Підзарядити батарейку: як підвищити енергію завдяки раціону?

фото: Carlotta + Gee

У наш час багато людей живуть в хронічному стресі та відчувають постійну слабкість, апатію, втомлюваність. Ці проблеми тісно зв’язані насамперед зі стресом, кількість якого з кожним роком стає більшою, від чого наш організм страждає, а це «страждання» своєю чергою проявляється у відсутності сил, випадінні волосся, зниженні імунітету тощо. На жаль цю проблему не завжди вдається вирішити та просто перестати нервувати, коли ззовні на це впливає багато факторів.

Саме тому лікар-ендокринолог, сертифікований дієтолог і нутриціолог Вікторія Радісна розповіла, як з допомогою нашого раціону та харчування можна повернути життєві сили та енергію. Адже їжа, яку ми обираємо щодня – напряму веде нас до результату, тому важливо, щоб він був здоровим. Ми те, що ми їмо!

ЧИТАТИ ТАКОЖ: Як налагодити харчування і не «заїдати» стрес – відповідає нутриціологиня Вікторія Радісна

Навіщо нам потрібна їжа?
Усі ми щодня їмо, але більшість людей забуває навіщо цей процес потрібен нашому організму. Ми хвилюємось, щоб страва була смачною, але рідко нас турбує питання: «Що дасть цей продукт моєму організму?». Усі процеси, які необхідні організму для виживання приносять задоволення людині. Їда, розмноження – потрібні для того, щоб ми не нехтували даними процесами. Розмноження народжує життя, а їжа забезпечує його та дає здоров’я. Глобальна проблема в тому, що багато хто цього не розуміє та вважає їжу виключно компонентом задоволення, але все набагато складніше. І зараз ми з вами трішки з цим познайомимось.

Для виживання все окрім кисню людина отримує з їжею, починаючи від енергії, яка забезпечує роботу кожної клітини в нашому організмі, закінчуючи вітамінами та мікро- й макронутрієнтами, які формують наші кістки, волосся, гормональний фон, настрій тощо. Якщо говорити про енергію – її утворення для нашого організму основний процес: серденько стукає, кров циркулює по організму, ми дихаємо, думаємо, ходимо. Абсолютно все, що відбувається в нашому організмі – потребує енергії, її утворюють мітохондрії, а роблять вони це саме з кисню та їжі, яку ми споживаємо. Тобто для того, щоб жити – потрібно їсти.
Їжу ми поділяємо на чотири основні компоненти, з яких ми отримуємо: білки, жири, вуглеводи та клітковину. Кожен з цих компонентів виконує певну функцію в нашому організмі та обов’язково повинен використовуватись для того, щоб не просто мати енергію, а й в цілому бути здоровим. Основним енергетичним паливом для людини є вуглеводи – це батарейка саме з якої у нашому тілі утворюється енергія, тому намагаємось не нехтувати ними у своєму раціоні, але обирати якісні.

Вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка запускає «мотор» всередині нас, щоб кожна клітинка організму працювала: нирки фільтрували, серце стукало, мозок думав, ніжки ходили, клітини ділились тощо. Корисні вуглеводи – це складні вуглеводи, які дають довгострокове насичення, містять в собі достатню кількість вітамінів та позитивно впливають на ваш організм. Це ті вуглеводи, з яких власне ми й можемо отримати «якісну енергію». А саме: крупи, бобові, фрукти, крохмалисті овочі.

Також вуглеводи, які навпаки нас виснажують, бо відразу після їх вживання ми відчуваємо прилив енергії, ейфорії (це відбувається дуже швидко та яскраво), але «свічка дуже швидко згасає» і через 1-2 години ми знову позбавлені енергії та починаємо шукати щось смачненьке – це прості вуглеводи. Вони не дуже корисні, оскільки «пусті» і не несуть жодної користі нашому організму, окрім смаку. Прості вуглеводи швидко підвищують рівень глюкози у вашому організмі, тим самим дають йому енергію, але на короткий час. Від цих вуглеводів дуже просто набрати вагу, через те, що ними дуже легко перенасититись і саме вони є однією з основних причин ожиріння та багатьох хвороб: інсулінорезистентність, цукровий діабет, захворювання серцево-судинної системи. Прості вуглеводи містяться в цукрі (глюкоза, фруктоза, галактоза), очищених зернах (очищені крупи, біле борошно та страви з нього). Якщо говорити про прості вуглеводи та асоціацію зі смаками, то це в першу чергу всі продукти, які мають солодкий смак.

Сьогодні великою проблемою є перенасичений раціон простими вуглеводами та обмаль складних. Це й слугує однією з основних причин відсутності енергії, сил і постійного голоду, а в результаті – незадоволення від відображення у дзеркалі. Тому почнемо зміни з мінімальних правил, використовуючи які, ви не тільки відчуєте приливи енергії, а й побачите зміни в якості свого тіла:

Вуглеводи у вашому раціоні повинні бути складними (цільні каші, цілозерновий хліб, хлібці, фрукти)
Сніданок та обід обов’язково з вуглеводами. Це може бути: цілозерновий хліб, хлібці, крупа, макарони, картопля, бобові тощо.
Хліб або хлібці на порцію використовуємо до 50 грамів, а якщо це каша, картопля, макарони в готовому вигляді, то 150 грамів. Один з цих варіантів вуглеводів обов’язково повинен бути на вашій тарілці кожен прийом їжі.
Вживання фруктів на добу повинне бути до 300 грамів, але не соки та інші перероблені продукти зі смаком фруктів.

20% раціону може бути із якимись смаколиками, які приносять не користь, а лиш смакову ейфорію. Наприклад: кекс, еклер, цукерка, але при умові, що три прийоми їжі у вас залишаться збалансованими та будуть закривати потреби організму.
Кожну трапезу намагаємось робити солоною, білково-жировою, а солодке лишаємо на перекус або після повноцінного збалансованого вживання їжі.
До страв додаємо порцію з сирими або квашеними овочами, яку заправляємо однією чайною ложкою нерафінованої, сиродавленої олії.
Готуємо всі страви просто – чим простіше приготовлена страва, тим вона корисніша для нашого організму.