Втягування живота набуло особливої популярності ще під час розквіту бодібілдингу, коли над тілом активно працювали Арнольд Шварценеггер та Доріан Ятс. Тоді тонку талію обожнювали всі, позаяк вона підкреслювала міць широких грудей спортсменів. Своїх атлетичних форм Арнольд досяг саме завдяки вакууму. Він неодноразово наголошував на необхідності щоденного регулярного виконання цієї вправи. Чи є сенс доводити привабливість силуету «пісочний годинник»? Сьогодні вакуум став ранковим ритуалом жінок для корекції фігури. Розповідаємо, чому варто звернути увагу на цю вправу і як правильно її виконувати.
Вакуум живота призначений для внутрішніх м’язів живота. Спочатку вам може здаватися, що це дуже складна вправа, але насправді техніку її виконання можна засвоїти легко. Правильне виконання сприяє підтягуванню живота і розвитку абдомінальних м’язів (йдеться про наш улюблений прес).
Не лише зону пресу, а й діафрагму тренує вакуумна гімнастика, а завдяки цьому покращується постава, збільшується об’єм легень, а мускулатура живота стає більш пластичною. Вакуум ще дозволяє масажувати внутрішні органи, що позитивно відображається на метаболізмі.
ЧОМУ ВАРТО РОБИТИ ВАКУУМ?
До переваг вправи належать:
- масаж внутрішніх органів – покращує роботу шлунково-кишкового тракту, прискорює метаболізм;
- зміцнює поперечні м’язи корпуса, а також внутрішні м’язи пресу;
- покращує кровопостачання у ділянці живота;
- сприяє нормалізації обміну речовин;
- укріплює поперечні м’язи корпусу, а також внутрішні м’язи пресу;
- має терапевтичний ефект – так ви можете підняти внутрішні органи;
- бореться зі стресом – заспокійливо впливає на нервову систему;
- зменшує болі в спині – у людей, у яких боліла спина, був «сплячий» поперечний м’яз, а «прокинувся» він саме завдяки вакууму.
- якщо виконувати вправу регулярно, то можна зменшити кількість вісцерального жиру навколо внутрішніх органів.
ЯК ПРАВИЛЬНО РОБИТИ ВАКУУМ
Вправа – фактично про сильне втягування живота та затримку дихання від 20 до 60 секунд. Це здається нескладним, але варто добряче потренуватися, аби виконувати вправу правильно.
Як і у випадку з будь-якими фізичними навантаженнями, вправу потрібно виконувати регулярно, без перерв, 3-4 рази на тиждень. Не чекайте результату після перших тренувань, його ви помітите орієнтовано через місяць, щоб побачити ефект.
ТЕХНІКА ВАКУУМНОЇ ГІМНАСТИКИ
- Прийміть положення лежачи на спині, стоячи або на четвереньках – позицію обирайте на свій смак. Можна спробувати кожен варіант і далі тренуватися так, як вам найзручніше.
- Зробіть максимально глибокий вдих.
- Потім зробіть максимальний видох, акцентуючи навантаження на прес.
- Припиняйте дихати – тривалість зупинки дихання залежить від ваших можливостей. Новачкам варто починати з 10 секунд. Постійно збільшуйте цей інтервал до 40-60 секунд. Коли живіт «прилипне» до задньої стінки, ви повинні відчути напругу поперечного м’яза.
- Розслабте живіт і зробіть спокійний вдих через ніс.
- Після цього трохи відпочиньте, відновивши дихання.
- Зробіть ще раз вправу.
Багато людей ставлять собі питання щодо того, скільки ж разів робити вакуум. Новачкам рекомендують розпочинати з 5 повторень за 7-10 секунд, а потім з кожним разом можна збільшувати кількість і час підходів і дійти, наприклад, до 20 підходів по 12-15 секунд. Головне, щоб під час вправи вам було комфортно і не боляче.
ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО ВИКОНАННЯ ВАКУУМУ
Варто утриматися від занять в період менструації, оскільки вправа посилює кровообіг, що може призвести до ускладнень.
Вакуум заборонений за умови гострих інфекційних внутрішніх хвороб, проблем шлунково-кишкового тракту, а також якщо людина страждає від тромбоемболічних захворювань.
Людям з гіпертонією також варто відмовитися від виконання вправи, адже вакуум живота підвищує артеріальний тиск.
У будь-якому випадку спочатку необхідно проконсультуватися з сімейним лікарем. Про існування деяких проблем ви можете і не здогадуватися, тому варто заздалегідь пройти обстеження. Також не рекомендують робити вакуум після їжі. Краще за все виконувати вправу після пробудження, на голодний шлунок, в крайньому разі – не раніше, ніж через 3-5 годин після прийому їжі.
Важливо: якщо під час виконання вакууму ви відчуваєте дискомфорт, поколювання чи біль або іншіхворобливі відчуття — припиніть виконання вправи.
