Харчування та імунітет: що потрібно їсти, аби зміцнити імунітет

Сьогодні немає людини, яка б не цікавилась темою зміцнення імунітету. Міцний імунітет – захист від зовнішніх загроз, які можуть порушити гомеостаз організму та призвести до хвороб.

Який зв’язок між харчуванням та імунітетом? Відповідь на це питання дізнаємося від сертифікованої луцької нутриціологині, авторки книги Food Secrets, ведучої ТВ-передач про правильне харчування, дієтологині модельної агенції MZM Models Наталії Тарапати.

Розглянемо базову БУДОВУ ІМУННОЇ СИСТЕМИ, щоб розуміти, про що йдеться.

Імунна система має свої імунні органи: лімфатичні вузли, селезінка, тимус.

  • Лімфовузли – діють як попередній фільтр, який видаляє бактерії, віруси та клітинне сміття за допомогою спеціальних клітин макрофагів. Також лімфовузли містять В-лімфоцити, які ініціюють синтез антитіл проти вірусів, бактерій та інших чужорідних агентів.
  • Тимус – головна залоза імунної системи, яка з віком зменшується та поступово еволюціонує. Тимус відіграє важливу роль у дозріванні Т-лімфоцитів, відповідальних за клітинний імунітет (важливий для стійкості організму до бактерій, грибків, вірусних та паразитарних інфекцій).
  • Селезінка – орган, який керує лімфатичною системою та є інструментом знищення бактерій та клітинного сміття.

ЧИТАТИ ТАКОЖ: Рекомендує нутриціологиня: їжа для зміцнення імунітету

Рекомендує нутриціологиня: їжа для зміцнення імунітету

Імунна система людини має дві так звані лінії оборони від зовнішніх агентів: вроджений та набутий імунітет.

Клітини вродженого імунітету  (нейтрофіли, еозинофіли, базофіли, моноцити) відповідальні за нищення бактерій, вірусів, пухлинних клітин, клітинного сміття, паразитів. Вони не є антигенспецифічними і не запам’ятовують зовнішнього агента.

Набутий імунітет – друга лінія захисту організму. Основні клітини, Т- та В-лімфоцити, здатні впізнавати зовнішніх агентів, оскільки мають «пам’ять» на них. Це дозволяє організму мати швидку реакцію під час повторного контакту з тим самим антигеном.

Важливо розуміти, що більша частина імунної системи розташована у слизових шлунково-кишкового тракту, основна частина – у кишківнику. Нормальна флора у кишківнику стимулює імунітет Т-лімфоцитів та секреторного Ig A.

Численні наукові дослідження свідчать про те, що за допомогою харчування та способу життя ми можемо суттєво впливати на імунні функції організму.

ЧИТАТИ ТАКОЖ: Як боротися з постковідним випадінням волосся?

Як боротися з постковідним випадінням волосся?

СТРЕС ТА ІМУНІТЕТ

Зокрема, важливо усвідомлювати вплив стресу, особливо тривалого, на зниження функцій імунітету. Стрес впливає на порушення співвідношення рівнів кортизолу та ДГЕА (що є основною причиною зниження рівня секреторного Ig A), а значить робить слизові ШКТ, дихальних та сечовивідних шляхів більш вразливими в контексті абсорбції антигенів. Стрес підвищує рівні гормонів адреналіну, кортизолу.

Ці гормони пригнічують активність лейкоцитів та знижують функцію тимусу, як результат пригнічуються імунні функції організму. Варто запам’ятати: рівень пригнічення імунітету пропорційний рівню стресу. Тому в терапію з ремонту організму необхідно першочергово включати заходи зі стрес-менеджменту: СПА та масажі, прогулянки під світлом повного спектра, достатній відпочинок та сон, а також за потреби не цуратися відвідин психолога/психотерапевта та вживання заспокійливих рослинних зборів, адаптогенів та чаїв.

ХАРЧУВАННЯ ТА ІМУНІТЕТ

Імуностимулювальні сполуки – нутрієнтозалежні. Якщо мета – це укріплення імунітету, передусім варто відмовитися від обмежувальних, радикальних та низькокалорійних дієт. Адже це кількарівневий стрес: психологічний від недоїдання та нутрітивний від недостатнього надходження важливих речовин-кофакторів. Також варто окремо відмітити сироїдіння, одним з наслідків якого є зниження рівня лейкоцитів , а значить підвищення ризику імунодефіциту. Високовуглеводне харчування також пригнічує імунітет. А дієта, насичена трансжирами, підвищує рівень запалення у організмі, яке перетягує імунні ресурси на себе та зменшує кількість вільних «готових до оборони» імунних сполук.

