Народження дитини для кожної жінки – завжди диво. Багато хвилювань проживає мати у період післяпологової депресії. Виникає безліч питань, що можна, а що ні. Одним із найпопулярніших запитів є спорт. Коли можна повернутись до фізичних тренувань, з яких вправ варто розпочинати тренування та з якою інтенсивністю й інтервалами виконувати вправи? На ці питання відповідає блогерка, професійна мотиваторка та фітнес-мама Ольга Халюкова.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як доглядати за шкірою під час вагітності?
Лікарі рекомендують мінімум 8 тижнів (2 місяці) після народження малюка НЕ займатися спортом. Організм ослаблений, відновлюється, лохії, шви накладені через розриви, а після кесаревого розтину термін відновлення ще довший. Все індивідуально, тому фізичні навантаження можна розпочинати тільки після консультації і дозволу лікаря.
Я підтримую цю позицію на всі 100%. Завжди рекомендую усім не квапитися зі спортом, незалежно від того, як відбувались пологи.
Ваше тіло пройшло довгий шлях. Дайте собі час прийти до тями, насолодитися першими місяцями малечі. Дайте час своєму тілу на відпочинок та самостійне відновлення. На початку присвячуйте весь свій час малюку, якому ви так потрібні.
КОЛИ МОЖНА ПОВЕРТАТИСЯ ДО ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ?
Через 6 місяців після пологів. Звісно, ви можете повернути спорт у своє життя раніше, якщо добре себе почуваєте і ніяких протипоказів від лікаря немає.
Але пів року – це мінімальний час, який ви повинні дати собі і своєму тілу відпочити та відновитися перед тим, як знову його навантажувати.
Пам’ятайте, що носити дитину на руках – це вже фізичні навантаження, гуляти з візочком – це також кардіонавантаження.
ЧИТАТИ ТАКОЖ: 10 корисних процедур для вагітних від Оксани Короткої
Пропоную почати з дихальної гімнастики. Її можна впровадити раніше і не чекати повного фізичного відновлення. Дихальна гімнастика допоможе забрати об’єми, але не кілограми, покращить колір шкіри, зменшить шлунок і відповідно знизить апетит.
Перед тим, як перейти до фізичних навантажень, рекомендую перевірити м’язи пресу, а саме наявність або відсутність діастазу на УЗД. Хірург подивиться і проконсультує, які вправи можна виконувати, а які не варто.
З власного досвіду скажу, що у випадку діастазу понад 3 см, варто уникати таких вправ на прес: підйоми ніг з положення лежачи на спині, різні варіації планок, а також віджимання.
Тренування та їхня інтенсивність не повинні виснажувати вас після перших занять. Навантаження потрібно збільшуватися поступово, тому варто розпочинати виконання вправ із власною вагою, а тільки потім додавати навантаження у вигляді фітнес-резинок, гантель тощо.
ПЛАН ТРЕНУВАНЬ
1 ТИЖДЕНЬ: 2 тренування з перервою у 2 дні, вправи на всі групи м‘язів.
2 ТИЖДЕНЬ: 3 тренування через день, на всі групи м‘язів.
3-4 ТИЖДЕНЬ: 3 тренування, розподіл тренувань на різні групи м’язів.
З другого місяця тренувань можна додати фітнес-резинки. Саме такий план тренувань я склала на свій онлайн-курс «Відновлення форми після вагітності». І власним прикладом показую, що програма та мій підхід працюють.
ТРИ ПРАВИЛА, ЯКІ ВАРТО ПАМ’ЯТАТИ, КОЛИ ПОВЕРТАЄТЕСЬ ДО ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ
- НЕ кваптеся! У вас все життя попереду, щоб працювати над собою та своїм тілом.
- Ваш раціон повинен бути збалансованим. Ми – це те, що ми їмо. Пам’ятайте: ваш організм не смітник, не варто закидати в себе шкідливу їжу.
- Здоровий сон. Саме під час сну відбуваються усі важливі процеси в нашому організмі: відновлення та схуднення. Ми втрачаємо вагу не на тренуванні, а коли спимо.
МАТЕРІАЛИ ЗА ТЕМОЮ:
На кілька днів пізніше: чому виникає затримка менструації
Чому жінки не можуть отримати оргазм? 18+
Як доглядати за шкірою під час вагітності?
Вправи Кегеля: чому нам потрібно тренувати інтимні м’язи
Гладкий закон: все про лазерну епіляцію у «Центрі лазерної епіляції» Оксани Короткої
10 корисних процедур для вагітних від Оксани Короткої
«Не варто соромитись!», — лікарка про естетичну гінекологію
«Ефекту можна досягнути за 4 процедури», — Оксана Коротка про розтяжки
Їсти і не товстіти: все про інтуїтивне харчування від нутриціологи
Менопауза: що відбувається з організмом жінки під час менопаузи
