Бути в формі упродовж свят та після них легко, якщо пам’ятати просте правило: наші органи, гормони та ферменти працюють згідно зі своїми фізіологічними ритмами та принципами, а не згідно з календарем свят чи традиції багатогодинних застіль.
Про основні правила під час новорічно-різдвяних свят дізнаємося від сертифікованої луцької нутриціологині, авторки книги Food Secrets, ведучої ТВ-передач про правильне харчування, дієтологині модельної агенції MZM Models Наталії Тарапати.
Наталія Тарапата виділяє три базові акценти, на яких варто фокусуватися під час свят:
- режим прийомів їжі
- розмір порцій
- склад страв, що вживаються
ЯК НЕ НАБРАТИ ЗАЙВУ ВАГУ ПІД ЧАС НОВОРІЧНИХ СВЯТ?
РЕЖИМ ПРИЙОМІВ ЇЖІ
З кожним прийомом їжі (чи то основний прийом, чи то невеликий перекус) в кількагодинну роботу включаються всі органи та системи ШКТ, синтезуються травні соки, ферменти, ряд гормонів. Тому організму потрібні адекватні перерви у прийомах їжі. Якщо ми говоримо про здоров’я, то маємо забути про сидіння та вживання святкових страв кілька годин поспіль. По-перше, після 40 хвилин сидіння для організму краще встати і порухатись (прогулятись, потанцювати). По-друге, вживши свою порцію їжі, варто зробити кількагодинну перерву для її належного травлення, засвоєння та відновлення стану ШКТ. Історія з кількістю прийомів їжі – дуже персоналізована, але для більшості людей достатньо трьох прийомів їжі, щоб виконати свою добову норму за калорійністю та нутрієнтами.
Пізні застілля не є фізіологічними через прив’язку організму до добових ритмів, які регулюються зокрема й гормонально. Основний нутрітивний об’єм має вжитися у ранковий та денний час, робота ферментної системи у цей час набирає максимальних обертів, тож засвоєння буде краще, а робота організму – фізіологічніша.
Для вечора ж бажано обрати легкі страви та сфокусуватися переважно на спілкуванні за столом, обміну енергією з близькими людьми, на естетиці свята та на тонких смаках страв.
РОЗМІР ПОРЦІЙ
Оптимальною разовою порцією людини є об’єм двох власних кулаків. Розмір порції впливає не лише на здорову роботу ШКТ, але і на власні враження та емоції від свята. Перевантажений шлунковий тракт однозначно має наслідки не лише у плані самопочуття, але і на зовнішності. Чим більше їжі людина вживає за один прийом, тим більше підвантажується ШКТ, тим більше інсуліну синтезує підшлункова залоза, тим вищі шанси погіршити вуглеводний обмін, ввійти у стан метаболічного синдрому. Тому оптимальною ідеєю для пізніх свят є присутність повноцінних ситних прийомів їжі у ранковий та денний час, а для вечора/ночі – так звана «дегустація» присутніх страв, повільне відчуття смаків та посмаку, ароматів та смакових комбінацій.
СКЛАД ПРИСУТНІХ СТРАВ
Варто провести ревізію запланованих до свята рецептів та зробити таку заміну складових страв, якщо ви ще це не зробили.
Промисловий майонез або рафіновані олії у салатах у салатах – на домашні соуси та заправки та здорові нерафіновані олії (грецький йогурт, оливкова олія extra virgin, бальзамічний оцет, песто, свіжий сік цитрусових).
М’ясні промислові напівфабрикати – на цільні м’ясо, птицю, морепродукти.
Солодки промислові напої (соки, газовані напої) – на напої з ягід, узвар та чай.
Промислову випічку з трансжирами, борошном вищих ґатунків та хімічними додатками – на домашню випічку зі зрозумілих вам продуктів.
Основними святковими стравами бажано зробити салати з великим вмістом листових овочів, зелені, білка та здорових жирів (птиця, яйця, жирна морська риба, морепродукти, авокадо, сири, горіхи) – це забезпечить ситість саме здоровими продуктами.
Вуглеводні страви (випічка, фрукти) бажано не вживати окремо від білків та жирів. Це зменшуватиме інсулінові викиди, а також збільшуватиме час та якість травлення страви, що збереже кишківник та кишкову мікрофлору у більш здоровому стані.
Алкоголь вживати не обов’язково. Якщо ж є така необхідність – варто вживати його окремо від їжі.
Вітаю читачів з прийдешнім Новим роком та бажаю під час свят насолоджуватися передусім людьми й атмосферою!
