харчування

Що варто їсти, щоб запобігти гіперінсулінемії – радить нутриціологиня

 Порушення вуглеводного обміну називають неінфекційною пандемією сучасності. Дефіцит часу на якісний сон, спорт та прийом повноцінної їжі, стреси та безліч спокусливих можливостей перекусити фаст-фудом призводять до регулярного незбалансованого раціону і, як наслідок, до дерегуляції цукру у крові, інсулінорезистентності, метаболічного синдрому тощо. Одним з основних факторів у цих процесах є гормон інсулін, рівень якого важливо відстежувати та корегувати за потреби.

 

Про інсулін та про фундамент для здорового вуглеводного обміну дізнаємося разом із героїнею постійної рубрики, сертифікованої луцької нутриціологині, авторки книги Food Secrets, ведучої ТВ-передач про правильне харчування, дієтологині модельної агенції MZM Models Наталії Тарапати.

ЩО ТАКЕ ІНСУЛІН?

Інсулін – це гормон, який синтезують клітини підшлункової залози, а також він переносить глюкозу у клітину, забезпечуючи її енергією. Якщо йдеться про здоровий вуглеводний обмін, ми завжди говоримо про БАЛАНС глюкози та інсуліну. Наш організм, зі свого боку, має запобіжники та план В, якщо раптом щось пішло не так. Але він також розраховує на нашу свідомість у питаннях раціону, адже будь-який найграндіозніший план В з часом просто зазнає краху у разі нехтуванням базовими принципами анатомії та біохімії.

Отже, глюкоза в організмі з’являється або зовнішнім, екзогенним  шляхом (з їжею), або внутрішнім, ендогенним (коли синтезований підшлунковою залозою глюкагон підвищує рівень глюкози у крові внаслідок розпаду глікогену в печінці). Завдання організму – завести глюкозу, що надійшла у клітину. Саме під цю задачу підшлункова залоза синтезує інсулін.

овочі
страви з авокадо

Якщо дієта характеризується постійним високим вмістом вуглеводів або дуже частими прийомами їжі або ж присутній хронічний стрес (який також стимулює викиди глікогену печінкою), потрібно багато інсуліну для «обробки» високої кількості глюкози, що надійшла. Згодом у такому випадку чутливість рецепторів до інсуліну знижується, потребуючи натомість все більших рівнів інсуліну. Транспорт глюкози через клітинні мембрани знижується, натомість кількість цукру у крові збільшується, підвищуючи також кров’яний тиск, ризики тромбозів та серцево-судинних патологій.

Надлишкові ж рівні інсуліну в організмі, своєю чергою, підвищують ліпогенез та синтез холестерину, порушують роботу надниркових залоз та статевих гормонів, підвищують артеріальний тиск та загальну швидкість старіння організму.

Наш організм – це інтегральний комплекс. Його функціонування – це завжди ланцюг взаємозалежних подій. І лише один орган чи гормон, якщо він не в нормі, може порушити всі інші процеси та системи. Також діє і зворотнє ствердження: якщо ми почнемо налагоджувати роботу певних органів та гормонів, це полагодить й інші процеси тощо.

ЯК ЗАБЕЗПЕЧИТИ ФУНДАМЕНТ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ВУГЛЕВОДНОГО ОБМІНУ ТА З ЧОГО ПОЧАТИ ПРОФІЛАКТИКУ ГІПЕРІНСУЛІНЕМІЇ?

ДОВІДКА

Гіперінсулінемія – це стан, коли кількість інсуліну в крові вища, ніж зазвичай.

По-перше, це відповідний раціон, багатий на білки, корисні жири, клітковину. Якщо вже є факт порушення вуглеводного обміну, доречною буде низьковуглеводна дієта LCHF (система харчування, яка передбачає мінімум вуглеводів у раціоні, натомість — більше споживання жирів, білків і клітковини – прим. ред.) або палеодієта (виключає продукти з високим ступенем обробки (погані вуглеводи і жири – прим. ред.).

Варто уникати великої кількості фруктів на добу та уникати сухофруктів через великий вміст фруктози. Вітаміни, які ми розраховуємо з них отримати, ми зможемо спожити з овочів та зелені у значно більших кількостях.

Часто бажання перекусити солодким приходить через брак добової норми жири у раціоні. Тож, тарілка має збагатитись жирною рибою, горіхами (наш український волоський горіх – один з найцінніших горіхів у світі за нутрітивною цінністю), оливкою олією холодного віджиму, несмаженим насінніям, авокадо.

корисні сендвічі
корисні горіхи

Спорт – обов’язкова складова у регуляції вуглеводного обміну. По-перше, фізичні навантаження підвищують чутливість рецепторів до інсуліну. По-друге, під час заняттями спортом транспорт глюкози у клітину відбувається за умови іншого транспортеру, який не потребує інсулін. Також згідно з останніми дослідженнями, фізичні справи стимулюють утворення і нових інсулінових рецепторів. Висновок однозначний: спорт – це не лише питання форми та фігури, але і питання метаболічного здоров’я організму.

Багато хто нехтує сном, але саме достатній і вчасний сон профілактує надлишковий апетит вдень та запобігає ризикам підвищення інсуліну.

Отже, можна з впевненістю сказати, що саме спосіб життя, дієта, спорт та вчасний відхід до сну – запорука здорового рівня інсуліну зокрема та здоров’я загалом.

INSTAGRAM: tarapatanataliia

Матеріали за темою
Топ-3 публікації
Вибір редакції
ОПУБЛІКУЙТЕ КОМЕНТАР