Смачна цукерка до ранкової кави, шматочок шоколадки після обіду і чай з печивом перед сном. Постійне бажання з’їсти щось солоденьке – це поширена історія для багатьох людей. Потреба у солодкому ще й активно зросла під час війни, оскільки через підвищений рівень стресу і тривожності багатьом хочеться «заїдати» власні переживання. Найбільша проблема в тому, що такі харчові звички стають нормою, а люди не вбачають проблему у постійному вживанні великої кількості солодкого. Розповідаємо про вплив цукру на організм людини та як все-таки перестати їсти солодке.
ВПЛИВ ЦУКРУ НА ОРГАНІЗМ ЛЮДИНИ
Лікарка-дієтологиня Карина Дайнеко у матеріалі The Village зазначає, що цукор має негативний вплив на наш організм.
«Є багато досліджень, які доводять, що він на біохімічному рівні викликає залежність. Проводили навіть експеримент, у якому пропонували мишам героїн і цукор. І ті обирали цукор. Окрім того, він дуже знижує імунітет. Це можна чітко простежити по дітях. Діти, яким дозволяють їсти солодощі в необмеженій кількості, набагато частіше хворіють. Річ у тім, що цукор є хорошим середовищем для розвитку та поширення хвороботворних бактерій та грибків, які погіршують мікрофлору кишківника. А, як відомо, за 90% імунітету відповідає кишківник. Також цукор порушує всмоктування кальцію та фосфору.
Людина, яка вживає цукор, зазвичай страждає від браку енергії через стрибки глюкози. Тому, звісно, я раджу відмовлятися від нього. Особливо це стосується малюків. Давати цукор варто дозовано і намагатися привчати дітей до смаку натуральних солодощів.
Доза цукру, яка є безпечною, становить 20 грамів на добу. Не рекомендують перевищувати цю норму. Я раджу замінювати цукор пастилою, сухофруктами та фруктами. Вважаю, що найкращі солодощі – це свіжий сезонний фрукт, який містить багато клітковини. Але на день їх краще споживати не більше ніж 300 грамів. Важливо зауважити, що з фруктів робити соки, фреші та смузі не варто. Тому що швидке всмоктування фруктози та глюкози дає різкий стрибок останньої в організмі. І ми можемо за деякий час знову хотіти чогось солодкого. Щодо ідеального часу вживання солодощів, то це до 15:00. Тоді вуглеводний обмін максимально активний, і, якщо ми не хочемо бачити зайві кілограми, краще не їсти фрукти після обіду.
Аби позбутися залежності від цукру, достатньо 20-30 календарних днів. За цей час відбувається перезавантаження смакових рецепторів».
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Як позбутися бажання їсти булочки?
ЯК ЦУКОР ВПЛИВАЄ НА ПСИХОЕМОЦІЙНИЙ СТАН?
Люди, які страждають тривожністю, більш схильні до надмірного вживання солодкого. Але водночас цукор провокує тривогу. Замкнуте коло. Навіть якщо ми знаємо, що потрібно скоротити споживання цукру, часто заїдаємо тривогу чимось солоденьким. І цьому є пояснення. Цукор має здатність тимчасово пригнічувати область мозку, яка зазвичай активна під час тривоги, призупиняючи викид гормону стресу (кортизолу). Ось чому ми можемо відчути полегшення, коли з’їдаємо щось солодке, що часто призводить до того, що стаємо залежними від нього.
Споживання цукру підвищує тривожність і реактивність на стрес, що призводить до більшої тривожності. Одне дослідження, опубліковане у 2017 році, показало, що цукор може підвищити ризик розладів настрою як у чоловіків, так і у жінок. Споживання цукру викликає раптові стрибки та падіння рівня цукру в крові, які викликають дратівливість, нервозність і поганий настрій, що негативно позначається на стані тривоги.
Цукор пов’язують із запаленнями, дефіцитом поживних речовин, збільшенням ваги, діабетом, ожирінням, захворюваннями серця, нирок і печінки, а дослідження показують, що ці стани можуть призвести до більшої тривоги та інших розладів психічного здоров’я.
Рафінований цукор і продукти, що містять цукор, зазвичай бідні на поживні речовини. Крім того, цукор виснажує і зменшує засвоєння ключових вітамінів і мінералів, а від цього залежить робота мозку та нервової системи. Так, щоб впоратися зі своєю тривогою, варто почати виключати солодку їжу. Це непросто. Але з часом і наполегливістю вдасться зменшити тягу до цукру і поступово виключити рафінований цукор зі свого раціону.
Для початку уникайте очевидних винуватців, таких як торти, печиво, шоколад, пудинги, тістечка, морозиво, молочні коктейлі, вафлі тощо.
Також заведіть звичку читати список інгредієнтів на етикетках харчових продуктів, оскільки 75% упакованих продуктів містять доданий цукор. Майте на увазі, що навіть так звані здорові продукти, такі як батончики з мюслі, йогурти, смузі, можуть містити доданий цукор.
ЩО РОБИТИ, КОЛИ ДУЖЕ ХОЧЕТЬСЯ З’ЇСТИ ЩОСЬ СОЛОДКЕ?
Найфундаментальніше правило – здорове та збалансоване харчування. Такий режим допоможе збільшити споживання натуральних продуктів, залишаючи менше місця для всього, що оброблено та містить цукор. Здорове харчування також зменшить тягу до солодкого.
Зверніть увагу на фрукти. Вони мають багато корисних поживних речовин і можуть задовольнити потребу в солодких продуктах. Але варто бути обережними та обмежити споживання фруктів до 2-3 на день. Фрукти містять багато простого цукру, і його споживання у великих кількостях може вплинути на рівень цукру в крові.
Якщо ви вирішили відмовитись від солодкого або вживати лише правильні солодощі, то вам варто взяти за звичку не купувати їх. Перед походом у супермаркет складіть список продуктів, який міститиме лише необхідні та корисні продукти. Це дисциплінує не купувати все, що захочуть з’їсти ваші очі. Тим паче відсутність солодощів у шафці зменшить ймовірність того, що ви знову з’їсте щось солоденьке перед сном.
- Вживайте більше фруктів, але не налягайте на банани та виноград.
- Стевія – найкращий натуральний підсолоджувач.
- Почніть їсти солодкі овочі (кабачки, гарбузи та морква).
- Уникайте походів до магазину, коли голодні.
- Завжди читайте етикетки на продуктах. Продукти тривалого зберігання, консерви та соуси часто містять прихований цукор.
- Придбайте плитку чорного шоколаду (не менше 80% вміста какао бобів) та пастилу. Ці корисні солодощі зможуть втамувати спрагу до солодкого.
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Низькокалорійні солодощі, які можна куштувати навіть на дієті
Консерванти, стабілізатори, емульгатори та покращувачі смаку: чим небезпечні харчові добавки?
Як не заїдати стрес: 8 порад від тренера Антона Яловика
Збираємо правильний продуктовий кошик разом із нутриціологинею
Їсти і не товстіти: все про інтуїтивне харчування від нутриціологині
