Взимку особливо важливо дотримуватися принципів правильного харчування, оскільки в іншому випадку – можна легко набрати кілька зайвих кілограмів, знизити надходження вітамінів і мінералів в організм з їжею.
Як зробити свій зимовий раціон збалансованим та що варто їсти, аби залишатися здоровим впродовж усієї холодної пори року? Розбираємось разом.
Зазвичай у холодну пору нам більше хочеться жирної та калорійної їжі. Але зміна сезону не потребує радикальних змін у раціоні з точки зору калорійності чи пропорції білків, жирів і вуглеводів. До того ж усе залежить від конкретної ситуації та анамнезу людини (наприклад, якщо ви цілий день працюєте з дому, мало рухаєтеся й рідко виходите на вулицю, вам не треба їсти більше калорій узимку).
Загалом бажання їсти жирну та більш калорійну їжу в холодну пору викликане потребою зігрітися. Але додаючи до раціону страви зі спеціями й теплі чаї, що зігрівають, можна мінімізувати потребу в надлишкових калоріях.
ЯКІ ПРОДУКТИ ДОДАТИ ДО РАЦІОНУ
Головне правило сезонного харчування – улітку їмо «вершки», узимку – «корінці», тобто коренеплоди, яких у нас дуже багато взимку. Також класно пророщувати або просто купувати в магазині пророщену зелень. Спробуйте урізноманітнити раціон засушеними овочами, грибами та ягодами. А ще дуже класно додавати до страв в’ялені помідори.
ОВОЧІ
Брюссельська капуста містить багато антиоксидантів, які допомагають захистити ДНК людини від шкідливих сполук в організмі. Також брюссельська капуста є хорошим джерелом вітамінів А, В і С, мінералів марганцю, калію і вітаміну К, важливого для здоров’я кісток і серця і роботи мозку.
Ріпа вирізняється особливою поживністю. Цей овоч складається з біоактивних сполук глюкозинолатів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові, захищають організм від шкідливих бактерій і мають протизапальну дію.
Буряк є чудовим джерелом клітковини, фолієвої кислоти і вітаміну С. Нітрати і пігменти, що містяться в буряці, допомагають знизити кров’яний тиск. Цікаві рецепти з буряком ви знайдете тут.
Батат (або солодка картопля) багатий на антиоксиданти і клітковину, які сприяють здоров’ю кишківника і мозку. Також у солодкій картоплі є бета-каротин, важливий для зору та імунної системи.
Морква є чудовим джерелом вітаміну А, кількох вітамінів групи В, також вітаміну К і калію. Корисні властивості моркви багато в чому пов’язані зі здоров’ям серця і очей, поліпшенням травлення і навіть зі зниженням ваги.
Пастернак містить багато антиоксидантів, включно з вітаміном С і поліацетіленами, які допомагають запобігти діабету і хворобам серця. Також пастернак є гарним джерелом клітковини, вітаміну К і фолієвої кислоти.
Гарбуз відомий своєю поживністю завдяки мікроелементам, бета-каротину і вітаміну А та клітковині. Попри низьку калорійність і очевидну користь, краще вживати його у вигляді цілісного продукту, а не як частину десертів, щоб отримати максимальну користь. Корисні рецепти з гарбузом тут.
ФРУКТИ
Айва містить вітамін С і клітковину, необхідні для здорового імунітету. Також айва має антибактеріальні властивості.
Хурма має протизапальні властивості завдяки вітаміну С. Також хурма містить антиоксиданти, які допомагають зняти запалення і знизити рівень холестерину.
Журавлина складається переважно з вуглеводів і клітковини, містить марганець, мідь, вітаміни С, Е і К1. А ще в журавлинному соку майже відсутня клітковина. Журавлинний сік може допомогти з підтримкою здорового артеріального тиску і зниженням рівня холестерину в крові.
Ківі сповнений поживних речовин: у ньому є вітаміни С, К, Е, фолієва кислота і калій. У ківі також міститься велика кількість антиоксидантів і клітковини.
Цитрусові є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину і знизити кров’яний тиск. В одному середньому апельсині міститься денна доза вітаміну С, необхідного дорослій людині.
Яблука переважно складаються з вуглеводів і води. Також яблука є хорошим джерелом клітковини, яка допомагає знизити рівень цукру в крові і сприяє здоров’ю кишківника.
Гранат вважається однією із найкорисніших рослин на планеті. Він багатий на поживні речовини і потужні рослинні сполуки, які допомагають знизити ризик великої кількості захворювань, серед яких хвороби серця, рак і артрит.
Банани добре впливають на здоров’я серця і травну систему, якщо вживати їх регулярно. Вуглеводна складова бананів доповнена вітамінами, мінералами і антиоксидантами, серед яких вітамін С, катехін і резистентний крохмаль, що знижує ризик метаболічного синдрому.
ЯК НЕ НАБРАТИ ВАГУ ВЗИМКУ
Основна причина, чому взимку ми набираємо вагу – це велика кількість свят за короткий час. Оскільки свята переважно підкріплюються їжею, яка виконує зокрема і соціальну функцію, ми можемо переїдати в цей період і загалом споживати не дуже здорову їжу.
Як не набрати зайву вагу упродовж свят та після них – читайте тут.
