Знайоме відчуття безсилля перед обставинами, що складаються проти вас у найбільш невдалий момент? Інколи здається, що зі стресом не можна нічого вдіяти і доводиться просто терпіти. Різні стрес-фактори час від часу виринають у нашому житті: повітряні тривоги не дають виспатися, а робочі та сімейні обов’язки і далі вимагають багато зусиль щоранку. Стрічка новин наповнена страшними історіями реальних людей, які страждають від війни. І як би складно не було, ми знаємо, що є герої, яким значно важче. Відтак, з’являється ще й відчуття провини з синдромом вцілілого, коли здається, що ти й далі робиш недостатньо.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Емоційні гойдалки в умовах війни – розповідає психологиня Олена Будько
На жаль, кожен з нас зараз живе в умовах високого рівня стресу. І цим ми ставимо під загрозу весь свій добробут. Стрес руйнує емоційну рівновагу, а також загальне фізичне і психічне здоров’я. У цьому матеріалі ми розповімо про кроки, які допоможуть вибудувати власний стрес-менеджмент, аби ефективно боротися з усіма стресовими ситуаціями, які нам підкидає життя.
Що таке стрес-менеджмент?
Стрес-менеджмент пропонує низку стратегій, які допомагають краще справлятися зі стресом і труднощами у нашому житті. Управління стресом допомагає знайти рівновагу та збалансувати життя.
Стрес – це автоматична фізична, розумова та емоційна реакція на складну подію. Це нормальна частина життя кожної людини. І часто стрес може стати поштовхом до росту, дій та змін. Однак негативний і довготривалий стрес лише погіршує якість нашого життя.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Як підвищити стресостійкість організму – розповідає нутриціологиня Наталія Тарапата
Управління стресом містить такі кроки:
- Потрібно визначити джерела стресу у вашому житті.
Розпочати – завжди найважче. Відтак і визначити джерела стресу не так просто, як здається. Хоча легко визначити основні стрес-фактори, такі як: нестабільний стан справ у країні, напружена стрічка новин, зміна роботи, переїзд або розлучення. Проте визначити джерела хронічного стресу може бути складніше.
Щоб визначити, що насправді викликає у вас стрес, уважно придивіться до своїх звичок, поглядів та «відмовок»:
- чи пояснюєте ви стрес як тимчасове явище, хоча насправді не можете пригадати, коли востаннє робили перепочинок?
- чи визначаєте ви стрес як невіддільну частину вашого життя?
- чи звинувачуєте ви у своєму стресі інших людей або зовнішні події, чи вважаєте його цілком нормальним і винятковим?
Поки ви не візьмете на себе відповідальність за роль, яку ви відіграєте у створенні або підтримці стресу, рівень стресу залишатиметься поза вашим контролем.
- Заведіть щоденник.
Він може допомогти вам визначити постійні тригери у вашому житті і те, як ви з ними справляєтеся. Щоразу, коли ви відчуваєте стрес, робіть про це запис у щоденнику або використовуйте трекер стресу на телефоні. Ведення щоденника дозволить вам побачити закономірності та спільні теми. Записуйте джерело стресу, власні відчуття, дії у відповідь та те, що ви зробили, аби вам полегшало.
- Відмовтеся від нездорових способів боротьби зі стресом.
Багато хто з нас відчуває стрес настільки, що вдається до нездорових і непродуктивних способів його подолання. Багато з цих некорисних стратегій можуть тимчасово зменшити стрес, але в довгостроковій перспективі вони насправді завдають ще більшої шкоди:
- куріння, надмірне вживання алкоголю або наркотиків для розслаблення.
- захоплення шкідливою їжею або їжею для комфорту.
- годинне «залипання» у соцмережі.
- відокремленість від друзів, сім’ї та соціальної активності.
- надмірна сонливість.
- прокрастинація.
- зриви на інших.
- Уникати, змінювати, пристосовуватися, приймати.
Це 4 ключові шляхи до долання стресу. Його уникання – це метод боротьби з тими стрес-факторами, які є дріб’язковими. Навчіться говорити «ні». Знайте свої межі і дотримуйтесь їх. Якщо хтось постійно викликає стрес у вашому житті, обмежте кількість часу, який ви проводите з цією людиною або припиніть стосунки. Якщо вечірні новини викликають у вас тривогу, не читайте стрічку. Якщо вас напружують затори на дорогах, оберіть довший, але менш завантажений маршрут. Якщо похід на ринок є неприємною рутиною, купуйте продукти онлайн.
Змінювати ситуацію – означає кропітку роботу над собою. Висловлюйте свої почуття замість того, щоб тримати їх у собі. Тримаючи їх в собі, обурення зростатиме, а стрес посилюватиметься. Будьте готові до компромісу. Коли ви просите когось змінити свою поведінку, будьте готові зробити те саме. Не відходьте на задній план у власному житті.
Пристосовуватися до стресу = адаптуватися до стресових ситуацій і відновити почуття контролю, змінивши свої очікування і ставлення. Спробуйте поглянути на стресові ситуації з більш позитивної точки зору. Погляньте на стресову ситуацію в перспективі. Запитайте себе, наскільки важливою вона буде в довгостроковій перспективі. Чи матиме вона значення через місяць? Також особливо важливо пристосуватися перфекціоністам. Оскільки такі люди ще важче проживають будь-яку ситуацію, яка йде не за планом. Встановіть розумні стандарти для себе та інших і навчіться погоджуватися не лише на «ідеальні» оцінки.
Прийміть речі, які ви не можете змінити. Деякі джерела стресу є невідворотними. Ви не можете запобігти або змінити такі стресогенні фактори, як смерть близької людини, серйозна хвороба або війна у країні через сусіда-недоумка. У таких випадках найкращий спосіб впоратися зі стресом – прийняти речі такими, якими вони є. Прийняття є складним шляхом, але у довгостроковій перспективі це легше, ніж боротися з ситуацією, яку ви не можете змінити.
Не намагайтеся контролювати те, що є вам непідвладним. Особливо важливо у наших реаліях вміти ділитися своїми почуттями.Висловлення того, через що ви проходите, є своєрідним катарсисом, навіть якщо ви нічого не можете зробити, щоб змінити стресову ситуацію. Поговоріть з другом, якому ви довіряєте, або запишіться на прийом до психотерапевта.
Підтримуйте баланс за допомогою здорового способу життя. Окрім регулярних фізичних вправ, є й інші варіанти, які можуть підвищити вашу стійкість до стресу.
- Здорове харчування. Починайте свій день зі сніданку і підтримуйте свою енергію та ясність розуму за допомогою збалансованої, поживної їжі протягом дня.
- Скоротіть споживання кофеїну та цукру. Тимчасові приливи енергії, які дають кофеїн і цукор, часто закінчуються погіршенням настрою та знесиленням.
- Уникайте алкоголю, цигарок і наркотиків. «Самолікування» алкоголем або наркотиками може забезпечити легку втечу від стресу, але це лише тимчасове полегшення. Не уникайте і не маскуйте проблему; вирішуйте її з чистою головою і з ясним розумом.
- Висипайтеся. Достатній сон живить ваш розум, а також ваше тіло.
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
На тлі стресу: все про затримку менструацій під час війни
Біль втрати: як пережити та підтримати?
Чому важлива психологічна підтримка під час війни – розповідає психологиня Олена Будько
