піку свого власного кортизолу. Це є неправильною тактикою. У такому випадку кава дає зворотний ефект та знижує власний кортизол, спонукаючи до подальших підвищених доз кофеїну. Не рекомендую також вживати каву у вечірній час.
Оскільки мало хто розуміє власну швидкість метаболізму кофеїну, краще не втручатися цією речовиною у процес сну. Якщо ж кава на ніч сприяє кращому засинанню (є і такі випадки), це свідчить про ймовірну дисфункцію наднирників та підвищений власний кортизол ввечері у той час, коли він має фізіологічно знижуватись перед нічним сном.
Під час підвищеної тривожності прийом кави може сприяти зростанню рівня кортизолу та здійснювати додаткове навантаження як на наднирники, так і на психоемоційний стан. Тому, коли ви переживаєте стрес, варто замінити каву на чашку трав’яного чаю з медом (меліса, ромашка, м’ята, лаванда, пустирник, хміль).
ЯК ЗМЕНШИТИ РІВЕНЬ СТРЕСУ?
- Фізичні вправи підвищують рівень ендорфінів та покращують настрій, прискорюють кровообіг, зменшують тривожність та покращують якість сну. Вправи східного типу (йога, цигун) також сприяють зниженню рівня кортизолу.
- Ритмічні аеробні вправи, які залучають великі групи м’язів (біг підтюпцем, плавання, катання на велосипеді, ходьба), помірна та низька інтенсивність максимально ефективна, якщо витрачати 15-30 хвилин на день тричі на тиждень. Фізичні вправи також підвищують температуру тіла, кровообіг головного мозку, впливають на гіпоталамо-гіпофізарно-надниникову вісь та коригують фізіологічну реакцію на стрес.
- Йога та медитація знижують біомаркери окислювального стресу та рівень кортизолу.
- Сон сприяє протидії катаболічним ефектам кортизолу, у той час, як хронічний дефіцит сну значно підвищує рівень кортизолу. Шість або менше годин сну впродовж 7 ночей поспіль підвищують рівень кортизолу на 50-80%. Ба більше, подібна кореляція прослідковується і після однієї ночі з недостатнім сном.
- Дієтичні стратегії. Грамотно підібрана дієта усуває харчові тригери, зменшує харчові реакції та токсичне навантаження на організм, а відтак зменшує рівень кортизолу.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Як продовжити молодість завдяки раціону: розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата
ЯКІ ВІТАМІНИ ТА МІНЕРАЛИ ДОПОМОЖУТЬ ЗМЕНШИТИ РІВЕНЬ СТРЕСУ?
Під час вибору вітамінів важлива попередня оцінка стану організму та правильний підбір дозувань. Також є можливість індивідуальної реакції непереносності на будь-який препарат. Тому перед застосуванням потрібно оцінювати можливі небажані ефекти на організм.
– Пантотенова кислота.
– Пірідоксаль-5-фосфат.
– Метілфолат.
– Неоксидні форми магнію (можна розділити дозування магнію на 2-3 прийоми протягом дня. У стані стресу оптимально вживати так званий нейромагній або магній треонат, який проходить скрізь гематоенцефалічний бар’єр та використовується саме для підтримки якості сну та зниження рівня кортизолу).
– Вітамін С з біофлавоноїдами.
– Цинк чинить антидепресивну дію.
– Вітамін D.
– Саплементація омега-3 жирними кислотами знижує стресову реакцію організму.
ЩО ТАКЕ АДАПТОГЕНИ ТА ЯК ВОНИ ПРАЦЮЮТЬ?
Адаптогени – лікарські рослини, які підвищують стійкість до стресу. Сприятливий ефект адаптогенів пов’язаний з регуляцією гомеостазу через механізм взаємодії з віссю НРА – гіпофіз-гіпоталамус-наднирники та регуляцією ключових медіаторів стресової реакції. Проте варто враховувати можливі побічні ефекти на організм до початку прийому адаптогенів.
Адаптогени для тривожних станів.
Ashwagandha (withania somnifera)
Пом’якшує стресову реакцію під час дії хронічних стресорів, а також знижує такі симптоми стресу як високий цукор крові, зайва вага, депресія. Седативний та заспокійливий засіб, який підтримує роботу вісі НРА.
Holy Basil (Ocimum teniuflorum)
Член сімейства м’ятних, знижує рівень кортизолу, протидіє гіпоглікемічним станам.
L-theanine (Camellia sinensis)
Дослідження свідчать про те, що його пероральний прийом знижує реакцію на гострий стрес-фактор, а також знижує загальний рівень тривожності через підвищення рівнів дофаміну та серотоніну.
5 HTP
Хімічний попередник у процесі біосинтезу мелатоніну та серотоніну. Здатний викликати довгострокове покращення якості сну та знижувати рівень кортизолу. Протипоказаний під час прийому антидепресантів.
Passion flower (Passiflora incarnate)
Чинить седативний та анксиолітичний ефект.
Valerian root (Valeriana officinalis)
Чинить седативний та анксиолітичний ефект.
Родіола рожева (Арктичний корінь)
Знижує реакцію кортизолу на стрес, захищає від перевтоми, підвищує концентрацію уваги.
Женьшень (Panax ginseng)
Використовується у Китаї та країнах Азії як засіб невідкладної медицини та у лікуванні пацієнтів з виснаженими ресурсами для зменшення втоми та підвищення стресостійкості. Дослідження показали, що вживання женьшеню нормалізує рівень кортизолу, стимулює імунну систему, підвищує чутливість до інсуліну, допомагає наднирникам реабілітуватись після хронічного стресу.
Гіркий чорний шоколад
Нормалізує пов’язані зі стресом порушення енергетичного обміну, знижує симптоми ПМС. Дослідження показали, що одноразове вживання гіркого шоколаду, багатого на флавоноїди, пригнічує гостру протромботичну реакцію на психосоціальний стрес. Таким чином знижується ризик гострих коронарних синдромів, які викликані емоційним стресом.
Мелатонін
Антагоніст кортизолу. Кортизол та мелатонін – дзеркальні гормони. Мелатонін може використовуватися для зниження рівня кортизолу, а також для регуляції добових ритмів.
Кордіцепс (Cordyceps)
Зменшує окислювальний стрес, знижує рівень кортизолу, імуномодулятор.
Під час застосування будь-яких адаптогенів та препаратів варто пам’ятати про ймовірність індивідуальної реакції непереносимості, можливість перехресної реакції з лікувальними препаратами, які вживаються, а також необхідність обережного підбору форм та дозувань дієвої речовини.
INSTAGRAM: @tarapatanataliia
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
5 cпособів знизити вагу безпечно від луцької нутриціологині Наталії Тарапати
Що таке біодоступність їжі та навіщо її підвищувати
