Часто вся складність дотримання здорового раціону зводиться до відсутності потрібних вдома продуктів і хаотичного збору тарілки з випадкових продуктів. Саме тому важливо планувати не лише свій раціон, а і безпосередньо список продуктових закупівель для того, щоб забезпечити наявність всіх необхідних продуктових груп.
Як правильно скласти індивідуальний список продуктів, щоб випадково в кошику не опинились солодощі або шматок піци, – розповідає сертифікована луцька нутриціологиня, авторка книги Food Secrets, ведуча ТВ-передач про правильне харчування, дієтологиня модельної агенції MZM Models Наталія Тарапата.
До створення індивідуального списку продуктових покупок бажано проаналізувати свої індивідуальні особливості та потреби, враховуючи стан органів ШКТ, усі дефіцити та стан імунітету тощо. А також розділити весь перелік на дві групи: ті, які можливо купити на ринку та в супермаркеті. Існує влучна думка про те, що ті продукти, які не потребують етикеток, є найздоровішими. Тому все, що можливо за сезоном придбати у фермерів на ринку – краще там і купувати. Є ймовірність, що ступінь хімічної обробки таких продуктів буде меншим.
У випадку всіх можливих непереносимостей та особистих харчових преференціях все одно у раціоні мають бути присутні всі продуктові групи.
ЯК ЗІБРАТИ ПРОДУКТОВИЙ КОШИК ДЛЯ ПОВНОЦІННОГО РАЦІОНУ?
КРУПИ. Поживні джерела фолатів, токоферолів, мікро- та макроелементів. Усі крупи поділяють на цільні крупи, псевдокрупи й пластівці. Останнє бажано мінімізувати через велику ступінь промислової обробки та низьку нутрітивну цінність (зазвичай це швидкорозварні крупи на кшталт манки, кус-кусу чи пластівців швидкого приготування). Крупи першої лінії вибору: цільний або плющений овес, гречана крупа, нешліфований рис, пшоно, кіноа, амарант, макарони з твердих сортів пшениці. У випадку відсутності протипоказань можна розширити спектр круп до групи бобових, попередньо замочивши їх перед варінням: зелена та червона сочевиця, нут, маш, квасоля, горох.
РИБА ТА МОРЕПРОДУКТИ. Багатий вміст омега-3 жирних кислот, йоду, мінералів та амінокислот. Треба зауважити, що всі морепродукти, які представлені на поличках супермаркетів у банках з оліями, варто уникати через вміст трансжирів та прозапальних компонентів у складі. Варто обирати продукт у власному соку, заморожений або свіжий, а не у олії. Обираємо цільний оселедець, скумбрію, сьомгу, форель, анчоуси, сардини як представники жирних сортів або ж білу (нежирну) рибу: хек, тріску, щуку, палтус, телапію.
М’ЯСО ТА СУБПРОДУКТИ. Жири, білок, вітаміни та мінерали. Ковбаса та сосиски не належать до корисних продуктів, до того ж, вони часто не містять того м’ясного складу, на який розраховує покупець, а містять натомість велику кількість трансжирів та хімічних включень, які пригнічують роботу ферментної, гормональної та нервової системи. Шашлик теж не є корисним продуктом і не впливає на стан здоров’я лише у разі, якщо присутній в раціоні рідко. Тому фокус варто тримати саме на цільних м’ясних продуктах, які ми маємо готувати лояльними методиками: варіння, тушкування або запікання. Ідеально купувати домашні м’ясо або птицю.
Окремої уваги заслуговує тема кістяного бульйону (теж з домашньої тварини), який є природним джерелом цінних амінокислот. Вони беруть участь у всіх важливих процесах життєдіяльності нашого організму: прекурсори глутатіону для цілісності слизових кишківника та роботи печінки, гліцин для здорового утворення жовчі, колаген, гіалуронова кислота, глюкозамін, мінерали.
ОВОЧІ. ЗЕЛЕНЬ. КОРЕНЕПЛОДИ. Абсолютний мастхев у холодильнику. Ці продукти мають найвищу біологічну цінність та можуть стати основою будь-якої страви. Варто робити акцент саме на листових овочах: всі види капусти у пріоритеті, а також зелень темного кольору. Коренеплоди можуть стати поживним гарніром або корисною складовою у салатах: картопля, батат, буряк, морква.
Окрему увагу варто приділити ферментованим овочам, які живлять кишкову мікрофлору та укріплюють імунітет: квашена капуста, огірки, помідори, буряк мають стати постійними продуктами здорового раціону.
Одним із сучасних популярних трендів здорового харчування є вживання мікрогріну, а багато хто навіть вирощує його самостійно вдома. Це – чудова та екологічна ідея для збагачення свого раціону, адже ці юні паростки містять набагато більшу кількість нутрієнтів.
ЯГОДИ ТА ФРУКТИ. Фрукти варто обирати саме домашні або дикі. Вони, на відміну від магазинних, матимуть більше користі та меншу ступінь обробки, хоча і не будуть настільки красивими, як ті, що представлені на поличках супермаркетів. Ягоди – продукт набагато цінніший, ніж фрукти. Найкориснішими ягодами вважаються ті, якими ми можемо легко забруднити руки, тобто темніші ягоди. О весняній порі підійде варіант заморожених ягід: для салатів, смузі або просто у якості окремої страви.
МАСЛА ТА ОЛІЇ. Насичені та ненасичені жири. Оливкова олія Extra Virgin, авокадо, яйця, вершкове та кокосове масло – разом з жирними білковими продуктами – основа для повноцінного надходження жирів у організм. Це фундамент якісної роботи клітинних мембран, органів ШКТ, нервової та гормональної системи.
Отже, коли плануєте похід у супермаркет, переконайтеся, що внесли у свій список продукти з кожної групи, тоді й раціон буде здоровим та збалансованим.