Так, наприклад, вживання навіть 100 грамів рафінованих вуглеводів знижує активність лейкоцитів уже через 30 хвилин, тривалістю на 5 годин. Тобто, в цей період лейкоцити не в змозі захищати організм від інфекцій. А якщо солодке вживають ще і під час стресу, то навантаження на організм, і на імунну систему подвоюється.

ЧИТАТИ ТАКОЖ: Булімія, анорексія та переїдання: найпоширеніші розлади харчової поведінки

Булімія, анорексія та переїдання: найпоширеніші розлади харчової поведінки

ФАКТОРИ РАЦІОНУ, ЯКІ ПІДСИЛЮЮТЬ ІМУННІ ФУНКЦІЇ

  • Передусім потрібно мати якісний ШКТ (шлунково-кишковий тракт), адже всі нутрієнти з їжі, яку ми вживаємо, мають ефективно перетравитися та засвоїтися організмом, а також транспортуватися необхідними ділянкам, там активізуватися та здійснити свою функцію. Робота шлунка, печінки, жовчного міхура, кишківника, ферментної системи, здоров’я слизових, якість мікрофлори мають бути опрацьовані для нормальної роботи імунітету.

ЧИТАТИ ТАКОЖ: Збираємо правильний продуктовий кошик разом із нутриціологинею

Збираємо правильний продуктовий кошик разом із нутриціологинею

  • Закриття добової норми білка. Імунні клітини – це білок. Важливо вживати такі продукти-джерела білка з кожним прийомом їжі: птиця, яйця, риба, морепродукти, м’ясо, печінка та субпродукти, а також рослинний білок.
  • Відмова від високовуглеводного раціону.
  • Вживання достатньої кількості зелені, хрестоцвітних та листових овочів як факторів покращення процесів печінкового метаболізму, а також дотації фолату, сульфорафану, діндоліметану та вітамінів.
  • Вживання каротиноїдів з метою підвищення лейкоцитарного ресурсу та збільшення противірусної активності
  • Вживання горіхів, насіння, оливкової олії, які також стимулюють імунну відповідь.
  • Збагачення раціону продуктами-джерелами вітаміну С (всі види капуст, зелень, солодкий перець, шипшина, ягоди у тому числі заморожені, цитрусові), що підвищує противірусну та антибактеріальну активність, впливає на синтез інтерферону, підвищує секрецію гормонів тимусу.
  • Вживання продуктів-джерел цинку (насіння та горіхи, бобові, морепродукти, цільнозернові крупи), що зменшує дію вільних радикалів, підтримує роботу лейкоцитів, підвищує противірусний ресурс, сприяє активізації роботи глутатіону, а також запускає в роботу цілий каскад печінкових ферментів.
  • Ферментовані продукти, які підтримують роботу кишкової мікрофлори.
  • Для жителів Волині не зайвим буде нагадати про те, що наш регіон географічно є йододефіцитним, а йод – один із важливих факторів не лише для роботи щитоподібної залози, а і для захисних функцій організму. Навіть бактерицидні властивості слини залежать від достатньої кількості йоду у організмі. Тому варто регулярно включати у раціон продукти-джерела йоду, зокрема морську рибу та морепродукти, водорослі, яйця, тваринну печінку, йодовану сіль.
  • Залізо – один із основних елементів імунної системи. Жінки переважно знаходяться у стані залізодефіциту через щомісячні втрати крові. Тому з метою нормального функціонування імунної системи варто регулярно перевіряти та відновлювати рівень заліза в організмі.

Необхідно також нагадати про важливість спортивної активності для підтримки здорових імунних та метаболічних функцій організму. Натомість для позитивного балансу спорт не має бути виснажливим, а лише помірним та регулярним.

У часи, коли імунітет стає безперечною очевидною цінністю для кожного, хочемо побажати читачам зваженого підходу до власного організму, до свого щоденного раціону та способу життя, а також до будь-якої зовнішньої інформації.

INSTAGRAM: @tarapatanataliia

МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:

Як продовжити молодість завдяки раціону: розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата

Родом із дитинства: харчові звички, яких потрібно позбутися

Відвідувати ресторан та харчуватися здоровою їжею: чи можливо це?

Дитяче харчування: чому не можна змушувати дитину доїдати?

Їсти і не товстіти: все про інтуїтивне харчування від нутриціологині

Що варто їсти, щоб запобігти гіперінсулінемії – радить нутриціологиня

Рекомендує нутриціологиня: їжа для зміцнення імунітету

ОПУБЛІКУЙТЕ КОМЕНТАР