Питання правильного та здорового харчування завжди актуальне. Все більше людей стають свідомими, цікавляться тим, що вони їдять, чим наповнюють свій організм та які процеси відбуваються в ньому.
Сьогодні сертифікована луцька нутриціологиня, авторка книги Food Secrets, дієтологиня модельної агенції MZM Models Наталія Тарапата розповідає, що таке біодоступність їжі та як її підвищити.
Ми живемо в епоху підвищеного споживання калорій та водночас за наявності нутрітивних дефіцитів і потреби додаткового прийому саплементів або добавок. З одного боку, еволюційно людський організм заточений на споживання їжі як головного джерела нутрієнтів для здоров’я. З іншого, потрібно віддати належне сьогоднішнім реаліям.
Згідно з результатами досліджень за останні 50 років нутрітивна цінність тих же продуктів зараз та десятки років тому відрізняється не на користь сучасності. Працює ефект розбавлення, коли для підйому об’єму врожаїв застосовуються методики, які пришвидшують темпи зростання, виснажують ґрунти та змінюють хімічний склад рослин, які на них ростуть.
Так, наприклад, за вказаний час вміст білка знизився у середньому на 6%, кальцію – на 16%, заліза – на 15%, рибофлавіну – на 38%, фосфору – на 9%, вітаміну С – на 20%. Зменшення вмісту вказаних речовин в організмі достатньо для порушення або недостатності основних метаболічних процесів.
Задля розуміння цього ефекту ввели поняття так званої нутрітивної щільності продукту, тобто концентрації поживних речовин на одиницю продукту. Чим вища щільність, тим цінніший цей продукт для нас із біологічної точки зору.
Продуктами з низькою нутрітивною щільністю вважають продукти з високим рівнем промислової обробки, шліфовані та рафіновані продукти, фаст-фуд. Калорійність висока, навантаження на шлунковий тракт надмірне, а вміст поживних нутрєінтів низький або взагалі відсутній.
Продуктами з високою нутрітивною щільністю вважаються необроблені або мінімально оброблені продукти, цільні, нерафіновані. З огляду на вказані вище дослідження, навіть під час споживання лише продуктів з високою нутрітивною щільністю є ризики нутрітивних дефіцитів.
Компенсація дефіцитів – робота завжди персоніфікована, ювелірна і часто потребує допомоги грамотного фахівця для вирішення питання у системному ключі. Але і самостійно ми можемо збільшити біологічну цінність продуктів, які споживаємо, тобто підвищити КПД своїх тарілок.
МЕТОДИ ПІДВИЩЕННЯ БІОЛОГІЧНОЇ ЦІННОСТІ ЇЖІ, НА ЯКІ ВАРТО ЗВЕРНУТИ УВАГУ ТА ЗАСТОСОВУВАТИ У ПОВСЯКДЕННОМУ ЖИТТІ
Ретельне жування
Найпростіший спосіб – не лише більше засвоїти з їжі, але і покращити роботу травної, нервової та імунної систем. Організація якісного часового простору для прийому їжі передбачає певний рівень самоорганізації, самоповаги та включення. Їжа на ходу, в перерві або в напруженому стані не перетравиться і не засвоїться так, як потрібно. Окрім того, неперетравлена їжа, яку спожили у поспіху, може порушувати роботу нижніх відділів шлункового тракту, викликаючи запальні процеси та дисбаланс мікрофлори. А у випадку запланованого прийому їжі, ретельного спокійного жування (до 40+ разів), ферменти та травні соки мають час на адекватну роботу та засвоєння речовин.
Достатня кількість жирів та білка в раціоні
Жири та білок зранку включають цілий каскад травних ферментів, який працюватиме впродовж дня. Авокадо, яйця, риба, горіхи, насіння, масло та олія – вдалі білково-жирові варіанти складових здорового сніданку. Варто пам’ятати про те, що ряд важливих вітамінів є жиророзчинними (А, Д, Е, К), тож їхній вміст залежить від того, чи засвоюються жири і чи добре працює жовчний міхур.
Лимон
Попередня обробка страви лимоном підвищить засвоєння білка. Недарма рибу заведено поливати лимоном. Можна додавати лимон до рибних або м’ясних страв, а також вживати воду з лимоном упродовж дня, якщо дозволяє стан слизових (але не натщесерце).
Яблучний оцет
Імунний ферментований продукт, який покращує хімічний склад шлункової соляної кислоти та жовчі, підвищує засвоєння білка та жирів.
Біттери
Якщо стан шлунково-кишкового тракту дозволяє, додайте у раціон джерела гірких смаків: часник, цибуля, брюссельська капуста, ріпа, редис, гірчиця тощо. Вони тонізуватимуть роботу жовчного міхура та роботу шлунку, печінки, кишківника, покращуватимуть роботу ферментної системи та засвоєння речовин з харчових продуктів. Є також готові суміші з трав на кшталт Swedish Bitter, які позитивно впливають на процес засвоєння.
Зелень
Містить травні ферменти та фітонциди, які створюють жовчогінний, ферментний та антипаразитарний ефекти. Варто додавати її до кожної страви, особливо, якщо на тарілці лежить складний білок на кшталт м’яса чи птиці.
Вимочування, пророщування та ферментація
Вимочування, пророщування або ферментація продуктів знижують вміст фітинової кислоти, яка зв’язує нутрієнти (цинк, залізо, кальцій, магній та ін.) та запобігає їхньому засвоєнню.
Лояльна термічна обробка рослинної їжі сприятиме збереженню водорозчинних вітамінів.
Мінімізація часу збереження продуктів
Максимальний вміст поживних речовин має свіжий продукт. Заморожування також зберігає частину нутрієнтів. Втім, тривале зберігання продукту за кімнатної температури радикально знижує його біологічну цінність.
Вживання рослинних продуктів, вирощених на маленьких екофермах
Набувають популярності невеликі ферми, які не використовують хімічні добрива під час вирощування. Краще надавати перевагу саме таким продуктам.
Також варто пам’ятати про те, що якою б нутрітивною не була їжі у раціоні, без здорового ШКТ вона не буде засвоюватися так, як потрібно. Тому наше завдання – це не лише подбати про здорову тарілку, а й піклуватись про здоров’я власного організму.
INSTAGRAM: @tarapatanataliia
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Як продовжити молодість завдяки раціону: розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата
Їсти і не товстіти: все про інтуїтивне харчування від нутриціологині
Збираємо правильний продуктовий кошик разом із нутриціологинею
Які продукти їсти взимку: поради нутриціологині
Що таке гормональний менеджмент і як його дотримуватися – поради нутриціологині
Що варто їсти, щоб запобігти гіперінсулінемії – радить нутриціологиня
