Бігати, слухаючи новий альбом улюбленого виконавця чи насолоджуючись подкастом, який так довго очікуєш? Це не лише простий та ефективний спосіб стабілізувати вагу й тримати тіло в тонусі, а приємний спосіб провести вільний час. Але чому так важко заставити себе бігати? Нумо дізнаватися, як саме впливає біг на наш організм і в яку пору доби краще займатися цим видом фізичної активності.
Упродовж фізичної активності ми розганяємо кров у своєму тілі. У здорової людини спостерігається розширення капілярної сітки. Це забезпечує ефективне насичення м’язів киснем. У цьому випадку жир виконує роль палива для нашого організму. Відповідно, він швидше спалюється.
Оптимальне навантаження для бігунів-початківців – тричі на тиждень, не потрібно давати відразу сильне навантаження організму. Згодом кількість щотижневих пробіжок можна збільшити до 6. Бігати до втрати пульсу не варто, краще бігати в середньому темпі й на невеликі дистанції.
У початківців-бігунів з незвички може заколоти в боці або можуть виникнути труднощі з диханням. Подібна реакція організму свідчить про непідготовленість організму до навантажень. Різко зупинятися ні в якому разі не можна. Потрібно перейти на крок, але продовжувати рух. Встановіть додатки на смартфон та придбайте фітнес-браслети, які відстежуватимуть ваш пульс та рахуюватимуть кілометри.
КОМУ НЕ МОЖНА БІГАТИ?
Категорично протипоказаний біг людям з підвищеним тиском, лихоманкою, відчуттями болю у серці, а також тим, хто переніс інфаркт. Також пробіжки не рекомендовані людям з глаукомою, прогресуючою короткозорістю, а також з загостреними хронічними захворюваннями. У світі спорту знайдуться прекрасні альтернативи бігу, наприклад, плавання або їзда на велосипеді. Ці види спорту також добре зміцнюють серцево-судинну систему, як пробіжки, але водночас підходять більшій кількості людей.
КОЛИ КРАЩЕ БІГАТИ: ВДЕНЬ ЧИ ВВЕЧЕРІ?
Немає принципової різниці, коли краще. Оптимальний час визначають ваші біоритми. Наприклад, жайворонки бігатимуть вранці, а сови – вечорами. Лише тоді біг стане корисним дійством, а якщо змінити час, то самопочуття може погіршитися. Тому завжди зважайте на свої біоритми та відчуття.
Варто також враховувати робочий графік, час сну, навантаження упродовж дня тощо. Якщо ви прокидаєтеся і маєте неабияке бажання вийти на пробіжку, не потрібно себе зупиняти. Якщо вранці вашому організму треба більше часу, аби прокинутися, а після роботи натхнення для тренування набагато більше, то обирайте вечірній варіант. Якщо ви лише починаєте займатися бігом, то обов’язково продумуйте все до дрібниць. Продумуйте свій сніданок (дуже важливо вживати їжу за 30 хвилин до тренування), на розминку, на душ після пробіжки. Якщо робочий день у вас розпочинається о 9:00, то доведеться прокидатися набагато раніше або перенести тренування на вечірній час.
Під час вибору оптимального часу для бігу обов’язково прислухайтеся до свого стану. Якщо не можете визначитися зі своїми біоритмами, спробуйте різні варіанти. Втома та погане самопочуття – вдалий ідентифікатор того, що цей час не підходить для фізичних навантажень. Звісно, за умови відсутності захворювань.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ТИХ, ХТО БІГАЄ ВРАНЦІ
- Біг вранці зменшує відчуття голоду, тому це велика перевага для тих, хто прагне схуднути.
- Найкращий час для пробіжки вранці – коли ви повністю прокинулися: орієнтовано з 8:00 до 11:00. Не варто бігати одразу після пробудження – варто дати можливість прокинутися усьому тілу.
- Підберіть комфортний одяг, у якому вам не буде холодно чи гаряче. Подбайте про термобілизну у холодну пору року, а також не забувайте про принцип багатошаровості.
- Бігати варто після розминки, адже важливо розігріти м’язи заздалегідь.
- У процесі стежте за правильним диханням: вдих – носом, а видих – ротом. Деякі тренери рекомендують диханням за схемою: два вдихи – два видихи.
- Не бігайте з порожнім шлунком: якщо відчуваєте голод, то зробіть легкий перекус, наприклад, з сухофруктів.
- За 20 хвилин до бігу випивайте склянку води.
- Завершення бігу не повинно бути різким, тому знижуйте темп поступово, а потім переходьте на кроки.
- Приймайте душ після пробіжки.
Завдяки дотриманню таких рекомендацій ви зможете бігати не лише для того, аби схуднути, а й з користю для організму.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ТИХ, ХТО БІГАЄ ВВЕЧЕРІ
Час бігу не настільки важливий, наскільки важливо дотримуватися рекомендацій для того, щоб забезпечити комфорт організму та тілу.
- Подбайте про перекус перед пробіжкою та повноцінно повечеряйте після тренування.
- Виділяйте на пробіжку не більше 30 хвилин.
- Зробіть розминку перед бігом.
- Обирайте комфортний одяг.
- Для ефективності подбайте про щоденні пробіжки.
- Беріть з собою пляшку води.
Організм людини звикає до фізичних навантажень протягом трьох тижнів. Аби пробіжки увійшли надовго у ваше життя, перші три тижні будьте наполегливі, майте силу волі. До речі, це правило діє не тільки з спортивними навантаженнями. Психологи та фізологи кажуть, що для набуття або позбавлення від звички 21 день – оптимальний стартовий проміжок часу, за який нові активності починають входити в звичку.
