Ідея розпочинати новий стиль життя з понеділка або Нового Року викликає останнім часом безліч жартів та мемів. Початок року – ефективний час для оновлення планів, поглядів та звичок, зокрема й харчових. Відлік нового року – це завжди символічний початок нової life-style матриці, яку ми можемо сформувати власноруч. Тому не забудьте вписати туди і пункт про оздоровлення раціону.
Для того, щоб плани щодо зміни раціону стали реалістичними і через рік ви могли відмітити свої покращені маркери здоров’я, важливо структурувати всю відому інформацію про свій організм, його потреби та особливості, а також прописати свої реальні можливості: кроки, які ви готові зробити назустріч собі вже сьогодні.
Грандіозні зміни, зокрема у матриці здоров’я, відбуваються зовсім не завдяки сталевій силі волі, вродженому таланту або радикальній події одного дня. Це відбувається завдяки невеликим щоденним крокам. Може скластися враження, що великі зміни – результат надмірних титанічних зусиль, але це не так. Ваші великі зміни через рік – це сума невеликих щоденних кроків упродовж року.
Проведете ви новорічну ніч за столом, надмірно вживаючи алкоголь, солодощі та олів’є, або ж навпаки, святкуватимете, активно рухаючись, без надлишку алкоголю та із запланованим нічним сном. Зміни здійснює накопичувальний ефект. Зміни здійснює щоденний вибір. Найважливіше те, що перші зміни нам непомітні. Втім, вони найважливіші у процесі формування нового вектора.
Отже, спільно з луцькою нутриціологинею Наталією Тарапатою ми підготували список щоденних дій, які допоможуть здійснити ваші New Year Resolutions у контексті покращення власного раціону.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: У режимі дегустації: як не набрати зайву вагу упродовж свят та після них
У режимі дегустації: як не набрати зайву вагу упродовж свят та після них
Багато хто вважає, що не досягає власної мети через те, що йому бракує мотивації. Але насправді, часто нам просто бракує чіткості. Цей чек-лист стане вашим новорічним подарунком та путівником у світ нових харчових звичок. Вам лишається обрати для себе ті пункти, які ви чесно збираєтесь виконати у 2022 та визначити конкретні дати для цього. І ще одне. Визначте для себе лише одне завдання щодо покращення здоров’я у 2022 році. Сфокусуйтеся на ньому та дійте, щоб оцінити прогрес вже через рік.
- ВИЗНАЧИТИ СТАН ЗДОРОВ’Я СВОГО ОРГАНІЗМУ.
Оцінити для себе власний рівень енергії після пробудження та упродовж дня, тривалість та якість сну, якість когнітивних функцій, стан шкіри, нігтів та волосся, частоту респіраторних захворювань протягом року, відзначити свої хронічні захворювання та дисбаланси, які плануєте пропрацювати. В ідеальному випадку пройти функціональний чек-ап, зібравши свої актуальні показники лабораторної діагностики та здійснити профілактичний візит до лікаря.
- ЧЕСНО ОЦІНИТИ НАЯВНІСТЬ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ ПРОТЯГОМ ДНЯ.
Оцінити регулярність та інтенсивність фізкультури у власному житті. Наше тіло потребує фізичних навантажень не лише для утримання форми, а й для здійснення здорових метаболічних процесів, нормалізації вуглеводного обміну, підтримки високої мінеральної щільності кісток і навіть для здорового мікробіому кишківника. Якщо ви відчули, що цього пункту бракує, то фокусуйтесь на спорті у вашому 2022 році. Без фанатизму та виснаження: спорт має приносити задоволення та бути регулярним.
- НАПИСАТИ ПЕРЕЛІК ПРОДУКТІВ, ПРИЙОМ ЯКИХ ВИКЛИКАВ ДИСКОМФОРТ АБО НЕГАТИВНІ НАСЛІДКИ.
Систематизувати їх на корисні та шкідливі. Другі мінімізувати або повністю виключити з раціону, а до перших повернутися після усунення дисбалансів у шлунково-кишковому тракті.
- СКЛАСТИ ПРОДУКТОВИЙ СПИСОК.
Виписати джерела здорових білків, жирів та вуглеводів, які вам рекомендовані за поточним протоколом харчування. Не забути додати туди листові овочі та зелень. З огляду на сезон, можна і заморожені. Слідкувати за присутністю всіх цих продуктових груп вдома.
