Системні відключення світла потребують більш ретельного планування закупівлі та приготування їжі. Подібний режим вимагає не лише дисципліни у графіку закупок та кулінарних процесів. Якщо ви бажаєте харчуватись збалансовано та повноцінно, прийшов час глибше розібратись у темі продуктів харчування, вивчити базові продуктові групи, їхні ефекти та властивості, температурні потреби і можливі терміни придатності.
У цьому матеріалі ми акцентуємо на підготовці страв в умовах обмеженого використання холодильника та лімітованої термообробки продуктів. Про те, які продукти харчування варто зарання придбати під час блекауту, їхні корисні властивості, а також рецепти страв, які не передбачають готування на плиті – з перших уст сертифікованої луцької нутриціологині, дієтологині модельної агенції MZM Models – Наталії Тарапати.
Отже, крім звичного списку, орієнтуємось також на продукти, лояльні до зміни температурних режимів, і вирушаємо на закупи. Пам’ятаємо, що для повноцінного функціонування організму нам потрібні білки, жири, вуглеводи, а також рослинні волокна і листові складові для зелених салатів.
РЕКОМЕНДОВАНИЙ СПИСОК ПРОДУКТІВ, ЯКІ ВАРТО ПРИДБАТИ В УМОВАХ БЛЕКАУТУ (за відсутності непереносності та чутливості до складових)
БІЛОК:
Яйця (можна відварити з запасом і зберігати 2-3 дні без холодильника за умови відсутності пошкоджень на шкарлупі). Може бути як основна страва, білково-жировий перекус, складова канапок, салатів, мусів та паст.
Рибні консерви (за можливості у власному соку, а не в олії, аби уникнути прозапальної складової).
Паштети м’ясні та з субпродуктів. Використовуємо до канапок, каш, спагетті.
Квасоля в банках.
Гриби сушені. Використовуємо у супи, борщі, рагу, до тушкованих страв або як окремий гарнір.
Горіхи, насіння та пасти з них. Використовуємо у салати, супи, йогурти, соуси, пасти.
Тверді сири (за умови зберігання до тижня, загорнутими у пергамент чи бавовняний рушник, у герметичному контейнері, мінімізуючи контакт з повітрям). Використовуємо у салати, канапки, соуси, посипки до супів, каш та спагетті.
Обов’язково потрібно мати в запасі білкові, амінокислотні суміші, протеїни для збагачення страв зі зменшеним вмістом білка.
ЖИРИ:
- оливки в банці;
- авокадо;
- оливкова олія extra virgin в темній тарі;
- масло ГХІ;
- вершкове масло 82% та вище;
- горіхи, насіння, пасти з них.
ВУГЛЕВОДИ:
Крохмальні овочі. Зокрема, сирі, для варіння, запікання або вже варені у вакуумі: буряк, морква.
Крохмальні овочі для термообробки: картопля та батат. Вживати приготованими та охолодженими корисніше.
Листові овочі, які ви добре переносите, включно з капустою.
Гарбуз сирий та термооброблений.
Гречка, кіноа, вівсяні пластівці, які можна настояти, заливши водою.
Гіркий шоколад.
Хліб з борошна грубого помелу.
Хлібці цільнозернові.
ІМУНОБУСТЕРИ:
- імбир;
- часник;
- цибуля;
- шипшина (вживати обережно за підвищеного ризику тромбозів);
- калина;
- чебрець;
- цитрусові та ківі;
- всі чорні ягоди, які вам доступні у заморозках (для смузі, морсів, чаїв та напоїв);
- квашена капуста;
- гранат.
СПЕЦІЇ – ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ДОДАТОК ДО ЇЖІ:
Спеції не лише додають смаку та аромату страві, а й підвищують травні функції, підтримують роботу імунної системи та навіть здійснюють термоефекти.
Спеції, що зігрівають («гарячі спеції» за аюрведою): кориця, імбир, кардамон, гвоздика, перці, куркума, мускатний горіх. Їх можна додати до чаю або до настоянки з трав чи ягід і закрити у термосі. За бажанням помірно додати ерітрітол чи мед. Також додавати до супів, крем-супів (наприклад, з броколі, сочевиці), що в комбінації з насінням та вершковим маслом надасть страві високої біологічної цінності та забезпечить тривале насичення.
ВАЖЛИВІСТЬ ЖУВАННЯ:
Звичка ретельного жування набуває пріоритетного змісту. Травлення починається з ротової порожнини, обробка ферментами – теж. Неспішний прийом їжі, жування 40+ разів дозволяють забезпечити більш якісну обробку будь-якої харчової грудочки для подальшого травлення у нижніх відділах. До того, тривале жування позитивно впливає і на роботу нервової системи.
ПОМІРНІСТЬ У ВЖИВАННІ СИРИХ ПРОДУКТІВ:
Якщо вам невідомий стан ваших слизових шлунково-кишкового тракту та статус ферментної системи, використовуйте всі можливості вживати термооброблену їжу, а не повністю переключатися на сиру. Це полегшуватиме травлення, підвищуватиме абсорбцію нутрієнтів та профілактуватиме відчуття дискомфорту після прийомів їжі. Кашу/суп/рагу овочеве можна приготувати на 2-3 дні.
ПОЖИВНІ ПРОДУКТИ ТРИВАЛОГО ЗБЕРІГАННЯ (не потребують холодильника, мають високу нутрітивну щільність, джерела енергії):
- горіхи та насіння (рекомендовано попередньо вимочити);
- родзинки (рекомендовано попередньо вимочити);
- фініки (рекомендовано попередньо замочити);
- курага (рекомендовано попередньо замочити);
- масло ГХІ;
- батончики-мюслі;
- протеїнові та вуглеводні батончики;
- фруктова пастила;
- горіхові пасти;
- сушені трави та ягоди для заварювання в термосі з медом;
- витримані сири;
- готові супи/голубці/готові каші у склі.
ПРИКЛАДИ ЗБАЛАНСОВАНИХ СТРАВ БЕЗ ГОТУВАННЯ:
- Кус-кус з овочами та канапкою з печінковим паштетом
Залити кус-кус у співвідношенні 1:1 гарячою водою, настояти 5-10 хвилин, додати вершкове масло або оливкову олію. Посипати рубленим кропом і тертим сиром. Додати салат з наявних овочів, включно з листовими. Додати канапе з печінковим паштетом.
- Риба з зеленим салатом та оливками
Відкрити рибу з консерви (бажано в власному соку, а не у олії). Додати оливки до риби. Додати на тарілку салат з руколи, листя шпинату, кубиків часнику та шматочків чері. Заправити салат оливковою олією, змішаною з рубленим кропом та лимонним соком.
- Лляна каша з ягодами, медом та горіхами
4-5 столових ложок насіння льону залити ½ стакану гарячої води і залишити на ніч. Зранку за можливості змолоти отриману суміш в однорідну масу для підвищення біодоступності. Додати ложку гарячої води, масло, цільні ягоди, шматочки горіхів, конопляні ядра та мед. Прикрасити листочками м’яти. До смаку можна додати рослинне молоко.
INSTAGRAM: @tarapatanataliia
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Правда та міфи про детоксикацію організму від луцької нутриціологині Наталії Тарапати
Як правильно харчуватись під час вагітності – розповідає луцька нутриціологиня Наталія Тарапата
Чому випадає волосся і як із цим боротися – розповідає луцька нутриціологиня Наталія Тарапата
Як підвищити стресостійкість організму – розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата
