Відчуття легкості не завжди потребує повноцінного тренування. Іноді достатньо кількох хвилин спокійного руху, уваги до дихання та роботи із зонами, в яких протягом дня накопичується напруження.
Сніжана Макогон – спеціалістка з пілатесу, реабілітологиня та засновниця платформи Reform Me – пропонує комплекс із п’яти вправ, який допоможе мобілізувати хребет, розвантажити плечовий пояс і зменшити відчуття скутості в тілі. Виконувати його можна ввечері після робочого дня, у перервах між тренуваннями або просто тоді, коли хочеться присвятити кілька хвилин собі.
-
Кішка-корова – мобілізація хребта
Одна з базових вправ для відновлення природної рухливості хребта та зменшення відчуття скутості у спині.
Станьте навкарачки: долоні розташуйте під плечима, коліна – під тазом. На вдиху направляйте грудну клітку вперед, зберігаючи шию продовженням хребта. На видиху округлюйте спину, ніби прагнете збільшити простір між лопатками.
Рухайтеся плавно, синхронізуючи кожну фазу з диханням.
Виконайте 6-8 циклів.
-
Inverted V – витягнення задньої поверхні тіла
Вправа спрямована на витягнення задньої поверхні тіла, роботу з плечовим поясом і водночас допомагає зберігати контроль над положенням хребта й таза.
Почніть із положення навкарачки. Варто відштовхнутися долонями від підлоги: підніміть коліна та направте таз угору й назад. Зосередьтеся насамперед на витягненні хребта від таза до маківки – повністю випрямляти ноги не обов’язково.
Зберігайте активну опору на руки та не підтягуйте плечі до вух. Зробіть кілька спокійних вдихів, відчуваючи, як подовжується спина, після чого контрольовано поверніться у вихідне положення.
Виконайте 8-10 повторень у повільному темпі.
-
Mermaid – бокове витягнення
Mermaid додає рух у бічній площині, допомагає розкрити грудну клітку та опрацювати бокові поверхні тулуба.
Сядьте на підлогу в положення Z-сіду. Вирівняйте таз і витягніться вгору через маківку. Однією рукою створіть опору на підлозі поруч із собою, а на вдиху виконайте нахил убік, продовжуючи лінію тіла рукою над головою.
Поверніться в нейтральне положення, зберігаючи відчуття довжини у хребті.
Виконайте 6-8 повторень на кожен бік.
-
Book Opening – «розкриття книги»
Особливо актуальна вправа після тривалого сидіння: вона залучає грудний відділ хребта та плечовий пояс і допомагає повернути рух верхній частині тіла.
Ляжте на бік, зігніть коліна та витягніть обидві руки перед собою. Зафіксуйте положення таза: коліна залишаються разом протягом вправи.
На вдиху повільно відводьте верхню руку в протилежний бік, дозволяючи грудній клітці повертатися слідом за нею. Не намагайтеся збільшити амплітуду за рахунок руху таза. На видиху поверніться у вихідне положення.
Виконайте 6-8 повторень на кожен бік.
-
Дихання з подовженим видихом
Завершити комплекс варто кількома хвилинами спокійного дихання, щоб після виконання вправ поступово перейти до стану відпочинку.
Ляжте на спину. Одну руку покладіть на живіт, другу – на нижні ребра. Зробіть комфортний вдих через ніс, направляючи дихання в нижню частину грудної клітки, а потім – трохи довший і повільніший видих.
Не намагайтеся вдихнути максимально глибоко: дихання має залишатися природним і вільним. З кожним видихом свідомо розслабляйте плечі, щелепу та живіт.
Виконайте 5-8 дихальних циклів.
Такий комплекс не має бути ще одним пунктом у списку справ. Сприймайте його як кілька хвилин уваги до власного тіла: без гонитви за амплітудою чи інтенсивністю, натомість із фокусом на якості руху, диханні та власних відчуттях.
Instagram reform.me.club
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Slow living в спорті. Спрощення спортивної рутини як ключ до здоров’я
Спорт у холод: як не впасти в зимову сплячку?
Вранці чи ввечері: який час найкраще підходить для спорту?
Хайкінг зі сканді-палицями замість лежака: літний актив у Mirotel Resort & Spa