- ОРГАНІЗУВАТИ ПРОСТІР НА КУХНІ.
Замінити вазу з цукерками на вазу з квітами. Замінити пластикові контейнери для круп на скляні. Зробити ревізію та мінімізувати весь пластик на кухні, оскільки використання пластику підвищує навантаження на печінкові процеси та може зокрема погіршувати обмін стероїдних гормонів. Забезпечити себе красивим посудом, свічками та кухонним декором, це додаватиме естетики під час прийому їжі та збільшуватиме задоволення від прийому їжі. Трекер зі своїми намірами та систематизованими щоденними кроками розмістити на видному місці та вести щоденно.
- ПЛАНУВАТИ МЕНЮ НА НАСТУПНИЙ ДЕНЬ.
Не лягати спати, не спланувавши збалансоване меню на завтра, принаймні сніданок. Для цього необхідно вчасно робити продуктові закупки та забезпечити прсиутність всіх потрібних продуктових груп у холодильнику. Важливо здійснювати більшість прийомів їжі саме вдома, а не у закладах харчування. Лише так ми можемо розуміти, які саме продукти ми вживаємо.
- ПОСЛАБИТИ СВІЙ ПЕРФЕКЦІОНІЗМ.
Виконувати харчові завдання не на 100%, а на 80% – ознака не безвідповідальності, а реалістичного підходу. 80/20 – це та здорова пропорція, яка збереже нервову систему та допоможе у досягненні мети. Ми живемо реальне життя, у якому є місце вечіркам та теплим зустрічам з друзями. Тому здоровий баланс у цьому питанні – запорука активної соціальної самореалізації та вміння насолоджуватися всіма гранями життя. Це стосується і будь-яких оцінювань дій та раціону інших людей. На наш погляд, оцінювальне ставлення харчових тарілок інших людей – лише марна трата енергії. Краще сфокусувати її на саморозвиток та досягнення власної мети. Тим паче ми ніколи не знаємо, чи не вживає людина зараз ті самі 20% для балансу свого 80%-го ЗСЖу.
- СПІЛКУВАТИСЯ З ОДНОДУМЦЯМИ.
Коло однодумців – важливе джерело інформаційної, емоційної підтримки та ефективний фактор досягнення поставленої мети. Важливо уникати радикальних напрямків та спільнот, де практикують невивчені або шкідливі практики, де виключають з раціону цілі продуктові групи, де пропонують некалорійні або безжирові дієти, а також й будь-які дієти взагалі. Адже призначення дієти – справа лікаря.
- ЯК НЕ ЗІЙТИ З ДИСТАНЦІЇ?
Трекер звичок – зручний візуальний стимул та потужний інструмент, який дозволить відстежувати прогрес у досягненні мети. Ведіть його у додатку, гугл-таблиці або в улюбленому паперовому блокноті. Заповнення трекеру – це і ритуал, і мотивація, і можливість об’єктивно оцінити об’єм докладених зусиль. Коли ми маємо наочні докази, можемо бути максимально чесними з собою щодо проробленої роботи.
- ОЦІНИТИ РЕЗУЛЬТАТ ВАШИХ ДІЙ ТА НОВИХ ЗВИЧОК ЧЕРЕЗ РІК.
Через рік, напередодні 2023, ви можете бути безмежно вдячні собі за те, що почали саме зараз. Через рік ви можете мати нову вагу, нове здоров’я, новий рівень енергії та нову якість життя. Поверніться до пункту , щоб перевірити, які дисбаланси з перерахованих зменшили свої прояви. Якщо ви здавали лабораторні аналізи, варто повторити і порівняти показники, проаналізувавши динаміку.
Бажаємо вам зважених рішень, за які ви подякуєте собі через рік.
INSTAGRAM: @tarapatanataliia
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Як продовжити молодість завдяки раціону: розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата
Фуд-тренд: як виростити мікрозелень в домашніх умовах?
Роль антиоксидантів: чому вони нам потрібні
Родом із дитинства: харчові звички, яких потрібно позбутися
Харчування та імунітет: що потрібно їсти, аби зміцнити імунітет
Збираємо правильний продуктовий кошик разом із нутриціологинею
