Якщо у вашому нотатнику все більше записів, про які не можна забувати, чи деякі друзі залишаються без привітань у день народження, чи важливі думки в один момент зникають з голови – варто задуматися про проблеми з пам’яттю і когнітивними навичками.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: Весняний авітаміноз: що робити, якщо не вистачає вітамінів
Проблеми з пам’яттю = деменція?
Багато хто схильний думати, що їхня забудькуватість – це прямий «дзвіночок» деменції у майбутньому. Варто розуміти, що ймовірність забувати про деякі речі з віком зростає. У МОЗ зауважують, що термін «деменція» часто вживають, коли говорять про вікові зміни в мозку. До деменції більш схильні жінки, курці, люди із замалою та надмірною вагою, фізично та соціально неактивні. Також її ризик збільшує діабет, гіпертензія, генетична схильність та високий рівень холестерину, порушення дихання вві сні та перенесений інсульт.
Немає ліків із доведеною ефективністю для запобігання або лікування деменції. Але можна сповільнити початкову стадію дегенеративних змін, так зване слабке когнітивне порушення і не дати йому стати деменцією.
Що можна почати робити вже, аби покращити пам’ять?
Регулярна рухливість
Робіть вибір на користь пішої ходи, коли цьому сприяють погодні умови, запишіться на танці чи фітнес, знайдіть для себе те заняття, яке приноситиме задоволення.
Під час рухової активності покращується кровообіг, а нейрони встановлюють зв’язки. Це підтримує пам’ять і дозволяє вчитись новому. Рух не дає гинути нейронам і підтримує нейропластичність.
До речі, прогулянки невідомими маршрутами – це також про розвиток пам’яті. Але, звісно, краще робити це у безпечний час і з кимось. Тому прийти додому трішки іншим шляхом, ніж зазвичай – вже гарна ідея. Така активність впливає на гіпокамп у мозку – це місце навчання і пам‘яті.
Музика
Прослуховування улюбленої музики, спів у караоке чи в душі, гра на музичних інструментах – усі вони працюють за схожим принципом, як фізична активність. Так «запускаються» численні ділянки мозку, що відповідають за рух, пам’ять і мову.
Психічна активність
Не думайте, що кросворди чи судоку – заняття для старшого покоління. Це чудова можливість тренувати мозок і пам’ять, тому окремі вечори можна присвячувати не сидінню в соцмережах, а розгадуванню головоломок. Класною ідеєю будуть настільні ігри з друзями, які також спрямовані на розвиток нашого мислення й інтуїції. Навіть гра в карти – це теж активність для мозку.
Спілкування
Якщо ви частіше перебуваєте наодинці, маєте дистанційну роботу і можете тижнями не бачитися з іншими людьми – маємо не дуже гарні новини. Шанси на погіршення пам’яті ростуть у разі стресу та депресії. Тому спілкування з рідними, друзями, колегами і нові знайомства – те, над чим варто працювати.
Спілкування є активною розумовою діяльністю, так ми концентруємо увагу та стимулюємо пам‘ять, а це покращує когнітивні функції. Спілкування з різними людьми допомагає зміцнити нейронні мережі сповільнює їх ослаблення в процесі старіння.
Організованість і зосередженість
У час, коли на кожного навалюється гора зобов’язань і часу в добі не вистачає, важливо вміти керувати власним розпорядком. Не хапайтеся за кілька справ одночасно, ведіть записи, виконуйте графіки та живіть у порядку. Безлад вдома чи на роботі – безлад у думках.
Харчування і вітаміни
Якісне й збалансоване харчування – запорука здоров’я, відома всім. Нутриціологиня Наталія Тарапата радить для мозкової діяльності регулярно додавати в раціон жирну рибу, горіхи, свіжі/термооброблені та ферментовані овочі, джерела тваринного білка та субпродукти для отримання повного амінокислотного профілю, довгі вуглеводи у вигляді цільнозернових каш.
Будьте обережні з солодким. Існує хибна думка, що воно допомагає краще думати, проте надлишок солодкого швидко вилучається з крові та до нейронів не потрапляє.
Зважайте на продукти, багаті вітамінами групи B, D3, С, Омега-3 жирні кислоти та магній.
Повноцінний сон
Лягайте спати й прокидайтеся в однаковий час, виділяючи на сон 7-9 годин. Це допоможе організму випрацьовувати нові нейронні зв’язки та зміцнювати нейронну мережу, що безпосередньо потрібне для формування нашої пам’яті.
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
Чистий сон: поради, які допоможуть краще спати
