Поганий настрій, апатія, підвищений апетит, слабкість, постійне бажання спати та відчуття, ніби сіла батарейка. Коли день стає коротшим, а ніч довшою, багато людей відчувають одні й ті ж симптоми. Це може бути наслідком збитого режиму дня та надмірного навантаження на роботі. А може бути сигналом про сезонний афективний розлад. Чому саме зараз багато людей відчувають такі ж стани, як відрізнити САР від звичайної втоми та як собі допомогти – читайте у матеріалі.
ЩО ТАКЕ СЕЗОННИЙ АФЕКТИВНИЙ РОЗЛАД?
Сезонний афективний розлад – це різновид депресії, що проявляється в певний сезон і повторюється в один і той самий час щонайменше два роки поспіль. Найчастіше він виникає восени та взимку. Але буває й навпаки – депресивні епізоди трапляються лише влітку.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Емоційні гойдалки в умовах війни – розповідає психологиня Олена Будько
ЧИМ САР ВІДРІЗНЯЄТЬСЯ ВІД ПОГАНОГО НАСТРОЮ АБО ВТОМИ?
Якщо погане самопочуття в людини пов’язане з тим, що вона кожної осені залишається без роботи, розриває взаємини або втрачає рідних, то, найімовірніше, це не сезонний афективний розлад. Адже головна причина – не в сезоні, а в соціальному контексті, який збільшує ймовірність розвитку депресії. Проте варто пам’ятати, що САР, як і будь-яке захворювання, має свої діапазон і шлях. Людина не прокидається в один день із депресією, симптоми наростають поступово.
Найпоширеніші симптоми:
- зниження настрою, зменшення інтересу чи задоволення до своєї діяльності, хобі, спілкування з іншими людьми.
- зміна апетиту (людина або не хоче їсти або починає переїдати), зміна ваги;
- проблеми зі сном (людина гірше спить або постійно хоче спати);
- сильна втома, проблеми з концентрацією уваги та з пам’яттю, зміна темпу (людина стає повільнішою або більш метушливою).
Більшість людей можуть відчувати ті чи ті депресивні симптоми, але вони необов’язково переростають у діагноз депресія.
ЧОМУ ВОСЕНИ І ВЗИМКУ МИ ПОЧУВАЄМОСЯ ГІРШЕ?
- Зазвичай осінь асоціюється із завершенням сезону відпусток і літньої розслабленості й поверненням до роботи. А далеко не всім людям подобається повертатись до своєї робота чи графіку.
- У багатьох людей ближче до кінця року робоче навантаження зростає, відповідно, стресу стає більше.
- Влітку через теплу погоду та довший день ми більше часу проводимо на вулиці, частіше зустрічаємося з друзями, ходимо на фестивалі чи гуляємо на природі. Усе це пов’язано з приємними емоціями. Восени та взимку через зменшення тривалості дня та зниження температури соціальної взаємодії стає набагато менше. Тому якість нашого дозвілля змінюється.
- У цей період погіршується сон. З одного боку, на це впливає перебудова графіків і збільшення робочого навантаження. З іншого боку скорочення світлового дня змінює наші добові ритми та може призводити до труднощів зі сном. Наш мозок реагує на освітлення. У похмуру погоду, коли на вулиці мало сонця, в організмі виробляється більше мелатоніну – гормону сну. Через це ми почуваємося сонними протягом дня, менше рухаємося, можемо не так активно працювати або навіть лягти спати вдень, коли працюємо з дому. Увечері ми не відчуваємо втоми та пізніше лягаємо. А вранці все одно потрібно рано вставати на роботу. Ми не виспалися, знову сонні та потрапляємо в замкнене коло збитого режиму. Це дуже сильно впливає на настрій.
- Взимку ми частіше хворіємо. Навіть легке нездужання вже дає відчуття браку сил, слабкості та гіршого настрою.
Проте, найголовнішою причиною залишається відсутність сонячного світла. Коли організм не отримує достатньої кількості світла, передусім страждає мозок, зокрема гіпоталамус. Він виробляє певну кількість гормонів, що впливають на настрій, сон і загальну роботу організму. Мозок автоматично виробляє більше мелатоніну та знижує рівень серотоніну. Звісно, причини можуть різнитися. Зокрема відповідальною за це може бути ще й генетична схильність.
Як допомогти собі?
Якщо відчуваєте, що вам погано, не соромтеся, зверніться до лікаря. Не треба терпіти й чекати, поки сонячні промені покращать ваш стан. Проте є декілька рекомендацій, які варто взяти до уваги, аби покращити свій настрій в холодну пору року.
Коли людина мало спить, у неї будуть проявлятися симптоми, подібні до депресивних. Утома, сонливість, апатія, погіршення настрою, неуважність, проблеми з пам’яттю, зміна моторики, коли людина більш загальмована або більш збуджена. Тому перший крок – налагодити режим сну.
Спорт та фізична активність стимулює вироблення гормону ендорфіну, що виділяється у вашу кров під час тренування, автоматично поліпшує ваш настрій та захищає мозок від сірої зони селезінки й поганого настрою. Намагайтеся більше гуляти та дихати свіжим повітрям. Чудовим методом є лісова терапія. Просто сходіть до лісу чи в парк, погуляйте на природі, відчуйте дерева навколо себе, звуки, відпочиньте та наберіться сил. Вимкніть усі пристрої. Відріжте себе від навколишнього світу. Дихайте глибоко. Ви відчуєте, що рівень стресу знижується, тривога й загальна напруга в організмі поступово відступає, а артеріальний тиск нормалізується.
Також причинами втоми та змін настрою можуть бути недостатній рівень вітаміну D чи заліза. Тому насамперед необхідно звернутися до сімейного лікаря, який збере анамнез, скерує на потрібні аналізи та призначить лікування.
Додайте у свою рутину активності, які приносять задоволення. Коли в нас погіршується настрій і стає менше енергії, ми починаємо закидати приємні справи, фізичну активність, зустрічі з друзями чи інші речі, які нам подобалися. Але саме ці процеси запускають випрацювання гормонів щастя, які допоможуть покращити ваш стан.
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Психологічні причини, чому вам не хочеться сексу
ПТСР: як жити з посттравматичним стресовим розладом?
«Звуки війни»: як підтримати дитину та допомогти їй впоратися зі страхом
